Специална топлина:Защо бегачите трябва да тренират в жегата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Докато бегачите редовно преминават през зоната си на комфорт по време на тренировка, изглежда, че всички хленчат колко неудобна жега ги прави. Никой обаче никога не е подобрявал своята фитнес или състезателни резултати, като се е чувствал удобно; когато се чувствате особено неудобно, започвате да получавате тренировъчен ефект.

Повечето бегачи осъзнават важността на тренировките в жегата, ако се очаква тяхното целево състезание да достигне температури над 75 градуса, което е много вероятно, ако се състезавате през следващите три месеца. Тренировъчният ефект на топлината обаче надхвърля аклиматизирането към повече от нея:топлината създава тренировъчен стимул, като скорост, хълмове или надморска височина, който може да подобри вашата фитнес и бягане. Вместо да го смятате за неудобно дразнене, считайте го за инструмент. И така, кой иска да страда малко?

Преди някой да полудее твърде много и да се срути от топлинно изтощение, не ви предлагаме да бутнете покрай  вашият лимит. Всеки има различен праг за топлина, така че моля, знайте къде е вашата линия, преди да я преминете. Някои признаци, че сте преминали неудобно и наближавате топлинно изтощение:Изпотявате се силно, но кожата ви е студена и лепкава, дори с настръхване; чувствате слабост, замаяност или припадък; имате главоболие или гадене. Всеки от тези симптоми означава, че не е време да бъдете трудни, а да се отдръпнете, да спрете и да се охладите. Но има място за изследване на тренировъчния ефект на топлината, преди да стигнете до този етап.

Ефект на обучение

Многобройни проучвания показват, че тренировките в горещи условия, два до три пъти седмично по 20 до 90 минути, могат да доведат до множество полезни тренировъчни ефекти. Те включват:

• Понижаване на основната температура в началото на изпотяване
• Увеличен обем на плазмата (Плазма е течният компонент в кръвта ви. Ако обемът се увеличи, можете да изпратите кръв, за да охладите кожата си, без да нарушавате доставките на кислород към мускулите ви.)
• Намален пулс
• Повишена консумация на кислород
• Подобрена икономия на упражнения

Резултатът? Можете да работите по-бързо и/или по-ефективно във всички температури.

Преди игра

Бъдете хидратирани! Искате да усетите ефекта от топлината и тя да допълни тренировката ви, но трябва да влезете в нея добре хидратирани. Пийте вода щедро, оставяйки жаждата да бъде вашият водач през цялото време, но особено когато времето се променя и трябва да се адаптирате. Ако обикаляте маршрут, правите повторения по хълм или тренирате на пистата, носете със себе си бутилка вода и торба с лед.

Също така се обличайте подходящо, ако тренирате навън. Най-доброто облекло за бягане включва светла шапка, тениска или потник от мрежа или лек материал, светли и леки шорти, слънцезащитен крем и слънчеви очила.

Тренировките

Стабилен и топъл :Излезте на жегата и просто бягайте. Ако майката природа не доставя топлината, от която се нуждаете, бягайте на бягаща пътека в стая, където температурата е 75-85 градуса. Поддържайте темпото си умерено и бягайте само на разстояние, с което сте свикнали. Това не  тренировката за увеличаване на темпото или разстоянието. Повторете веднъж на всеки три дни. Ако искате да сте навън и не е достатъчно горещо, можете да повторите по-високите температури, като се преобличате; облечете лек слой допълнително облекло, за да се потите повече отдолу.

Заледена писта: Ето къде е полезна торбата с лед. Поставете чантата с вашите неща на вътрешното поле на пистата. Направете лесна загрявка за 10 до 15 минути и след това започнете малко бърза работа. Бягайте от 400 м до една миля с темп от 5K и след това поставете малко лед в спортния си сутиен или под шапката си – и повторете. Всеки път, когато правите тази тренировка, използвайте по-малко лед. Повторете веднъж седмично.

Hot Hills: След загряване от една миля, изберете хълм, по който можете да бягате с удобно темпо за около две до четири минути. Бягайте нагоре, след това бягайте или се върнете надолу, 4-8 пъти. Можете да използвате метода на торбичка с лед, за да се разхладите и тук. Направете разхладителна разходка или бягайте обратно и рехидратирайте незабавно. Повторете веднъж седмично.

Прегръщането на жегата може да изглежда екстремно за някои, но бегачите от всички нива могат да се възползват от малко неудобство при всякакви метеорологични условия. Стига да сте наясно и да сте в безопасност, не се страхувайте от жегата – излезте навън и бягайте!

Публикувано през юни 2017 г.