Фитнес за скално катерене:5 упражнения, които ще ви направят по-добър катерач

Няма значение колко можете да избягате от лежанка или колко мили можете да избягате в сравнение с вашите приятели, защото тренировките в залата за скално катерене са лични за вас. Всичко е за това колко далеч можете да се избутате, колко лесно можете да повдигнете тялото си и колко ефективно можете да контролирате позицията си на стената. Вашето най-голямо предизвикателство и инструмент за обучение са границите на собственото ви тяло.

Трикът с всички тези упражнения е постепенно увеличаване на продължителността и броя на повторенията, които правите, като постепенно натрупвате сила и гъвкавост, така че не се притеснявайте, ако все още не можете да направите дори едно издърпване. Всеки път, когато тренирате, ще подобрявате тонуса и капацитета на тялото си, като улеснявате извършването на същите упражнения следващия път, докато тялото ви се развива, за да изпълнява по-добре движенията, които ще ви помогнат да преодолеете всяко предизвикателство за скално катерене.

Когато се чувствате комфортно да правите кратки набирания, от изправено положение, привеждайки раменете си към щангата и след това обратно надолу, трябва да преминете към набирания с дълги ръце.

Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, докато не висите под щангата с напълно изпънати ръце. Извършете издърпването нагоре и се върнете в същата позиция, без да поставяте краката си на пода, като се стремите към 5-10 повторения, преди да спрете. За да извлечете максимума от това упражнение, опитайте се да издърпате бавно и плавно и след това също да се спуснете бавно и плавно. Това на практика е двойна тренировка, използваща мускулите си както при изкачване, така и при спускане, докато упражнявате и сърцевината си.

Вариант: След като овладеете основното издърпване, има много различни вариации, които можете да опитате. Един от най-популярните стилове на издърпване за скални катерачи се нарича Frenchie, по прякора на френските катерачи, които го популяризираха през 80-те години.

Французите се основават на стила на издърпване, който вече сте практикували. Започвайки от позиция дълга ръка, издърпайте се до щангата и след това задръжте тази позиция за броене до 5, преди бавно да се спуснете обратно в началната си позиция. След това направете издърпване нагоре и след това се спуснете, докато ръцете ви са на 90º. Задръжте това за 5, след което се върнете отново в изходна позиция. Накрая направете трето издърпване нагоре и спускане, докато не сте на две трети от пътя надолу. Задръжте за 5 секунди и след това  се върнете в началната си позиция.

Пълен набор от три набирания се брои за едно французинче, което е доста взискателно, така че се стремете постепенно да увеличавате повторенията, докато можете да направите 3-5 французи наведнъж. Този вариант на издърпване ще изгради страхотна сила на горната част на тялото и също така значително ще подобри способността ви да заключвате ръцете си, докато се катерите, като ви дава повече време да разгледате и да планирате следващия си ход.

Дъска

Разработва се: Сила на сърцевината

Добре за: Баланс, позициониране и движение по стената

Ръцете ви са важни по време на скално катерене, но без силно ядро ​​ще ви е трудно да се справите с всичко освен най-лесните маршрути.

Основните мускули се използват почти постоянно, докато се катерите и са особено полезни, когато поемате надвеси с несигурни захвати за катерене или маршрути, които изискват добър баланс. Силните основни мускули допълват почти всяко друго движение на тялото, което улеснява и мускулите в други части на тялото да вършат работата си.

Когато става въпрос за основни тренировки, повечето хора отиват направо към коремната преса. Това е добра отправна точка за тренировките на сърцевината и корема, но има много други упражнения, които развиват ядрото ви по-ефективно, сред тези алтернативи е наказващото движение, известно като планк.

Лента виси

Разработва се: Сцепление и здравина на сърцевината

Добре за: Задържане на задръжки

От само себе си се разбира, че добрата сила на сцепление е жизненоважна за катеренето. Възможността да се закачите дори за най-малките трюмове за катерене прави всички маршрути по-лесни и отваря нови начини за справяне със стари проблеми. Доверяването на ръцете ви също така ви дава време и пространство да измислите следващия си ход, което ви помага да се катерите по-интелигентно и ефективно, като използвате по-добре другите си мускули.

Най-простият начин за подобряване на силата на захващане е доста очевидно просто да хванете нещо. Лесен начин да направите това у дома е просто да вземете нещо сравнително тежко с една ръка. Опитайте да вземете пълна консерва от изпечен боб, като прищипате ръба на кутията и я задържите за 10 секунди. Тъй като силата ви се увеличава, напредвайте към по-големи или по-неудобни предмети, внимавайте да не изпуснете нито един на пръстите си!

Друг чудесен начин за изграждане на сила на захващане е окачването на щангата. Това супер просто упражнение ще изгради вашата издръжливост и ще ви даде тренировка за ръце и ядро ​​едновременно.

Техника: Преди да започнете, важно е да отбележите, че прекомерната сила на захвата може да причини напрежение и нараняване, което наистина може да попречи на вашето катерене. Поради тази причина се уверете, че приемате нещата бавно, когато започнете да тренирате и ако имате някакви съмнения или дискомфорт, просто си направете почивка за няколко дни и се върнете, когато ръцете и ръцете ви се справят.

За окачване на лост обикновено използвате нещо като прът за издърпване, но всяка хоризонтална лента или перваз, които могат да издържат теглото ви, са подходящи. В идеалния случай изберете място, което е над височината на главата, така че да можете да висите от него и да изправяте краката си, без те да докосват пода.

Окачването на бара е толкова сложно, колкото подсказва името му. Просто хванете щангата, изпънете ръцете си напълно и повдигнете краката си от пода. Важното тук е да държите тялото си възможно най-изправено и неподвижно. Когато за първи път започнете да висите на щангата, може да откриете, че тялото ви се люлее малко, докато започнете упражнението. Да се ​​научите да намалявате люлеенето си чрез стягане на корема и краката си, ще подобрите силата на сърцевината ви и ще улесните висяването на щангата..

За първите си няколко опита задръжте щангата да виси за поне 10 секунди, като напредвате към по-дълги периоди с нарастването на силата ви. Можете също така да опитате да промените захвата отгоре или отдолу за вариация или вместо това да потърсите перваза, ако намирате щангата за твърде лесна.

Вариант: Първата вариация на висене на щангата добавя допълнителен ритник на основния мускул чрез повдигане на крака. С изпънати ръце в позиция за висене на щангата, повдигнете краката си, така че да са на 90º спрямо бедрата, след което бавно и плавно се върнете в позиция за висене на щангата, за да завършите.

Стремете се към 10 до 15 повторения, за да започнете и след като се почувствате комфортно, опитайте да задържите краката си в позиция 90º за 3-5 секунди, преди да ги спуснете отново. Ако в началото ви се струва трудно, започнете просто с повдигане на коленете си до 90º, докато не сте готови да опитате целия крак. Ако вместо това сте много гъвкави и намирате това за твърде лесно, стремете се да повдигнете краката си по-високо, като докосвате пръстите на краката си до щангата, ако е възможно, като същевременно държите гърба си възможно най-прав и вертикален.

Втората вариация е куха до окачване на арка. Това отново изглежда измамно просто, но всъщност изисква голяма степен на фин контрол и сила.

Докато висите под щангата, заемете куха позиция, като засмуквате стомаха си, избутвате краката си леко напред и насочвате пръстите на краката си. Задръжте това положение между 3-5 секунди и след това се извийте назад, избутвайки гърдите си напред и краката назад. Задръжте позицията на свода още 3-5 секунди, за да завършите едно повторение, като се стремите към 10 повторения за начало.

Работата за задържане както на арката, така и на кухата позиция колкото е възможно по-спокойна, ще развиете основните мускули и баланса. В същото време вие ​​непрекъснато подлагате на изпитание силата и издръжливостта си, докато постоянно премествате теглото си, симулирайки изискванията за движение по скална стена.

Техника: Повечето хора са опитвали преса в даден момент от живота си, но малко хора са ги правили добре.

Първо легнете в класическата позиция за преса, с лице надолу на пода с ръце на нивото на раменете, след това се избутайте от пода, като държите главата си в една линия с тялото и гърба и краката изправени. Много хора ще оставят главите си да паднат или ще избутат задника си от пода преди останалата част от тялото, но ако не сте в права позиция, няма да извлечете пълната полза от това упражнение.

Докато правите пресите, дръжте коремните си мускули стегнати и се уверете, че раменете ви остават на едно ниво. Често срещана грешка е да оставяте раменете ви да пълзят нагоре към ушите ви, докато слизате надолу, което може да добави допълнително напрежение към трицепсите ви.

Ръцете са друга област, която може да причини проблеми, тъй като много хора движат ръцете си напред, на едно ниво с главата, а не с раменете. Това отново означава, че не тренирате пълния набор от мускули, както бихте могли, което побеждава смисъла на упражнението. Вие също искате да наблюдавате как балансирате теглото си върху ръцете си. Натискането надолу през петата на ръката ви може да причини наранявания на китката ви с течение на времето, така че опитайте да натиснете с външната страна на ръката си, която е много по-силна и по-стабилна.

И накрая, отделете време. Уверете се, че се движите напълно нагоре и надолу до един инч от земята. Обичайно е да виждате хора да правят много бързи, кратки преси, но те пропускат истинската тренировка. Вие също искате да отделите време да се върнете надолу. Контролирането на скоростта ви тук ще даде на мускулите ви допълнителна тренировка и ще развиете контрола върху тялото ви.

Вариант: Пресите са друго упражнение, което има много вариации. Всеки стил е насочен към различна зона на сила и много от тях могат да бъдат полезни като част от тренировка в залата за скално катерене.

Както подсказва името, пресите за удължаване на трицепс се фокусират върху ключовите ви мускули, трицепс. Започнете пресата в нормално положение, но този път с предмишници на земята пред вас, лакти точно под раменете.

Докато натискате, пренесете тежестта си върху ръцете си, преди да се върнете плавно в началната си позиция. Този вариант може да отнеме малко свикване и изисква малко повече сила от обикновените преси, така че започнете с 5 повторения отначало, като увеличите до 10, когато се почувствате уверени.

Втората вариация е подходящото име Спайдърмен преса. Това упражнение няма да ви превърне в супергерой, но ще ви даде допълнителна сила при натискане, добра основна тренировка и известна гъвкавост за зареждане.

Направете нормална преса, но този път, когато се върнете надолу, изведете дясното си коляно възможно най-близо до десния лакът, като държите крака си от пода. Върнете десния си крак в първоначалното положение, като поставите крака си обратно на пода и след това следващия път надолу повдигнете левия крак до левия лакът.

Докато сваляте тежестта си от всеки крак, вие добавяте допълнително натоварване върху ръцете и кората и също така разтягате бедрата си. Те са много по-взискателни от обикновените преси, така че започнете с по 3 повторения от всяка страна и напредвайте оттам.

Повдигане на петите

Разработва се: Глезените и мускулите на прасеца

Добре за: Допълнителен обхват и работа с краката

Това е често пренебрегвана част от тялото на скален катерач, но силата на долната част на крака може да има голяма разлика за вашето катерене.

Работата на краката представлява половината от вашите допирни точки върху стена за катерене, образувайки солидна рамка за ръцете ви, за да хванете дръжките отгоре. Необходими са силни крака, за да поемете тежестта си на пръсти, да набутате в джобовете и да ви осигурят тези жизненоважни допълнителни сантиметри за достигане за трудни проблеми. Вашите прасци ще горят почти колкото ръцете ви след добро изкачване, така че да ви помогнат да изградите сила и издръжливост, повдиганията на петите са страхотна идея.

Вариант:  Точно като оригиналното упражнение, вариантът за повдигане на петата е лесен за научаване.

Повдиганията на петата с един крак са почти идентични с обикновената версия с два крака, но този път началната ви позиция е малко по-различна.

Застанете до стена и поставете единия крак на половин крачка пред другия. Поддържайки краката си прави, повдигнете и двете си пети и преместете тежестта си напред, повдигайки задния крак от пода. Задръжте тази позиция за броене до 5 и след това поставете крака си обратно бавно, както преди.

Това упражнение изисква много повече от глезена ви, така че го правете бавно, особено ако имате някакви предишни наранявания. Стремете се към 5 повторения за начало, като надграждате с развитието на силата си.

Когато се почувствате комфортно с този ход, е време отново да се отдръпнете от стената. Извършването на повдигане на петата с един крак без опора отнема много повече усилия и този път вероятно ще трябва да използвате ръцете си, за да балансирате. Опитайте се да концентрирате теглото си през стомаха и бедрата, това ще центрира баланса ви и ще улесни изпълнението на упражнението.

За начало опитайте да направите 5 повторения с всеки крак, като задръжте за 5 секунди в горната част на повдигането. Вашите прасци може да изгорят, когато приключите, но ще се радвате, че са го направили, когато здравата ви работа на краката ви помогне да преодолеете следващия убийствен път.