Тези 4 статични упражнения за сила ще ви направят по-добър спортист

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Изометричните упражнения, известни също като упражнения за статична сила, са контракции на определен мускул за продължителен период от време. Заемате фиксирана позиция и я задържате толкова дълго, колкото можете. Включването на изометрични тренировки във вашата тренировъчна рутина има двойната полза от предотвратяване на наранявания и изграждане на сила. Всяко статично упражнение изгражда основа за сила, която да ви подкрепя, когато преминете към по-динамични, експлозивни рутинни упражнения. Те са особено полезни при възстановяване след нараняване.

За да извлечете максимума от изометричните упражнения, фокусирайте се върху една област от тялото си и правете различни вариации на всяка поза. С течение на времето последователното правене на изометрични упражнения може да помогне за увеличаване на силата и подобряване на контрола на тялото при опит за динамични упражнения, което включва бягане. С изометричните упражнения, за разлика от динамичните, можете безопасно да увеличите силата с нисък шанс за нараняване, тъй като не са необходими удари или сложни движения, за да ги завършите.

Следващите четири упражнения ще гарантират, че цялото ви тяло е предизвикано да стане по-силно и да разкрие всички области на слабост. Те са лесни за изпробване, можете да ги правите навсякъде и ще ви дадат солиден старт към придобиването на нови нива на сила.

ИЗКЛЮЧИТЕЛЕН ЧЛЕН:Гледайте видеоклипа

Изометрично упражнение за статична сила №1:Задържане за повдигане на прасеца

Това упражнение ще ви подготви за динамични прескачания и скокове и ще ви даде възможност за мощна крачка. Можете да правите това упражнение със или без поддържане на баланса си. Започнете, като използвате двата крака, повдигнете петите си и повдигнете тялото си от земята. След като стигнете възможно най-високо, задръжте тази позиция за 1 минута, след което бавно се върнете надолу.

Тъй като тялото ви се чувства удобно с този нов стрес, можете да добавите още 30 секунди наведнъж, докато достигнете 5 минути. Преминете към повдигане и задържане с един крак и без опора, за да увеличите баланса си. Правете 1–2 пъти седмично.

Изометрично статично упражнение за сила №2:Задържане в клек на стол

Това ще изгради силата, необходима за по-динамични и експлозивни клекове, и ще помогне за създаването на мощен и устойчив крач. Когато за първи път започвате с това изометрично упражнение, идеално е да използвате стена, на която да се облегнете. Поставете гърба си плътно до стената. Плъзнете надолу, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. Като държите гърба си опрян на стената (особено долната част на гърба), поемете дълбоко въздух и задръжте позицията на „стол“ за 2-3 минути. Повечето начинаещи могат да задържат позицията за не повече от 2 минути. Добавете стъпки от 30 секунди, докато достигнете 7–10 минути или пълна умора.

Преминете към клякане и задържане без стената, като се уверите, че останете в позиция „стол“ с колене над краката. Правете 1–2 пъти седмично.

Изометрична статична сила Упражнение №3:Задържане на дъска с лицева опора

Планките изграждат постурална сила около долното ви ядро, което е от съществено значение за бягане „високо“. Заемете позиция за лицева опора, изправете ръцете си, стегнете ядрото и изправете краката си. Важно е да се уверите, че дупето ви е надолу и на линия между раменете и петите. След като поставите тялото си, задръжте позицията за лицеви опори за 2-3 минути. Повечето начинаещи може да успеят да стигнат до 2 минути, преди правилната техника да излезе през прозореца. Спрете, когато вече не можете да задържите позата. Добавете стъпки от 30 секунди, докато достигнете 7–10 минути.

Можете да променяте планка, като се подпирате на лактите и като повдигате единия крак към гърдите си. Преминете към добавяне на странични дъски. Правете 1–2 пъти седмично.

Изометрична статична сила Упражнение №4:Задържане на набиране

Цялата ви горна част на тялото и ядрото се захващат по време на това упражнение, изграждайки силата да бягате високо и да извеждате ръцете си назад, създавайки мощна крачка. За да започнете, хванете щангата за издърпване с ръце на ширината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато горната част на гърдите ви се изравни с лоста. С лакът надолу се съсредоточете върху свиването на лопатките заедно и задръжте позицията за 1-2 минути. Когато сте готови да слезете, бавно се спуснете, докато ръцете ви са почти изправени и след това се спуснете на земята. Добавете стъпки от 30 секунди, докато достигнете 3–5 минути.

Можете да променяте посоката на дръжката и ширината на хващането си, за да промените напрежението на всяко упражнение за статична сила. Правете 1–2 пъти седмично.