2 упражнения с удар, които ще ви направят по-добър баскетболист

Всички упражнения могат да бъдат разделени на две категории:двустранни (при които и двете страни изпълняват еднаква работа) и едностранни (при които се оказва по-голям натиск от едната страна). Баскетболът е едностранен спорт.

Бягане, рязане, лягане, връщане назад, странични стъпки – всичко това са движения, които изискват сила и стабилност на единия крак. Това е основната причина, поради която тренировките по баскетбол трябва да се фокусират повече върху едностранната работа на долната част на тялото, отколкото върху двустранната работа с долната част на тялото.

Нападът е може би най-известното едностранно упражнение и с добра причина. Упражненията с удари могат да свършат фантастична работа за повишаване на едностранната сила и стабилност и следователно се превеждат на корта много ефективно. Нека се потопим в две страхотни упражнения за удари, които баскетболистите могат да използват, за да подобрят играта си.

3-пътен удар с въртене на тежка топка

Трипосочният напад с въртене на Med Ball изисква от атлет да извърши три напада един след друг – напред, страничен удар и дроп-стъпка.

Играчът трябва да премести топката (която може да бъде тежка баскетболна топка, мед топка или обикновена баскетболна топка, в зависимост от нивото на вашето умение) над главата от едно бедро на друго. Когато поставяте стъпалото за удар, топката вече трябва да е близо до противоположното бедро. Това е страхотно 3-измерно упражнение за активиране на ядрото (наклон напред – сагитална равнина, страничен удар – фронтална равнина, падащ удар – напречна равнина). Основната цел е стабилизиране на горната част на тялото и поддържане на изправено положение.

Също така поставям голям акцент върху това как играчът поставя крака си по време на това упражнение за удар:първо пета, второ топки на крака. Поставяйки петата в тази последователност, вие принуждавате тялото да активира глутеусите повече, вместо да оказва прекомерен натиск върху четириглавия мускул. Това е страхотно упражнение за изпълнение преди тренировка.

Можете също да добавите агресивни удари след въртене на топката, за да направите упражнението повече за развитието и усвояването на силата. Това ще помогне да се събуди централната нервна система, да се натрупат мускули по цялото тяло и да се подобри настроението на спортиста. Тази вариация е идеална за рутина преди мача, ако целта е психически да напомпате спортиста.

Ако използвате това упражнение преди игра или тренировка, направете шест повторения от всяка страна и изпълнете два серии. Ако го добавяте към силова тренировка, насочете се към три серии от 4-6 повторения от всяка страна. Фокусът на упражнението винаги трябва да бъде върху висококачественото движение. Ако видите, че не можете да контролирате топката през цялото движение, облекчете товара.

Матрица за удар на тежка топка в удар

Като баскетболист, ако имате повече позиции, където можете да бъдете в тройна заплаха, ще станете по-опасен офанзивен играч. Този вариант на матрицата на Lunge може да ви помогне да научите как ефективно да променяте позицията на тялото, като същевременно сте винаги готови за стрелба.

Тази матрица за напади се състои от шест вида напади:напади напред, диагонални напади напред, страничен удар, напад назад, кръстосани напади (водещ крак отзад) и кръстосани напади (водещ крак отпред).

По време на удара топката се движи агресивно над главата, от бедрото до външната страна на предното коляно. Когато се върнете в изходна позиция, стреляйте с топката веднага щом върнете задния крак под себе си. Ако имате тежка баскетболна топка, която можете да използвате, добавянето на удари ще бъде чудесен вариант за подобряване на експлозивността и стабилността на тялото.

В тази матрица на Lunge искате да мислите за следните шест сигнала:

1. Свързано ядро
2. Изправен торс
3. Център на тежестта в средата на тялото ви
4. Коляното не се свива навътре, когато стъпалото е поставено
5. Силно захващане на топката
6. Бърз преход от удар към удар (поддържайте времето за контакт със земята до минимум)

Идеалният брой удари, които трябва да направите в рамките на това упражнение, е 24 (по 2 удара от всяка страна). Целта очевидно е да ги направим всички. Не бих препоръчал да изпълнявате повече от 24 общо повторения. Баскетболистите вече имат много бягане/спиране и скачане/приземяване по време на играта си, така че е важно да не ги претоварвате. Ако искате да напреднете в това упражнение, можете да дадете на играча допълнителни задачи, за да увеличи фокуса си. Примерите биха ги предизвикали да направят всички удари „всички мрежови“ или всички „извън стъклото“, или висока дъга и т.н.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Как да изпълнявате правилно нападания при ходене
• Защо обратните удари са по-добри от напред
• Отстраняване на неизправности при Lunge:Как да поправите формуляра си