5 причини, поради които мъртвата тяга ще ви направи по-добър бегач

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато хората осъзнаят, че силовите тренировки могат да помогнат при бягането им, те често гравитират към нещо очевидно като клекове. Клякането работи за краката, а бягането изисква крака, ipso facto – нека направим няколко клека! Сега кляканията са страхотни, но ако имате мускулен дисбаланс, продължителни наранявания (особено болки в коляното) или просто сте уморени от тренировъчните километри, тогава клякането може да бъде допълнително напрежение, от което всъщност нямате нужда.

За щастие има нещо друго, което бихте могли да правите, което всъщност е по-ефективно:мъртва тяга.

Мъртвата тяга е тясно свързана с бягането.

Освен че ви прави по-силни, мъртвата тяга ви тренира да се движите напред в бедрата и да подравнявате багажника си с коленете и стъпалата по същия начин, по който ще бягате. Освен това силата, която ще натрупате в седалищните мускули и подколенните мускули, които съставляват част от задната ви верига, ще ви помогне да приложите повече сила, докато издърпвате крака си назад, за да се движите напред, след като кракът ви удари земята.

Мъртвата тяга може да ви помогне да избегнете болки в коляното.

Това често страдание на бегача може да се появи, когато обемът на тренировките ви се увеличи или натискате усилено в деня на състезанието. Ако никога не сте го изпитвали, готов съм да се обзаложа, че познавате някой, който го е преживял. Доста често болката в коляното е резултат от слаба задна верига или от това, че е „доминираща в четворката.“ По принцип това означава, че по-специално седалищните ви мускули не вършат работата си, което принуждава четворките ви да работят извънредно и може да доведе до болезнени проблеми с проследяването на патела.

Мъртвата тяга, извършена правилно, трябва да задейства мускулите на коляното и седалищните мускули, принуждавайки четворните ви мускули да играят повече поддържаща роля, което създава добри мускулни навици и може да помогне за предотвратяване на потенциална болка в коленете.

Мъртвата тяга ще ви помогне да задържите стабилна форма за бягане по-дълго.

Отново, направено правилно, мъртвата тяга тренира въртене на лопатката, което ще допринесе за хубав изправен, здрав торс. Изправеният торс не само е по-ефективен по време на бягане, но това завъртане на лопатката ще ви помогне да поддържате дихателните пътища отворени. Формата е едно от първите неща, които трябва да се движите по време на дълго състезание, тъй като умората настъпва и вие падате напред, но мъртвата тяга ще ви помогне да избегнете това и да останете изправени, което ще ви даде повече издръжливост. Друго предимство на силната горна част на тялото, особено ръцете и раменете, е, че ще ви помогне да се движите напред през тези дълги дни, подпирайки се на туристическите си щеки или отблъсквайки краката си, докато теглите дупе изкачване след изкачване.

Мъртвата тяга е ефективна във времето.

Можете да преминете през ефективна сесия за мъртва тяга за 30 минути, като това включва прекарване на около 10 минути за мобилизиране, преди да започнете. Има редица схеми за повторения, които можете да следвате, но вдигането за мощност и цялостна сила, а не натрупване на мускули, е целта тук. Искате да повдигате в диапазони на повторения, които ще претоварят мускулите и ще предизвикат тренировъчната реакция, която искате.

Вдигането на тежки тежести (в сравнение със собствените ви способности) за 4-6 повторения ще постигне тази сила. Опитайте формулата 5×5, при която загрявате с няколко по-леки серии, преди да завършите 5 серии от 5 повторения с предизвикателно тегло. Друг метод, който открих, че е наистина ефективен, е методът за максимална устойчива мощност (MSP), създаден от Jacques DeVore, при който надграждате до тежък набор от 5, преди да спуснете отново до серии от 4, 3, 2 и 2 .

Мъртвата тяга всъщност е забавна!

Не препоръчвам да правите зрелище от себе си, да тренирате топлес във фитнеса и да крещите по средата на повдигането, за да привлечете вниманието към вашите невероятни подвизи на сурова сила (сериозно... не съм). Но е приятно да предизвикаш тялото си по нов начин и има тихо усещане за постижение, когато откриеш, че се загряваш с тежести, които преди седмици не са били тежки.

Можете дори да се хвалите с напредъка си в социалните медии, просто не забравяйте да добавите, че го правите само за да помогнете на бягането си...

Правилна мъртва тяга

Стъпка 1

Стъпка 2

Стъпка 3

Стъпка 4

Не забравяйте да запазите стойка на ширината на ханша и плосък гръб. Не искате да изглеждате така:

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Мат Пиърс е писател и треньор по сила и кондиция от Нортъмбърланд в Североизточна Англия. Той е съосновател и съвместно управлява собствената си фитнес зала Real Fitness Strength and Conditioning, а основният му фокус е да помага на спортистите за издръжливост да прилагат силова работа в тренировките си.