Въглехидрати - колко ви трябва?

Онзи ден имах неудобен момент. Бях шофирал известно време, пренебрегвайки бензиновата лампа, мислейки, че мога да „натисна още едно пътуване нагоре по пътя, преди да спра и да заредя“. Не е така. Това последно пътуване беше едно твърде много и имах удоволствието да бута колата няколкото пресечки нагоре по пътя до бензиностанцията...

Същото нещо ми се случи няколко пъти по време на състезания. Бях отпуснат с храненето си и завърших в свят на болка през последните няколко километра без едва достатъчно енергия, за да продължа. Толкова за спринта до финалната линия!

Честа грешка? Не зарежда правилно... В колата явно беше бензин, за състезанието проблемът ми беше недостиг на въглехидрати. И без достатъчно въглехидрати, за да захраня мускулите си по време на интензивно упражнение, спрях внезапно, „ударих се в стената“, „забих се“ и бях погълнат от това ужасно чувство на умора.

Като спортист (воин през уикенда чак до елитен триатлон), фокусирането върху въглехидратите е ключово за осигуряване на тялото ви с горивото, от което се нуждае, за да премине през тежка сесия или състезание, и енергията, от която се нуждаете, за да преминете през деня си.

Храните се класифицират като въглехидрати, защото когато ги ядете, те се усвояват и разграждат до глюкоза (най-простата форма на захар), преди да се абсорбират в кръвта. След това глюкозата се транспортира около тялото ви и или се използва за гориво, или се съхранява в черния дроб и мускулите ви като гликоген (много молекули на глюкоза, залепени заедно, точно като старомодна огърлица от бонбони, която използвахте в чантата си за шоу). Когато тренираме, тялото ни изтегля тези запаси от гликоген от мускулите и черния дроб и ги използва, за да ни накара да се движим.

Въглехидратите се съдържат във всички нишестени храни (зърнени храни, зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия, картофи, сладки картофи и царевица) и сладки храни (плодове, млечни продукти, сладкиши, мед и захар). Ежедневното количество въглехидрати, което ще трябва да приемате, ще зависи от вашето тегло и тренировъчен график, но таблицата по-долу от AIS ще ви помогне да разберете колко може да ви трябва.

Леки дейности с ниска интензивност или базирани на умения 3-5g на kg BW на ден Умерена умерена програма с ~1 час упражнения на ден5-7 g на kg BW на ден Програма с висока издръжливост с умерено до висока интензивност на упражнения за 1-3 часа на ден6-10g на kg Тегло тегло на ден Много висока Изключителна ангажираност с 4-5 часа на ден упражнения с умерена до висока интензивност. 8-12 g на kg BW на ден

Така че, ако тежите 70 кг и тренирате за триатлон на олимпийски дистанции (тренирате по 1-3 часа на ден), ще ви трябват някъде между 420 и 700 g въглехидрати всеки ден. Често това е повече храна, отколкото си мислите! Следващият примерен ден дава приблизително 500 g въглехидрати:

• Закуска:2 чаши люспи зърнени храни с 1 чаша мляко и банан и малка чаша сок (125 г)
• Сутрешен чай:обикновено кафе и 2 пълнозърнести пържоли с мед (70 г)
• Обяд:голямо пиле и руло от салата (50 г)
• Следобеден чай:2 чаши свежа плодова салата с 200 г кисело мляко (75 г)
• Вечеря:1,5 чаши ориз със запържени говеждо месо и зеленчуци (75 г)
• Вечеря:1 чаша плодов крем с 1 чаша яйчен крем (75 г)

Въглехидратите са особено важни около деня на състезанието. Трябва да се уверите, че запасите ви от гликоген са напълно заредени, преди да започнете, и че допълвате по време на състезанието, за да можете да продължите до края. Следете нашата предстояща серия „Хранене за победа“ относно храненето в деня на състезанието, където ще обсъдя какво и кога да ям за състезания.

От съществено значение е да приспособите приема на въглехидрати към нуждите за тренировка през деня – яжте повече въглехидрати в дните на тежки тренировки и по-малко въглехидрати в по-леките дни или дните на почивка. Ако претоварите с въглехидрати, ще се претоварите с килоджаули (или калории) и в крайна сметка ще трябва да носите допълнително тегло в състезанието си! За да сте сигурни, че го правите правилно, посетете спортен диетолог, който може да ви помогне да изработите конкретен план за вас въз основа на вашата тренировъчна програма.

---

Зоуи Уилсън е новият австралийски блогър за хранене на Wiggle – Зоуи е луд по триатлон, акредитиран практикуващ диетолог със силен интерес към спортното хранене. Най-вече тя обича да прави концепциите за хранене лесни за следване от всеки стар човек. Намерете я на zoewilsonnutrition.com.