Чували ли сте за Табата?

Всички сме чували за (или поне трябва да имаме) високоинтензивни интервални тренировки. Посветих го в една от предишните си статии за фитнес – тренировка за издръжливост. Но през последните няколко седмици, Експериментирах с различна форма на HIIT, известна като Tabata.

Табата е метод за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), въведен от д-р Изуми Табата и неговия екип. На повърхността, звучи твърде добре, за да е истина. Цялата тренировка трае само четири минути общо. 20 секунди цялостно усилие, последвано от 10 секунди почивка. Това се повтаря, докато изминат четирите минути.

Четири минути не изглеждат много. Вероятно е лесно, нали? Нека ви кажа, толкова е стресиращо! Дишах толкова тежко след тези четири минути, Трябваше да легна и да чакам сърдечната ми честота да се върне до нормално ниво. Борех се да завърша кръгове 6 и 7, камо ли 8.

Как е толкова ефективно?

С кардио в стабилно състояние (или тренировка за издръжливост) сърцето ви увеличава натоварването си с течение на времето, за да се справи с нуждите от кислород. в Табата, вие незабавно влизате във вашата креатин фосфатна система и преминавате към вашата млечнокисела система доста бързо. Поради съотношението работа към почивка 2:1, всъщност нямате шанс да се възстановите и да оставите сърдечната си честота да спадне.

Така че вашата анаеробна система наистина отнема 4 минути. след това, вашият сърдечен ритъм поддържа висока работна честота, за да доставя достатъчно кислород на мускулите за изчистване на лактат и водородни йони, които карат мускулите ви да се чувстват толкова тежки. В този момент, защото сърцето ти работи толкова усилено, вашата аеробна система всъщност се развива, тъй като приемът на кислород става по-ефективен.

В изследването на д-р Табата, една група караше велосипед на закрита велосипедна машина за един час с умерено темпо (около 70% от техния VO2 max). Това е еквивалент на тренировка за издръжливост. Втората група направи 20 секунди спринтове, последвано от 10 секунди почивка за четири минути. Това беше завършено за 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици.

Първата група не е постигнала значителни печалби в анаеробния си капацитет. Това се очакваше, тъй като те не използваха никакви анаеробни процеси в обучението си. Интересното обаче е, че втората група, изпълняваща спринтове, не само подобри своя анаеробен капацитет, но също така и аеробният им капацитет се подобри на ниво, подобно на това на групата за издръжливост. Така че 4 минути упражнения с висока интензивност на ден се равняват на 60 минути умерено упражнение на ден по отношение на аеробния капацитет и превъзхождат по отношение на анаеробния капацитет.

Как да го направим

Не бих препоръчал това на всеки, който вече не е на добро ниво на фитнес. по същия начин, ако човекът може би е с много наднормено тегло, или някой, който има наранявания, тъй като това може да бъде доста стресиращо за тялото. Това определено не е фитнес рутина от начално ниво. Предполагам, че бихте могли да го промените и да продължите със собственото си темпо, но други опции може да са по-подходящи за вас.

Ако възнамерявате да опитате тази тренировка, уверете се, че първо загреете! Не искате да влизате направо в това, без да правите задълбочена загрявка и някои разтягания. Както при всяко високоинтензивно упражнение, рискът от нараняване е по-голям, така че винаги трябва да подготвяте тялото си адекватно за това.

Има много видеоклипове в YouTube, които имат табата песни, които отброяват времето за работа и времето за почивка. Често ги използвам, за да завърша тренировката си. Включих пример по-долу.

Ключът към това упражнение е интензивността. За да повторя констатациите на д-р Табата, същият напредък беше постигнат само за четириминутна тренировка в сравнение с 60-минутна тренировка. но не забравяйте, тези четири минути не бяха кратка разходка. Всичко беше с усилия. Лесно е да работиш в зоната си на комфорт, особено ако вашите цели или опоненти не ви предизвикват достатъчно. Въпреки това, натискането на себе си до предела е нещо, което може да не правим достатъчно в нашето обучение и за да направим реални промени това е наложително.

За тези 8 рунда по 20 секунди всеки, трябва да даваш всичко от себе си. Това наистина не е лесно, тъй като е толкова изкушаващо, когато сте на половината път, да намалите до около 70-80% от максималното си усилие. Трябва да можете да преодолеете тази психическа бариера, защото тялото ви е повече от способно да направи това. Откривам, че около 6 рунд наистина се превръща в борба. Но прокарайте го и ще откриете, че се чувствате по-добре на корта и можете да се представяте по-добре.

Какви упражнения могат да се използват?

Накратко, почти всичко. Не бих препоръчал да се опитвате да вдигате много тежки тежести за това, защото ще изгорите бързо и може да рискувате сериозно нараняване. За повечето хора, упражненията с телесно тегло са достатъчни, въпреки че можете да включите леки тежести и да изпълнявате сложни движения като тласкащи устройства.

Другото нещо е, че не е нужно да избирате 8 различни упражнения. Можете да изберете едно упражнение и да завършите 8 серии. Или можете да изберете 4 и да завършите 2 серии от всяко упражнение. Вашият подход наистина зависи от вас. Обичам да избирам 2 или 4 упражнения.

Някои примери за упражнения, които са чудесни за Табата, са:

1. Бърпи
2. Скокове от клек
3. Високи колене
4. Скачащи удари (размяна на краката, докато скачате)
5. Спринтове

Можете също да използвате оборудване за фитнес зала като бягащи пътеки, машини за гребане или велосипедни машини. Ако наистина искате да го приспособите към бадминтон, може да се използва и за съдебни упражнения като сенки, бормашини за разбиване или други тренировки с крака.

Защо това е добро за играчите на бадминтон?

Сега не ви казвам това само в името на фитнеса. Тъй като това е блог за бадминтон, разбира се, трябва да го завържа! Лично аз смятам, че това е чудесно допълнение към тренировките ви за бадминтон. Вече обсъдихме ползите от увеличаването на аеробните и анаеробни способности, които, разбира се, са жизненоважни за всеки играч на бадминтон.

Но основната причина да мисля, че това е толкова ефективно е, че обикновено, състезанието по бадминтон обикновено продължава само няколко секунди – минута. Те са склонни да са с доста висока интензивност, особено на двойки, но също и на единични. Така че, ако можете да изпълнявате максимален интензитет за около 2,5 минути с оставащото време сърцето ви да работи близо до или с максималната си скорост, има вероятност да сте достатъчно годни, за да видите рали по бадминтон, дори и по-дългите.

Имайки предвид, че периодите на почивка между ралита често са по-големи от десет секунди, имате повече от достатъчно време да се възстановите. Комбинирайте това с увеличения аеробен капацитет (което означава по-добро време за възстановяване) между ралита, трябва да влизате във всяко рали, като се чувствате сравнително свежи.

не само това, във вашето обучение, това ще ви помогне да тренирате по-дълго, тъй като нивата на фитнес се подобряват и с повишената физическа форма идва по-добра умствена игра, по-добро вземане на решения и по-ясен фокус в мачовете.

Заключение

Табата наистина изглежда полезна за всички играчи. Особено за клубни играчи, които може да искат да тренират, но нямат време да се посветят поради семейството, работа или други ангажименти. Само четири минути, всеки може да намери време за това! Ключът тук е интензивността. Не можете да си проправите път през тази тренировка наполовина и да мислите, че това е достатъчно. Трябва да правите всичко възможно всеки път, за да постигнете максимални резултати, в противен случай, вие просто заменяте себе си.

Това не трябва да се счита за светия граал на обучението, въпреки това! Все още ще се възползвате от издръжливостта, сила, обучение за сила и гъвкавост, което вече трябва да правите. Табата трябва да се счита за допълнително упражнение към вашия тренировъчен график.

Моля, помислете да се абонирате за моя блог за още страхотно съдържание за бадминтон и не забравяйте да ме последвате в Instagram и Facebook за други публикации и актуализации!

Ако искате 15% отстъпка от страхотно изглеждащите дръжки за бадминтон на Alien Pro – щракнете тук и използвайте кода „shuttlesmash“ при напускане! Това ще помогне в подкрепа на този уебсайт и ще ми позволи да ви предоставя повече съдържание за бадминтон!