Каква е идеалната рутина за тренировка за тенисист?

Тенисът е спорт, който изисква широк фитнес режим. сила, скорост, ловкост, гъвкавостта и издръжливостта са всички атлетични градивни елементи на един тенис атлет. Тренировките, предназначени за тенис, трябва да включват обучение за всеки от тези атрибути. Балансираното обучение включва тренировки на корта, във фитнеса и на пистата.

Сила

Силата осигурява силата, необходима за удари с темпо и завъртане, както и експлозивната сила за спринтове и бързи промени в посоката. краката, ядро, гърба и раменете са важни зони за укрепване във вашите тренировки. С набор от дъмбели можете да изпълнявате упражнения, които да спомогнат за изграждането на силата на краката, необходима за тежките условия на тениса. Например, дръжте дъмбел във всяка ръка и изпълнявайте напади напред и назад. Правете преси за раменете с дъмбели, за да укрепите раменете си и да укрепите сърцевината си, изпълнявайте задържания на дъска.

Бързина и ловкост

За развиване на скорост и ловкост, включете бягане със совалка и упражнения за работа с краката във вашите тренировки. Използвайте следните четири топки, за да развиете скорост. Поставете четири тенис топки в една линия на тенис корта. Две трябва да са на "Т", един в мрежата и един по средата между тях. Започвайки от изходната линия, спринтирайте към всяка топка и една по една ги вземете и ги поставете на основната линия. На последната топка докоснете основната линия с топката и след това я върнете в първоначалното й положение. Повторете, докато всички топки се върнат. За да работите върху гъвкавостта, поставете два конуса на два фута един от друг. Започнете с краката си между конусите и бягайте в осмица около конусите. Опитайте се да сте кратки и бързи. Не събаряйте шишарките. Правете това упражнение за една минута, без да спирате.

Издръжливост

Издръжливостта е от решаващо значение за тенисист, особено в мачове, които включват дълги надигравания. Тъй като тенисът е спорт, при който периодите на интензивни упражнения са последвани от периоди на почивка, вашата тренировка за издръжливост трябва да бъде подобна. Интервалното бягане е чудесен начин да симулирате изискванията на тенис мач. На писта спринтирайте направо и бягайте или вървете по завоите в зависимост от нивото на вашата фитнес. Ако имате достъп до хълм или бягаща пътека, която се наклонява, спринтирайте нагоре 100 метра и след това отидете надолу до дъното и повторете. Това интервално бягане ще подобри възстановяването на сърдечната ви честота между точките в тениса.

Гъвкавост

Гъвкавостта служи за много цели в тениса. Добрата гъвкавост помага за предотвратяване на наранявания, увеличава силата на ударите си и подобрява защитните ви умения. Винаги разтягайте всички основни мускулни групи след тренировките, за да подобрите гъвкавостта. Например, можете лесно да разтягате четворните си, като седите, изпънете краката си право пред себе си, огъване в кръста и посягане към пръстите на краката. Или, дръжте се за здрав предмет, свийте коляното си, вдигнете крака си зад бедрото, протегнете назад и хванете крака си, за да разтегнете подколенните си сухожилия. Много професионални тенисисти, включително Новак Джокович, използвайте йога като начин за подобряване на гъвкавостта и баланса. Седмичните йога тренировки ще подобрят гъвкавостта и обхвата на движение.

Съображения

Всяка добра тренировъчна програма трябва да включва периоди на почивка, за да се възстанови тялото ви. Заледете всяка болка и се консултирайте с Вашия лекар, ако се нараните по някакъв начин. Поне един ден в седмицата трябва да е свободен от тренировки, за да позволите на тялото ви да се възстанови и да се възстанови от тренировка. Редувайте обучението си. Вместо да правите тежки упражнения за укрепване на краката два дни подред, помислете за раздалечаване на тези тренировки и вместо това да работите върху издръжливостта или гъвкавостта ден след укрепване на краката.