Проектирайте идеалната тренировка за плуване за вас

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е средата на седмицата. Часовникът току-що щракна до обяд. Време е за обедна почивка, няколко минути лично време, преди да се върнете на работа. Какъв по-добър начин да използвате това време от това да се потопите бързо в басейна? Плуването на няколко обиколки е идеалният начин да се презаредите умствено, да не говорим за по-бързо при следващото състезание. Тези минути за обедната почивка — допълнителен час за гледане на деца, време за пране в сушилнята или всякакви свободни моменти, които току-що стават безплатни — са ценни скъпоценни камъни. Те трябва да бъдат експертно оформени и полирани, така че всеки ъгъл да блести и да блести. Те трябва да бъдат поставени само в най-красивите и благородни метали. Всяка минута, прекарана в басейна, трябва да бъде оптимизирана, поради което искате да проектирате тренировка по плуване, която да отговаря на вашите нужди.

Общоприето схващане сред многоспортните спортисти е, че тренировките по плуване са много подобни на колоезденето и бягането. Това не може да бъде по-далеч от истината. В резултат на тази дезинформация всеки ден се изпълняват милиони непрекъснати обиколки в басейна. Спри се! Моля, спрете! Спрете на стената. Спрете между сериите. Спрете на другата стена. Спрете в средата на басейна. Спрете между интервалите. Просто S-T-O-P!

Най-ефективният във времето начин за подобряване на скоростта на плуване е да включите серии, интервали, тренировки и различни нива на усилия във вашата тренировка. „Сет“ е фиксиран брой повторения на определено разстояние, извършени наведнъж. Например:4×100, 8×50 или 3×300. „Интервал“ е периодът от време между едно събитие и следващото, или времето, което е дадено за завършване на плуване преди започване на следващото. Например:100s в 2:00, 50s в 1:10 или 300s в 4:30. За тази статия „тренировка“ ще се отнася до всичко, което не е плуване в свободен стил. Теглене, ритане, техника на работа, други удари и контрол на дишането попадат в тази категория. И накрая, някои често срещани термини, използвани за обозначаване на нивата на усилие във водата, са:„състезателен темп“, „силен“, „круиз“, „аеробен“ и „възстановяване“.

Етап 1

Плуването на добре проектирана тренировка ще осигури най-голяма полза за всяка ценна минута в басейна. Първият етап от всички тренировки - и плуването не е изключение - е да загреете всички мускулни групи. Загрявката може да започне на палубата на басейна с леко разтягане и замах с ръце. Ако водата е изключително студена, загряването на сушата е много важно, за да се предотврати захващането на мускулите при внезапно потапяне. Спортист трябва да използва първите 400 до 600 ярда от типична тренировка от 3000 ярда като загряване. Тези обиколки трябва да се плуват, без да се гледа часовника за темпото или други плувци; фокусирайте се само върху правенето на бавни, плавни удари с красива техника.

Етап 2

Вторият етап от тренировката по плуване е насочен към коригиране и подобряване на техниката. Това е моментът, когато повечето треньори ще зададат набор от тренировки. Един пример за комплект е 8×75 ярда като 25 удара/25 тренировка/25 плуване. Целта на кик тренировката е да укрепи краката за по-мощен удар в свободен стил. Някои треньори ще определят конкретна тренировка, която да се използва във втората обиколка. Ако не са предоставени подробности, плувецът трябва да избере упражнение, за което знае, че ще подобри удара му. Последните 25 ярда (плуване) са мястото, където плувецът се опитва да съчетае правилно ритника и удара.

Обичайно е интервалът за почивка, например 30 секунди почивка след всеки 75 ярда, да бъде определен за втория етап. Този тип интервал позволява на всеки плувец да завърши комплекта със свое собствено темпо. Фокусът е върху правилната техника, а не върху скоростта.

Етап 3

Може да бъде включено второ упражнение или набор от техники, ако това е фокусът на тренировката. Ако фокусът е върху подобряване на скоростта или увеличаване на мощността, третият етап е основният набор. Основният комплект също трябва да има конкретна цел, която плувецът се опитва да постигне. Времето надолу, темпото на задържане или най-добрата средна стойност са някои примери за основна цел. Фокусът на основния комплект е да вървите бързо и да работите усилено. Това е частта от тренировката, при която плувците остават без дъх и стават червени.

По време на типична тренировка от 3000 ярда, основният набор е между 1000 и 1500 ярда. Някои примери включват плуване 4×300 в 6:00 (време на спускане 1-4); 12×100 силно плуване (4 в 2:00, 4 в 1:55, 4 в 1:50); 3×150 издърпване/50 състезателно плуване в 4:30. Основният комплект може да включва теглене, плуване, ритане или комбинация.

Друг фокус на основния комплект може да бъде контрол на дишането или хипоксична работа. Точно както комплектите за твърдо издърпване увеличават силата на горната част на тялото, тези с хипоксично дишане укрепват дихателните мускули и увеличават капацитета на белите дробове. Има няколко ситуации, в които спортистът може да се окаже в плуване в открити води, където способността да задържа дъха си е предимство, като например гмуркане под вълни или избутване под вода от състезател. Комплектът за хипоксично плуване изглежда така:5 x 150 плувни (3/5/7 модел на дишане на 25). Това означава, че плувецът диша всеки трети удар в първата обиколка, всеки пети удар във втората обиколка, всеки седми в третата обиколка и след това повтаря цикъла, за да завърши плуване на 150 ярда.

Етап 4

Четвъртият етап от тренировките по плуване винаги е охлаждане. Охлаждането може да бъде толкова просто, колкото плуване на 100 или 200 ярда лесно, за да намалите сърдечната честота и да разтегнете мускулите. Освен това може да бъде по-дълго и целенасочено, особено след интензивен основен комплект. Количеството натрупване на млечна киселина в мускулите на плувеца има пряк ефект върху дължината и важността на охлаждането. Прост комплект като 400 с плавници (50 ритници/50 плуване) или 6×50 плуване (изключително дълги удари) ще помогне за изхвърляне на киселината и намаляване на спазмите след тренировка.