Кой е най-бързият начин за увеличаване на гъвкавостта за разделянето?

Някои хора просто са естествено гъвкави. Те могат да се плъзгат в разцепките, сякаш не е нищо и след това да се мотаят там, напълно спокоен. ако това не си ти, не се отказвай. За повечето хора, придобиването на гъвкавост, за да влезете в сплитовете, отнема време - често дълго време - и редовна практика. Гъвкавостта не е нещо, с което искате да бързате - това може да доведе до нараняване. Следването на ежедневна целенасочена рутина за разтягане ще ви доведе до целта ви за няколко седмици или месеци.

Мускули, участващи в разделянето

Почти всички мускули в долната част на тялото участват в разцепването. На предния крак, глутеусите и подколенните сухожилия трябва да са отворени; на задния крак, това са тазобедрените флексори и квадрицепсите. Мускулите на слабините, включително аддукторите от вътрешната страна на бедрата, също участват. Също така трябва да имате добър обхват на движение в тазобедрените стави, които ще се развиват, докато тренирате.

Флексорите на тазобедрената става и бедрените сухожилия са проблемни зони за много хора. Тъй като хората прекарват толкова много време в седнало положение в наши дни, тези мускули стават прекалено стегнати и, в някои случаи, атрофирали. Освен разтягане, да останете активни в ежедневието си, ще ви помогне да поддържате мускулите здрави и гъвкави и ще ви позволи да постигнете разделянето по-бързо.

Ежедневни упражнения

Може да си помислите, че само като практикувате да влизате в сплитовете всеки ден, в крайна сметка бихте могли да постигнете пълни сплитове. Вероятно бихте могли, но това не е най-бързият или най-безопасният начин да стигнете до там. Физиотерапевтът Лиза Хауъл препоръчва постепенно да работите през всички мускули на долните крака и таза, в допълнение към тестването на вашите сплитове от време на време.

Започвайте всяка сесия за гъвкавост с добро загряване. Разтягането, когато не сте загряли, може да доведе до разтягане на мускулите, навяхвания и разкъсвания. Направете бърза разходка или лек джогинг за пет до 10 минути. Тогава, направете някои динамични разтягания за краката. За разлика от статичните участъци, към които работите, динамичните разтягания включват движение, което подготвя мускулите ви за активност, или за по-дълго задържани участъци. Махките на краката - както отпред назад, така и отстрани - са чудесен избор.

Коленичен удар: Влезте в позиция за напад, като задното коляно е на пода и двете колена са на 90 градуса. Уверете се, че предният ви крак е подравнен под предното ви коляно. Свийте основните мускули и леко приберете таза си, за да извадите всяка арка от долната част на гърба. Дръжте двете бедрата обърнати напред, внимателно се наведете напред в предния си крак, усещате разтягане по предната част на задния крак. Задръжте за 30 секунди до една минута, след това сменете страните. Повторете още два пъти.

Разтягане на подколенното сухожилие. От позицията си за удар, преместете телесното си тегло назад и изправете предния си крак, така че пръстите на краката ви да се повдигат от пода. Изправете се на задното си коляно, така че да е подравнено под бедрата и раменете. Дръжте предния си крак изправен или леко огънат, сгънете напред в бедрата с плосък гръбнак. Отидете само доколкото можете, без гръбначния ви стълб да се закръгли. Трябва да почувствате разтягането на подколенното сухожилие на предния крак. Задръжте за 30 секунди до една минута, след това сменете страните. Повторете още два пъти.

Разтягане на пеперуда: Седнете на пода с изправен гръбнак. Съберете стъпалата на краката си заедно и оставете коленете ви да паднат от двете страни. Краката ви трябва да образуват диамант. Хванете върховете на краката си с две ръце. Поддържайки гръбнака си изправен, започнете да насочвате челото си към краката си. Натиснете коленете си надолу към земята. Придвижете се само напред, доколкото можете, без гръбначния ви стълб да се закръгли. Задръжте за 30 секунди до една минута. Повторете още два пъти.

Странични разделяния: Седнете на пода и разтворете краката си колкото можете по-широко. Седнете високо и бавно изведете торса си напред, доколкото можете, без да закръгляте гърба си. Дръжте се за пищялите си или протегнете върховете на пръстите си пред себе си на пода. Задръжте за 30 секунди до една минута. Повторете още два пъти.

Асистирани предни сплитове: Вземете йога блок или два и ги поставете наблизо. От коленичене на удар, започнете да движите предния си крак напред и да плъзгате задното си коляно назад. Дръжте мускулите на бедрата и бедрата ангажирани. Отидете доколкото можете в шпагатите без болка и спрете. Поставете блок под средния корем на мускула на бедрото. Ако имате нужда от повече височина, подредете друг блок отгоре. Оставете блоковете да поддържат част от вашето тегло. Вижте дали можете да получите малко повече дължина на задния си крак. Задръжте за 30 секунди до една минута, след това сменете страните. Повторете още два пъти.