Как да изградим истинска футболна пъргавина

Най-честият въпрос, който получавам от футболни родители и треньори, е как да подобря пъргавината на терена.

В края на краищата, футболът е игра на многопосочни бягания, бързи завои срещу натиск и светкавични блъскания за възстановяване на позиция. Да имаш ловкостта да сменяш посоките само с косъм по-бързо от опонента си понякога е разликата между победата и загубата.

Където повечето играчи се объркат, когато тренират ловкост, е да правят тренировки без цел. Треньорите хвърлят конуси на зиг-заг или поставят скоростна стълба, казват на играчите си да бягат с максимална скорост и да се съсредоточат върху остри разрези и това е всичко.

Но изграждането на истинска футболна пъргавина изисква повече от тези досадни тренировки. Изграждането на гъвкавост изисква многостранен подход, който се фокусира върху няколко фактора; а именно правилна стойка, мобилност, стабилност, сила, мощност, интензивност и реактивност. Тези компоненти се изграждат един от друг и ако играчът е в състояние да усъвършенства всички тях, те са на път да маневрират на терена с елитна ловкост.

Имайки това предвид, ето пет неща, върху които да се съсредоточите, за да изградите истинска футболна пъргавина.

1. Научете атлетичната стойка

Готов съм да се обзаложа, че не твърде много млади футболисти са били научени какво е да си в правилна атлетична стойка. Бих казал, че това е едно от първите неща, които трябва да бъдат научени, преди да ги накараме да скочат на сляпо в упражнение за ловкост.

Защо атлетичната стойка е толкова критична?

Правилната атлетична стойка вижда играча да понижи центъра на тежестта си и да стои с достатъчно широка опорна основа, за да може да се движи ефективно във всяка посока. Той също така учи играчите да натоварват подколенните сухожилия и глутеусите, които са основни мускули, използвани за промяна на посоките по мощен, експлозивен начин. След като играчът се почувства удобно в атлетична стойка и позицията стане втора природа, те могат безопасно и ефективно да променят посоките и да извършват ход/фалшиво срещу защитник.

Следващата прогресия от атлетичната стойка ще бъде да научите кой крак да натоварите при рязане и промяна на посоката. Ето един прост начин да представите тази основна концепция на вашите играчи:

2. Подобрете мобилността и стабилността

Мобилността позволява свободно движение на крайниците, а стабилността гарантира, че спортистите могат да контролират баланса си и да упражняват ефективно сила при смяна на посоките. Мобилността без стабилност не е толкова ценна, колкото да присъстват двете заедно и обратно.

Основните части на тялото, които разглеждам по отношение на мобилността, са бедрата (флексия), глезените (дорсфлексия) и багажника (стабилност). Заедно качествената мобилност в тези области помага на играча да поддържа добра стойка и баланс по време на движение.

Упражненията за странична мобилност и стабилност, като тези, показани по-горе, са чудесна загрявка за сесия за ловкост. Те не само карат атлетите да се движат във фронталната равнина, но също така мобилизират и стабилизират определени мускулни групи.

3. Изградете сила и мощ

Това е мястото, където залата за тежести влиза в игра. Разбира се, тренировките на терена ще подобри техническите и тактическите умения на нашите играчи, но тренировките в зала с тежести са ключова съставка за изграждане на сила и сила във всички равнини на движение.

Страничната сила и мощност помагат на играчите да вложат повече сила в земята при смяна на посоките, което води до по-добра пъргавина. Вариациите на страничен удар, упражненията за ограничаване и ротация са отлични начини да помогнете на атлетите да се движат удобно в няколко равнини. Начинаещите ще получат най-голяма полза от тези движения, като започват само с телесно тегло и бавно добавят тегло с течение на времето.

4. Тренирайте с максимална интензивност

За да се подготвят за многопосочните изисквания на играта, играчите трябва да тренират ловкост с интензивност, подобна на играта. Тези високоинтензивни тренировки се правят най-добре, когато играчите са на почивка от състезателни игри и турнири.

По време на извънсезонния сезон на играчите бих препоръчал поне една или две сесии по ловкост на пълна скорост на седмица. Тъй като промяната на посоката е претоварена по време на предсезонния и редовния сезон чрез игри с малки страни и игри с пълно поле, играчите не трябва да се фокусират върху извършването й при висока интензивност по време на тренировка през тези времена. Извънсезонът е най-добрият сезон за треньорите или силовите треньори не само да преподават умения за промяна на посоката, но и да ги тренират с максимална интензивност.

Като се има предвид казаното, трябва да се използват правилни интервали за почивка, за да бъдат тези повторения за упражнения за ловкост най-полезни. Искаме всяко повторение да се изпълнява с висока скорост. Ако запазим интервалите за почивка кратки, играчите просто ще бъдат твърде уморени, за да изпълнят всяко повторение по желание. Тогава ние по същество превръщаме нашата сесия за ловкост в сесия за кондициониране. Препоръчвам интервал на почивка от 90-120 секунди между всяко повторение за повечето упражнения за ловкост.

Но просто да кажете на играч, че искате да извърши тренировка с максимална скорост, не гарантира, че всъщност ще го направи. Знаеш ли какво прави? Превръщане на всяка тренировка в състезание или състезание. Открих, че играчите повишават нещата, когато се състезават с опонент до финалната линия, или когато имате един играч, преследващ другия през тренировката. Това не само им помага да тренират със скорости, подобни на играта, но децата имат повече, когато се състезават. Това е печеливша. Интегрирането на състезания или игри в стил на етикети по време на вашите сесии по ловкост може да бъде страхотна идея.

5. Тренирайте реактивна ловкост

Преди да се потопя в последния и може би най-важен компонент на обучението по ловкост, позволете ми да ви задам един въпрос:вашите играчи бързо се движат, бързо мислят или и двете?

Защото ако са едното, но не и другото, тяхната пъргавина ще пострада сериозно. Ето защо тренирането на това, което е известно като реактивна пъргавина, е толкова важно. Докато структурираните или „планирани“ упражнения за ловкост (които по същество са всяко упражнение, при което играчът знае какви движения или съкращения ще изпълни, преди да започне повторението) са отлични за трениране на неща като правилната атлетична стойка и добра форма при рязане и смяна насоки, играчите в крайна сметка трябва да обработят упражнения, които тестват времето за реакция и уменията им за вземане на решения.

Упражненията за реактивна ловкост са точно това, което звучат. Те изискват играчът да реагира на външни стимули по време на тренировката, за разлика от това да знае какво точно ще прави, преди да започне повторенията. Това тренира способността им да обработват тези стимули и да реагират съответно възможно най-бързо, което много по-точно имитира строгостта на играта, отколкото планираната тренировка.

Горната тренировка (може да се наложи да се настрои качеството на видеото на 720p или по-ниско, за да работи гладко) е пример за упражнение за реактивна пъргавина, което също включва конкурентни елементи. Играчът, обърнат към треньора, реагира на посоката, където треньорът сочи пръста си. Играчът, обърнат встрани от треньора, реагира на движенията на другия играч. Никой от тях няма представа къде ще се движи по-нататък - те трябва да разчитат на очите и уменията си за реакция, за да отговорят на хаоса. Има безкраен брой други упражнения за реактивна ловкост, които могат да бъдат включени в тренировките на футболистите, тъй като единственото ограничение наистина е въображението на техния треньор. Колкото повече упражнението може да симулира това, с което ще се сблъскат в реална игра, толкова по-добре. Топка може дори да се добави към краката на играча по време на тренировка за друго ниво на прогресия.

Въпреки че този списък може да изглежда обширен, изграждането на отлична пъргавина изисква многостранен подход. Атакуването на всички тези слоеве е необходимо, за да се развие пълният играч, който може да се върти из терена със скорост и прецизност.

Снимка:vgajic/iStock