Защо футболистите се нуждаят от силни бедра (и как да ги изградят)

Бедрата не лъжат.

Пренебрегването им като футболист би попречило на представянето, намалява скоростта и увеличава риска от нараняване.

Виждали ли сте някога играч да скача на няколко фута от земята, за да удари с глава при ъглов удар? Виждали ли сте някога играч да „счупи глезени“ с резките си завои срещу противник? Виждали ли сте някога играч, който може да се разбърква под контрол, за да задържи защитник? Виждали ли сте някога играч да намалява скоростта от максимална скорост и да променя посоката си с миг на око?

Всички тези огромни действия не са възможни без силата на бедрата, както и без многобройните им функции. За да бъдем по-конкретни, бедрата имат четири основни действия:

• Сгъване на тазобедрената става
• Удължаване на тазобедрената става
• Привеждане на тазобедрената става
• Отвличане на тазобедрената става

Всяка от тези функции играе важна роля в специфичните за футбола движения и за да бъдете силен и издръжлив атлет, е добре да атакувате всички тези компоненти.

И така, как футболистите изграждат силни бедра, способни да постигнат по-добро представяне? Нека се потопим.

1. Упражнения за сгъване на тазобедрената става

Ето какво трябва да знаете:Силата на сгъването на бедрата позволява на футболистите да удрят топката с мощно проследяване, спринт с максимална скорост и усъвършенстване на техниката на подаване. Но колкото и да е странно, флексорите на бедрата са най-игнорирани, когато става въпрос за бронеустойчивост на бедрата. По-често, отколкото не, футболистите са с впечатлението, че бедрените им флексори са постоянно стегнати. В действителност те всъщност са слаби.

С това казано, ето две от любимите ми движения за укрепване на сгъвките на бедрото. Препоръчвам 2-3 серии по 10-12 повторения от всяка страна и за двете движения.

2. Упражнения за удължаване на бедрата

Връщайки разговора към скачане по-високо и спринтиране по-бързо, удължаването на бедрото е от първостепенно значение за всяко експлозивно действие в красивата игра. Тъй като движенията за разгъване на бедрата са насочени към най-големия и най-мощния мускул на бедрата, глутеуса максимус, те трябва да са от първостепенно значение във всяка програма за футболно представяне.

Ето две от любимите ми движения за удължаване на бедрата:

Изпълнете 2-3 серии, 10-12 повторения (добавете тегло за прогрес).

За хипертрофия изпълнете 2-4 серии, 10-12 повторения. За сила направете 3-4 серии, 4-6 повторения.

3. Упражнения за привеждане на тазобедрената става

Напреженията на слабините стават все по-разпространени във футболния свят поради липсата на движения за укрепване на адукторите в програмите за изпълнение. Спортистите често се фокусират твърде много върху упражненията за отвличане и не успяват да осъзнаят, че е необходим добър баланс и на двете.

Ето две, които да опитате:

Изпълнете 2-3 серии, 30-45 секунди (стискайте медицинска топка със слабините колкото можете по-силно).

Изпълнете 2-3 серии, 5-10 повторения от всяка страна.

4. Упражнения за отвличане на бедрата

Похитителите на бедрата позволяват на играчите да въртят бедрата си външно, за да могат ефективно да променят посоката. Освен това, абдукторите на бедрото помагат за стабилизиране, особено при крака на растението при удар. Колкото по-добра е стабилизацията на похитителя, толкова по-свободно може да се движи стрелящият крак по контролиран, но мощен начин, без да губи равновесие.

Ето две упражнения за отвличане на тазобедрената става, които да поръсите във вашата програма:

Изпълнете 2-3 серии, по 30 секунди на серия.

Изпълнете 2-3 серии, по 10-12 от всяка страна.

Изграждането на силни бедра за футбол означава атакуване на четирите основни функции, така че спортистите да не са небалансирани или асиметрични. Мислете за бедрата като основен двигател на футболиста, който подхранва множество действия в играта. За вас е добре да инвестирате в този двигател колкото можете, за да оптимизирате производителността.

Снимка:Джоузеф Каломени/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 5 упражнения за долната част на тялото , които футболистите трябва да правят
• 7 упражнения за бедрата за пълна сила на бедрата
• Защо футболистите се нуждаят от ротационна мощност (и как да я изградят)