Защо футболистите се нуждаят от ротационна мощност (и как да я изградят)

Ако искате да бъдете възможно най-добрият футболист, имате нужда от ротационна мощност.

Въпреки че съм изцяло за клекове, вариации на наклона, набирания, лицеви опори и мъртва тяга за изграждане на максимална сила, вярвам, че ротационните движения са черешката на тортата за оптимизиране на представянето.

Преди да се потопя по-дълбоко в тази дискусия, позволете ми да ви задам няколко бързи въпроса:

• Изпитвали ли сте някога страхопочитание от външен халф, който може да пресече идеално забита топка в наказателното поле?
• Случвало ли ви се е да мислите „Искам да направя това“, след като сте гледали нападател с топката в краката си и гръб към мрежата внезапно да се завърти и да отправи мощен удар към вратата?
• Впечатлени ли сте някога от нападател, който ловко си проправя път през низ от защитници, за да влезе в опасна зона?

Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, вече сте били свидетели и сте оценили въздействието, което ротационната сила може да има във футбола.

Мощността на въртене, особено да се научите да въртите бедрата си със сила, ще направи движенията ви както върху топката, така и извън нея по-резки и по-внезапни, като същевременно ще направи действията ви (като подаване, стрелба или насочване) по-мощни. Изграждането на ротационна мощност означава обучение в напречната равнина. Чрез изграждането на мобилност, сила и мощ в напречната равнина ще развиете умения, които могат да доведат до по-добро представяне на футбола.

1. Мобилност в напречна равнина

Преди да скочите в прогресии с натоварване, можете ли да се движите добре в напречната равнина само с телесното си тегло? Първо има много стойност в овладяването на основите, тъй като това е телесното тегло, което ще използвате и в дните на играта. Повечето играчи не са свикнали да тренират в тази равнина на движение, така че се препоръчва да започнете само с телесно тегло.

Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да установите добра основа за ротационно движение и гъвкавост.

TRX напречен клек

Дълбок клек + завъртане на гръдния кош

Въртящо се въртене на дъски

За всичко това изпълнете 2-3 серии от 5-8 повторения от всяка страна. Можете да ги изпълнявате като кръгова тренировка, ако сте начинаещ, или като загряване, ако сте по-напреднали.

2. Сила в напречна равнина

Силата е критичен компонент на силата.

За да имате страхотна сила на въртене, ви е необходима страхотна сила и способност да изразите тази страхотна сила бързо.

Много движения в сагиталната равнина, като клекове, мъртва тяга и напади, спомагат за изграждането на сериозна сила в основните мускулни групи като подколенните мускули, квадрицепсите и глутеалните мускули. Но включването на малко силова работа в напречния план също може да развие допълнително тези мускули и да изгради типа сила, от която се нуждаем, за да увеличим ротационната мощност.

Напречен удар на мина

Завъртане на лентата

И за двете упражнения изпълнете 2-3 серии по 5-8 повторения от всяка страна.

3. Мощност в напречната равнина

Сега, когато сте разработили солидна база от движение и сила в напречната равнина, е време да съберете парчетата от пъзела и да произведете сила. Тези видове движения трябва да се извършват при високи скорости с леки до умерени натоварвания.

Ето някои упражнения, които да ви помогнат да развиете сила в напречната равнина:

Многопланарна скорост

Направете 3-5 повторения на 10-15 ярда с 90-120 секунди почивка между повторенията.

Въртящо хвърляне на медицинска топка

Изпълнете 2-3 серии от по 5 повторения от всяка страна с 90-секундна почивка между повторенията. Тази статия от експерта на STACK Ричард Компф включва редица други упражнения, които са отлични за изграждане на ротационна сила.

За да спечелите ротационна сила, започнете първо с основите, овладете ги и след това преминете към по-силови движения с натоварване, след това към силови движения с умерено натоварване при висока скорост. Резултатите ще бъдат невероятни и ще се движите по терена със скорост и лекота за нула време.

Снимка:Адам Дейви/Getty Images

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Най-добрите упражнения за всяка футболна позиция
• Най-добрите упражнения с телесно тегло за футболисти
• 5 упражнения за долната част на тялото , които футболистите трябва да правят