Как да изберем най-добрата диета за щастливи здрави черва

Кои са най-добрите храни за лечение на червата? Какво трябва да ядете, ако искате да подобрите здравето на червата си? Какви храни трябва да избягвате за здравословна чревна диета? Имате нужда от отговори, за да можете да излекувате червата си, да останете редовни и да постигнете най-доброто си здраве.

Коя е най-добрата диета за здравето на червата?

Това, което ядете, определя кои бактерии се развиват в червата ви. И изследванията ни казват, че добрите бактерии стават по-силни, когато ги храним с правилните храни.

1. Променете диетата си – излекувайте червата си

Знаете ли, че тялото ви може да създаде нова чревна микробиота само за 24 часа – като промени това, което ядете? (източник)

Това означава, че дори цял живот на лошо хранене е поправимо — поне що се отнася до чревните ви микроби.

Така че никога не е късно да започнете да лекувате червата си. Подобряването на здравето на червата ви може да ви помогне да се почувствате по-добре, да отслабнете, да осигурите продължителна енергия и да изчистите множество здравословни заболявания.

Това означава, че дори цял живот на лошо хранене е поправимо — поне що се отнася до чревните ви микроби.

2. 4 F на здравето на червата

И така, как можете да поддържате храносмилателната си система да се чувства добре и да функционира оптимално? Кои са най-добрите храни за здравето на червата?

Когато става въпрос за храни, които помагат за насърчаване на здрави черва, има две основни категории, върху които ще искате да се съсредоточите:

Пробиотици: Те повторно заселват червата ви с добри бактерии.
Пребиотици: Това са храна за вашите добри чревни бактерии. Пребиотиците са фибри, които не усвояваме сами, така че се консумират от добрите бактерии в червата ни.

Взети заедно, пребиотичните и пробиотичните храни работят заедно, за да създадат по-здравословни, по-щастливи черва. Ако пробиотиците срещу пребиотиците изглеждат объркващи, струва си да прочетете допълнително, за да разберете!

Основните храни са лесни за запомняне, ако ги разделим на четири основни групи.

Обичам да ги наричам 4 F, от които се нуждаете, за да излекувате червата си:

Ферментирали храни
Влакно
Плодове
Foundation Foods

№1: Ферментирали храни

Ферментирали храни са на мода в момента – и с добра причина!

Ферментацията не само създава широка гама от пикантни, пикантни, пикантни храни, но също така води до естествен източник на пробиотици. Тези ферментирали храни осигуряват естествени пробиотици или добри чревни бактерии, за да заселят отново лечебните ви черва.

№2:Фибри

Фибри – Фибрите са естествен пребиотик, който действа като храна за добрите бактерии. Тези пребиотици на базата на фибри се намират в някои плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни

№3:Плодове

Въпреки че плодовете са здравословен избор, има няколко плода, които са с глава и рамене над останалите, когато става въпрос за здравето на червата.

#4:Основни храни

Това са богати на хранителни вещества храни, които са супер здравословни за червата ви. След като напълните диетата си с пробиотични и пребиотични храни, тези основни храни ви дават допълнителното настроение, от което се нуждаете, за да върнете здравето на червата си обратно.

3. Ферментирали храни

Ферментиралите храни доставят на храносмилателната ви система много здрави, живи микроорганизми, за да изтласкат натрупаните нездравословни бактерии и да поддържат цялостното здраве.

Ферментацията е процес, който съществува от векове. Нашите предци са открили отдавна, вероятно случайно, че ферментирането на храни е чудесен начин да ги запазите и да ги направите по-дълго от един сезон.

Когато храните ферментират, те създават млечна киселина или алкохол, което помага да се запази храната. По време на процеса ферментацията произвежда големи количества пробиотици, които са бонус за червата ви.

Като супер допълнителен бонус, процесът на ферментация също добавя допълнителни хранителни вещества към храните.

Ферментиралите храни са в тенденция с причина. Те инокулират червата ви със здрави живи бактерии и микроорганизми, които помагат за излекуването на червата, изтласкват лошите бактерии и дават тласък на цялостното ви здраве.

Ето някои ферментирали храни, които можете лесно да добавите към вашата диета за здравето на червата, за да заредите своя план за здравето на червата:

Кисело зеле: Киселото зеле (или ферментиралото зеле) е основен продукт в немската кухня. Можете да го намерите в почти всеки магазин за хранителни стоки, но още по-добре е да се придържате към прясно ферментирали сортове от магазините за здравословни храни, за да постигнете пълната хранителна стойност. Лесно е да намерите рецепти за домашни варианти, ако сте хитри в кухнята. Като хранителен бонус, киселото зеле е с високо съдържание на витамини от група В и може да помогне за усвояването на желязото. Насипете го на хот-дог, сандвич Рубен или го използвайте за подправяне на почти всякакви зърнени храни, бобови растения, бъркани, месни или зеленчукови ястия.

Темпе: Ферментирала храна на базата на соя, която съществува от векове, темпе става все по-лесна за намиране в наши дни, като все повече и повече ресторанти създават с него и все повече магазини го съхраняват по рафтовете. Tempeh е страхотен в салати, сандвичи или като вкусно алтернатива на бекон. Просто се уверете, че сте сготвили старателно темпе, преди да го ядете. Може да се наложи да го подправите с тежка ръка, защото обикновеният темпе може да бъде много мек.

Мишо: Може да ви изненада, че тази традиционна японска паста от соя е пробиотична електростанция. За първи път опитах мисо в супа в японски ресторант. Освен супата , тази паста от соя има множество приложения в кухнята. Мисо пастата може да се използва за приготвяне на супа, да се добави към салатни дресинги или да се превърне в здравословна горчица или мисо-майо на растителна основа. Всеки път, когато избирате продукти на базата на соя, не забравяйте да изберете органични, защото повечето небио соя е генетично модифицирана.

Кефир: Кефирът е култивирана, ферментирала напитка, която има много вкус на по-рядка напитка с кисело мляко. Приготвя се с помощта на стартерни зърна, точно както хлябът с квас се прави от предястие. Кефирът най-често се прави с млечно мляко, но може да се направи и с немлечни алтернативи, включително кокосово мляко, оризово мляко, кокосова вода и козе мляко. Тъй като това е ферментирал продукт, дори хора с непоносимост към лактоза могат да понасят кефир на базата на млечни продукти. Кефирът е друг продукт, който можете да направите сами у дома, за да направите свой собствен вкусен пробиотик. Просто се уверете, че не добавяте много захар към него, или ще отмените доброто му въздействие върху чревните бактерии.

Китай: Скромната туршия е друг чудесен избор на пробиотична храна. Киселите краставички, независимо дали са от сорта краставици или са направени от други зеленчуци, са с високо съдържание на антиоксиданти, добри чревни насекоми и пробиотици. Но не всички мариновани храни са ферментирали. Придържайте се към пресни сортове, които се продават в хладилна секция, за да сте сигурни, че добрите бактерии са живи и че хранителните вещества остават непокътнати. Опитайте да направите свои собствени кисели краставички. Баба ми беше шампион по приготвяне на туршии и ми предаде всичките си рецепти. Вкусно и удовлетворяващо да си направите сами.

Кисело мляко: Киселото мляко е естествено ферментирала храна, която може да предложи сериозна пробиотична сила, ако изберете правилните видове. Докато повечето кисели млека съдържат бактерии, уверете се, че търсите кисело мляко, което има поне 1 милиард живи или активни колониеобразуващи единици (CFU) етикета. И стойте далеч от киселите млека, заредени със захар, тъй като захарта е вредна за лечебните ви черва.

Кимчи: Кимчи е пикантна корейска алтернатива на киселото зеле. Кимчи е ферментирало зеле, направено с няколко различни подправки като сол, чили на прах, лук, чесън и джинджифил. Проучванията показаха, че този основен продукт от ферментирало зеле от корейски произход е богат на два щама добри бактерии, свързани с по-добро здраве на червата:Lactobacillus и Bifidobacterium.Kimchi добавя пикантност към почти всичко.

Съвет: Много от тези ферментирали храни са с високо съдържание на сол, така че помислете дали да ядете малки порции ферментирали храни всеки ден и да ги използвате като източник на сол, като замените готварската сол, соевия сос или други източници на сол с мариновани зеленчуци.

4. Фибри

Фибрите са най-важната съставка за здравето на червата. За съжаление, само 3% от американците получават препоръчителните 40 грама фибри, от които се нуждаят всеки ден.

Фибрите са мощен пребиотик, който подхранва добрите бактерии, от които червата ви се нуждаят, за да бъдат здрави.

Фибрите са и воин в битката срещу дивертикулита, възпалението на червата. Според медицинско проучване е установено, че яденето на храни, богати на неразтворими фибри, намалява риска от дивертикулит с впечатляващите 40% (1).

Ето някои от най-добрите пребиотични електроцентрали, които да добавите към вашата диета за здравето на червата:

Боб: Фасулът храни добрите чревни бактерии, което от своя страна засилва имунната ви система. Те са пълни с фибри, протеини, фолиева киселина и витамини от група В, които играят роля в регулирането на здрави черва и здрав мозък.

Полента: Полента или каша от царевично брашно е с високо съдържание на фибри и е вкусна. Неразтворимите фибри на полента пътуват директно до дебелото черво, където ферментират в множество видове чревни бактерии.

Ленено семе: Лененото семе захранва добрата ви чревна флора, съдържа разтворими фибри и може да помогне за подобряване на храносмилателната редовност. Трябва да ядете смляно ленено семе, или семената ще преминат през храносмилателния ви тракт, без изобщо да бъдат усвоени. Добавете смляно ленено семе към смутита или салати.
Съхранявайте лененото си семе в хладилника, защото след като е смляно, то може бързо да гранясва.

Джикама: Този сладък, хрупкав кореноплоден зеленчук е пълен с фибри. Една чаша сурова джикама добавя невероятните 6 г фибри към вашата диета. С високо съдържание на витамин С, джикама също е чудесна за отслабване и контрол на кръвната захар. Добавете го към салати, пържени картофи или му се насладете като хрупкава закуска.

Ерусалимски артишок: Познат още като слънчев корен, слънчев шок или земна ябълка, ерусалимският артишок е с високо съдържание на инулин, неразтворими фибри. Инулинът пътува до дебелото черво, където ферментира в здравословни добри бактерии. Можете да готвите артишок от ерусалимски артишок като картоф или да го настържете суров и да го добавите към салати. Внимавайте обаче:Започнете с малко с този зеленчук, защото може да предизвика газове, докато червата ви се приспособят.

5. Плодове

Повечето плодове са здравословни опции, но тези три са мощни добавки към вашата диета за здравето на червата.

Ябълки: Ябълките не само се предлагат почти навсякъде, но и са отлично допълнение към диетата за здравето на червата. Те са с високо съдържание на фибри, а скорошно проучване установи, че зелените ябълки стимулират добрите чревни бактерии.
Установено е, че задушените ябълки са полезни за вашия микробиом и могат също да помогнат за излекуване на червата. Една ябълка на ден наистина може да отблъсне лекаря.

Боровинки: Боровинките са малки вкусни бомбички от здравословна доброта. Добре позната суперхрана, боровинките са пълни с антиоксиданти, съединения на витамин К и фибри. Ако това не беше достатъчно, проучванията показват, че боровинките също разнообразяват нашите чревни бактерии.

Банани: Бананите отдавна са стандартна рецепта за разстроен стомах. Това е така, защото съединенията в бананите работят за поддържане на хармония в чревния ви микробиом. Бананите също могат да намалят възпалението, поради високите нива на калий и магнезий. Така че нарежете малко върху овесените си ядки, хвърлете една в смути или ги дръжте под ръка за обедна закуска.

6. Основни храни

Сега, когато сте подредили своите ферментирали, фибри и плодови храни, ето и други добри избори, които да добавите към вашата диета за здравето на червата. Всички тези храни са страхотни основни храни, защото са богати на хранителни вещества, които също подпомагат вашата диета за лечение на червата.

Броколи
Зелени от глухарче
Аспержи
Морски водорасли
Чесън, лук, червен лук
Арабска гума
Ечемик
Ширатаки юфка
Какао
Пшенични трици
Корен от цикория
Нахут
Овесени ядки

Източник:https://healthyhappyheroes.com/gut-health-diet/

>>Справяне с депресията? Ето как пилатес може да помогне

>>Меган Маркъл казва, че пилатесът може да промени тялото ви незабавно