Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкуства4 кардио тренировки, които увеличават максимално следгарянето ви
Едно от страхотните неща за упражненията е, че не само получавате ползите по време на тренировките си, наградите продължават да идват... т.е. ако правите правилния вид упражнения.
Тази награда е това, което наричаме последващо изгаряне, известен също като консумация на кислород след тренировка (EPOC). Изгарянето се отнася до количеството кислород, което тялото ви консумира над нивото на почивка след тренировка. Или казано по друг начин, това е колко калории изгаря тялото ви, преди да се върне в състоянието си преди тренировка.
Общ преглед
Упражнението предизвиква всякакви реакции в тялото, като започнете с вашия метаболизъм. Вашият метаболизъм се повишава и, ако работите с висока интензивност, остава за известно време след това.
Има редица физиологични механизми, отговорни за това, химични реакции, които заместват запасите от кислород, попълване на енергийни запаси и др. за щастие, не е нужно да разбираме как работи, за да се възползваме от него.
Долния ред? Колкото повече последващо изгаряне можете да генерирате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече тегло губите.
Колко трябва да бягате, за да отслабнете един паунд?Въздействие
Очевидно е, че изгарянето на повече калории както по време, така и след тренировка е полезно за нас, но последващото изгаряне означава много повече през последните години. Експертите смятат, че последващото изгаряне може да бъде ключът към борбата със затлъстяването.
Това, което са установили чрез различни проучвания, е, че последващото изгаряне генерира около 6 до 15 процента от общия ви енергиен разход при упражнения, което няма за какво да кихнеш
Не само това, но последващо изгаряне от 80-100 калории на тренировка може да добави до 3 до 6 паунда загуба на мазнини годишно. По някакъв начин, това е като да отслабнете повече, без да се налага да работите за това.
Как да получите повече
Истинският въпрос е, как генерирате това последващо изгаряне? Когато става въпрос за кардио, има няколко фактора, които определят вашето последващо изгаряне:
- Интензивност и продължителност на упражненията
- Структурата на вашата тренировка - Кратки пристъпи, а не тренировка в стабилно състояние
- Ниво на фитнес
- Силова тренировка – силовата тренировка е един от най-добрите начини за изгаряне на калории след тренировка.
Разглеждайки различни проучвания за последващото изгаряне, Експертите установиха, че най-голямото последващо изгаряне настъпва:
- Когато работите с около 75% от VO2 Max . VO2 Max се отнася до максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивни упражнения. Това обикновено се измерва в лабораторни условия. За тези от нас, които нямат под ръка лаборатория, можем да използваме еквиваленти за оценка на VO2 Max. 75% е еквивалентно на около ниво 8 по тази скала за възприемано усилие (RPE). Това биха били дейности като състезателна разходка, бягане с бързо темпо, или скачане на въже. Можете дори да използвате калкулатор, за да оцените своя VO2 Max въз основа на сърдечната честота.
- Когато правите кратки упражнения . Например, две 20-минутни тренировки, направени с висока интензивност или включващи интервални тренировки, предизвикват повече изгаряне, отколкото една продължителна тренировка.
- Когато си начинаещ . Новобранците генерират повече изгаряне, защото движенията са нови за тялото, което означава изразходване на повече калории. Когато станете по-опитни, тялото ви става по-ефективно и, поради това, изгаря по-малко калории като цяло.
Оптимални тренировки
Имайки предвид всички тези фактори, по-долу са четири различни 25-минутни тренировки, които ще ви вкарат в зоната на сърдечната честота, където ще изгорите повече калории както по време, така и след тренировка.
Всички те включват някаква форма на високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), което е по-напреднала форма на упражнения. Ако никога не сте правили HIIT, започнете с по-умерена интервална тренировка и бавно проправете път към по-високи нива на интензивност.
Имайте предвид, че HIIT тренировките са много натоварващи тялото, така че правете ги само 1 или 2 пъти седмично и се уверете, че ще се възстановите дни след това, или чрез по-леки тренировки, вдигане на тежести, или изобщо нищо.
Трябва ли да вдигате тежести супер бавно?Тренировка 1:Превъртащ се интервал
Това е идеалната тренировка за генериране на последващо изгаряне. Идеята е да започнете с умерена интензивност и да увеличите интензивността до силно и след това много силно, като използвате скорост или наклон, повтаряйки това през три различни интервала.
Проследявайте възприетото си усилие и променяйте настройките за всеки сегмент според нуждите, за да съответстват на RPE. С други думи, не е нужно (или може да не сте в състояние) да останете със същата скорост или наклон за цялата тренировка.
| Време | Интензитет/скорост | RPE |
|---|---|---|
| 6 мин | Загрявка, постепенно увеличаване на скоростта и/или наклона до достигане на умерена интензивност. Това е изходна линия | Работа до ниво 5 |
| 5 минути | Започнете от изходна линия и увеличавайте наклона с 1-2 стъпки всяка минута | Работа до ниво 8 |
Интервал на търкаляне 1 - Наклон:
| Време | Интензитет/скорост | RPE |
|---|---|---|
| 1 минута | умерено :Увеличете наклона си до 6%, изберете темпо, което ви позволява да работите с умерена интензивност | Ниво 5 |
| 1 минута | Високо :Увеличете наклона до 8%, | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Много високо :Увеличете наклона до 10%, регулирайте скоростта си, за да поддържате много висока интензивност | Ниво 7-9 |
Интервал на въртене 2 - скорост:
| Време | Интензитет/скорост | RPE |
|---|---|---|
| 1 минута | умерено :Доведете наклона си до 1% и задайте скоростта си на умерена | Ниво 5 |
| 1 минута | Високо :Увеличете скоростта, за да работите с висока интензивност, наклонът остава 1% | Ниво 7 |
| 1 минута | Много високо :Увеличете скоростта, за да работите с още по-голяма интензивност, наклон 1% | Ниво 9 |
Интервал на търкаляне 3 - Наклон:
| Време | Интензитет/скорост | RPE |
|---|---|---|
| 1 минута | умерено :Изходно ниво:Наклон от 6,5%, скорост при умерена интензивност | Ниво 5 |
| 1 минута | Високо :Увеличете наклона до 8,5%, същата скорост или по-ниска, ако е необходимо | Ниво 7 |
| 1 минута | Много високо :Увеличете наклона до 10,5%, същата скорост или по-ниска | Ниво 9 |
| 5 минути | Успокой се с леко темпо | Ниво 4 |
Време за тренировка:25 минути
Тренировка 2:Табата тренировка
Тренировката по табата е форма на HIIT, която наистина засилва сърцето ви, което води до невероятно последващо изгаряне. Идеята е да работите възможно най-усилено за 20 секунди и след това да си починете само 10 секунди. Повтаряте това 8 пъти за общо 4 минути.
Тази тренировка включва 4 блока, в които ще редувате две упражнения за всяка Табата. Нямате нужда от оборудване, въпреки че използва таймер, като това приложение Tabata Pro, ще направи тренировката по-лесна за следване.
Табата за загряване - 4 минути
- Излезте от клек: Излезте надясно с широка стъпка. Сега направете широка крачка наляво, да се спуснете възможно най-ниско до земята, докато правите най-широката стъпка, която можете.
- Удари с прави крака: Повдигнете десния крак, поддържане на леко огъване в коляното, до нивото на бедрата или по-високо. По същото време, обиколете дясната ръка наоколо и надолу, сякаш се опитвате да докоснете десния пръст на крака (вероятно няма да го направите... всичко е наред). Спуснете и повторете от другата страна, върви толкова бързо, колкото можеш.
Редувайте всяко упражнение, правете всяко по 20 секунди и почивайте 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Направете кратка почивка и отидете на следващата Табата.
Табата 1 - Бърпи и планински катерачи - 4 минути
- Бърпи - Поставете ръцете си на пода, скочи с краката обратно в дъска, скочете с краката обратно и се изправете. Добавете скок за повече интензивност, или вървете краката назад, вместо да скачате, ако имате нужда от модификация.
- Планински катерачи - Докато сте на пода в позиция на дъска, прокарайте коленете в аут възможно най-бързо.
Редувайте всяко упражнение, правете всяко по 20 секунди и почивайте 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Направете си 60-секундна почивка и продължете напред.
Табата 2 - джогинг с високо колене и скачане - 4 минути
- Джокове с високи колена - Докато бягате на място, издигнете коленете до нивото на бедрата, обикаляне на ръцете над главата, за да добавите интензивност.
- Подскоци - Скочете широко стъпалата, докато въртите ръцете нагоре над главата. Скочете стъпалата заедно, докато спускате ръцете. Вървете възможно най-бързо.
Редувайте всяко упражнение, правете всяко по 20 секунди и почивайте 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Направете си 60-секундна почивка и продължете напред.
Табата 3 – Клек и Пльо-напади – 4 минути
- Клек с телесно тегло: С крака на разстояние бедрата един от друг, седнете бедрата обратно в ниска позиция за клек и след това се върнете в изправено положение.
- Плио-напади: Започнете със събрани крака и скочете, кацане в удар с десния крак напред ляв крак назад, огъване на коленете в удар. Подскачам, сменете краката във въздуха и кацнете с другия крак напред.
Редувайте всяко упражнение, правете всяко по 20 секунди и почивайте 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Направете си 60-секундна почивка и продължете напред.
Табата 4 - Ски хоп и скейтъри
- Ски хмел - Дръжте краката си заедно, свийте коленете и скочете надясно, доколкото можете. Скочете наляво и продължете да вървите от страна на страна толкова бързо, колкото можете.
- Скоростни скейтъри - Скочете надясно, кацане на десния крак. Веднага направете още един страничен скок наляво, скачайте доколкото можете и се придържайте ниско към земята, вместо да скачате във въздуха. При скачане надясно, докоснете лявата ръка до десния крак, когато кацнете. Левият крак идва зад десния и остава извън земята. При скачане наляво, дясната ръка може да докосне левия крак, а десният крак остава зад и извън земята.
Успокой се: Отделете 5 минути, за да се охладите, позволявайки на сърдечната ви честота да се забави. Завършете тренировката си със заслужено разтягане.
Общо време за тренировка - 25 минути
Тренировка 3:Смесен интервал
Този смесен интервал включва интервали с висок интензитет, променлива скорост, и работа по наклон или съпротива, както и по-дълги аеробни интервали. Разликите между аеробните интервали са незначителни, така че обърнете внимание на интензивността си и направете корекции през интервалите, за да останете в рамките на предложеното възприемано усилие.
Можете да правите тази тренировка на всяка кардио машина или дори навън, ако ходите, бягане, или колоездене.
| Време | Интензитет/скорост | RPE |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрейте с леко-умерено темпо | 4-5 |
| 1 минута | Изходно ниво:Увеличете скоростта постепенно до малко по-трудно от комфортното | 5 |
| 1 минута | Увеличете скоростта/съпротивлението, за да работите по-усилено от изходното ниво | 6 |
| 1 минута | Увеличете скоростта/съпротивлението, за да работите по-усилено от предишния интервал | 7 |
| 1 минута | Увеличете скоростта/съпротивлението още веднъж, за да работите възможно най-усилено | 8 |
| 2 мин | Изходно ниво | 5 |
| 90 сек | Хълм – Поддържайте темпото си същото и увеличете наклона/съпротивлението спрямо това, което работите усилено | 7-8 |
| 60 сек | Възстановете се с удобно темпо | 4-5 |
| 90 сек | Скорост - Увеличете темпото, така че да работите усилено | 7-8 |
| 60 сек | Възстановете се | 4-5 |
| 90 сек | Хълм - Увеличете наклона/съпротивлението на това, което работите усилено | 7-8 |
| 60 сек | Възстановете се | 4-5 |
| 90 сек | Скорост - Увеличете темпото, така че да работите усилено | 7-8 |
| 4 мин | Охладете с леко темпо и се разтегнете | 3-4 |
Общо:25 минути
Тренировка 4:Обиколка на открито
Един от начините да подправите тренировката на открито, като същевременно създавате повече изгаряне, е да поръсите някои високоинтензивни движения по време на вашата разходка или бягане. Ще правите спринтове и/или изкачвания по хълм, в зависимост от вашия терен, и някои плиометрични движения, които ще задействат всеки мускул в тялото ви и ще накарат сърдечната ви честота да се повиши.
| Време | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загрявка - Бързо ходене или лек джогинг | 4 |
| 2 мин | Изходна линия:Разходка или джогинг Това е вашето базово темпо. Трябва да почувствате леко задух. | 5 |
| 20 повторения | Скачащи напади В стойка за обратен удар, скочи и смени краката във въздуха, кацане с противоположния крак напред. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | бърза разходка, Спринт или изкачване на хълм Увеличете темпото или, ако си на хълм, изкачете го толкова бързо, колкото можете. | 7-8 |
| 1 минута | Разходка или джогинг Забавете достатъчно, за да намалите сърдечната честота обратно до изходното ниво. | 5 |
| 20 повторения | Скачащи напади В раздвоена позиция, скочи и смени краката във въздуха, кацане с противоположния крак напред. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | бърза разходка, Спринт или изкачване на хълм Отново, спринт или изкачване на хълм толкова бързо, колкото можете. | 7-8 |
| 1 минута | Разходка или джогинг Забавете темпото, за да се върнете към изходното ниво. | 5 |
| 1 минута | Спринтове Изберете обект в далечината (дърво, пощенска кутия, и т.н.) и бягайте/ходете до него толкова бързо, колкото можете. Вървете за 10 секунди и повторете спринтовете за цялата минута. | 8 |
| 2 мин | Разходка или джогинг Забавете темпото до изходното ниво. | 5 |
| 20 повторения | Plyo-Jacks Скочете във въздуха и кацнете в нисък клек. Скочете краката обратно в клек, навлизаш колкото можеш по-дълбоко. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | бърза разходка, Спринт или изкачване на хълм Пролет или изкачване на хълм толкова бързо, колкото можете. | 8 |
| 20 повторения | Plyo-Jacks Скочете във въздуха и кацнете в нисък клек. Скочете краката обратно в клек, навлизаш колкото можеш по-дълбоко. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | бърза разходка, Спринт или изкачване на хълм За последния ви спринт/хълм, вижте дали можете да отидете по-бързо от преди. | 8 |
| 2 мин | Разходка или джогинг Забавете темпото до изходното ниво. | 5 |
| 3 мин | Успокой се с лека разходка. | 3-4 |
Общо време за тренировка:25 минути
Опитайте една или две от тези тренировки на седмица, за да генерирате повече изгаряне, използвайки останалите дни за по-умерено кардио, тренировка с тежести, и разтягане. Не само ще изгорите повече калории, ще увеличиш издръжливостта си, така че всичките ви други тренировки да се чувстват по-лесни от всякога. Не е лош бонус.