8-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон за начинаещи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте съвсем нов в триатлона, опитите за обучение за плуване, колоездене и бягане в организирана последователност могат да бъдат малко обезсърчителни. Спринт триатлоните – които варират, но обикновено са около 750 ярда плуване, 12 мили велосипед и 3 мили бягане – са страхотна входна точка към спорта и постижима за всеки, който се ангажира да следва този осемседмичен план за изграждане на издръжливост. Този тренировъчен план за спринт триатлон ще ви помогне да премахнете част от мистерията на обучението за новобранеца по триатлон!

Готови ли сте да научите повече за триатлона? Вижте нашето пълно ръководство за начинаещи.

Търсите повече за тренировките на спринт и олимпийски разстояния? Вижте Ръководство за триатлон за спринт и олимпийски триатлон

Спринт триатлон обучение:Преди да започнете

Преди да започнете този план, трябва да сте в добро здраве и без наранявания. Трябва да можете да плувате 100 ярда без прекъсване без прекомерен стрес (за предпочитане свободен стил). Общата ви форма трябва да позволява 20 минути непрекъснато колоездене и 10 минути непрекъснато бягане. Този план ви осигурява нежна, целенасочена прогресия, за да ви отведе до стартовата линия със сигурност, че можете да покриете разстоянието.

Тренировъчната програма за спринт триатлон следва рутина от пет тренировъчни дни на седмица, с една сесия на тренировъчен ден. Първоначално има две плувания седмично и се редуват едно бягане и две тренировки с колело една седмица, последвани от две бягания и едно колоездене следващата седмица. В крайна сметка преминавате към две плувания, две разходки с колело и две бягания седмично, като едно от тези бягания директно след вашето колоездене. Обърнете внимание на посочения терен. Опитайте се да направите изброените сесии в планираните дни, за да увеличите максимално ефективността на плана и да сведете до минимум риска от нараняване.

Обучение за честота на възприемано усилие (RPE)

Всички тренировки на тренировъчния план за спринт триатлон са структурирани с тренировъчни зони в зависимост от степента на възприемано усилие.

Зона 1: Нежно ритмично дишане. Темпото е лесно и спокойно. Интензивността е джогинг или много лесно плуване или завъртане с колело.

Зона 2: Скоростта и темпото на дишане се увеличават леко. Все още трябва да се чувствате удобно, но с малко по-дълбоко дишане. Темпото на бягане и колоездене остава удобно и разговорът е възможен.

Зона 3: Осъзнайте, че дишате малко по-трудно. Темпото е умерено с по-силен ритъм на плуване, колоездене или бягане. Това е бързо „да се чувстваш добре“. Малко по-трудно е да се поддържа разговор.

Зона 4: Започвайки да дишате трудно, темпото е бързо и започва да става неудобно и трябва да е предизвикателство за поддържане. Това усилие се доближава до 15-минутно плуване или 30-минутно колоездене и бягане.

Зона 5: Дишането е дълбоко и силно и може да забележите втора значителна промяна в модела на дишане. Темпото е напълно устойчиво за една до пет минути. Изисква се умствено фокусиране и трябва да се чувства умерено неудобно.

Тренировъчен план за спринт триатлон КЛЮЧ

' =минути
” =секунди
RPM =обороти в минута или каданс
Зона =зона на възприемано усилие (вижте таблицата по-горе)
(”) =показва почивка между интервалите
Забележка:за тренировките по плуване (напр. „16×25“) са приемливи или ярдове, или метри, в зависимост от вашия басейн. „25“ е една дължина, а „50“ е надолу и назад.

8-седмичният тренировъчен план за спринт триатлон за начинаещи

Седмица 1:Изграждане на последователност

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Бъдете консервативни с усилията си през седмица 1, но силни в убеждението си да завършите графика тази седмица. Започнете тренировки по спринт триатлон, лесни за загряване. Съвет за велосипед:RPM означава обороти в минута, което е вашият ритъм. За да определите RPM без велосипеден компютър, просто пребройте колко пъти дясното ви коляно се издига при ход на педала за 30 секунди, след което удвоете това число.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 16×25 (30”). Разпределете ги равномерно и започнете бавно. Зона 1.
Сряда: Бягайте 5x (2’ ходене/3’ бягане в зона 1), равен терен.
Четвъртък: Велосипед 30’ равен терен, зона 1 при 80–90 об/мин.
Петък: Почивен ден.
Събота:  Плуване 10×50 (45”), зона 1.
Неделя:  Бягайте 6x (1,5’ ходене/3,5’ бягане в зона 1), равен терен.

Седмица 2:Изграждане на последователност

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: В този момент вече повишавате своята физическа форма. Всяка сесия е стъпка към следващата седмица, така че се гордейте с изпълнението на тренировките добре от началото до края. Вземете почивните си дни според графика и се хранете добре.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник:  Плувайте 24×25 (30”). Разпределете ги равномерно. Зона 2.
Сряда:  Карайте 30’ равен терен като 15’ зона 1, 15’ зона 2 при 80–90 об/мин.
Четвъртък:  Бягайте 2×10’ (2’ почивка при ходене), равен терен, зона 1.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плувайте 12×50 (35”). Разпределете ги равномерно. Зона 1.
Неделя:  Карайте 45’ подвижен терен като 15’ зона 1, 30’ зона 2 при 80–90 об./мин.

Седмица 3:Изграждане на последователност

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Винаги се движете напред физически и психически, без инерция. Когато карате нагоре, равно или надолу, обърнете внимание на натиска върху педалите, който е енергия, тласкаща мотора напред. Когато бягате и плувате, помислете за равномерен ритъм и ритъм, които ви тласкат напред. Мислено се фокусирайте винаги върху това да вършите най-добрата си работа, най-доброто усилие и позитивното саморазговор по време на сесиите.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 8×75 (40”). Разпределете ги равномерно. Зона 2.
Сряда: Бягайте 20’ подвижен терен като 10’ зона 1, 10’ зона 2.
Четвъртък: Карайте 55’ равен терен като 20’ зона 1, 35’ зона 2 при 85–95 об./мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плувайте 4×100 (45”), зона 2. 6×50 (30”), само малко по-бързо в зона 3.
Неделя: Бягайте 30’ равен терен, зона 1.

Седмица 4:Увеличете издръжливостта

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Когато стигнете до средата на тази тренировъчна програма за спринт триатлон, свържете се отново с това защо искате да направите триатлон. Какво харесваш в спорта и какво те кара да се чувстваш добре, когато тренираш навън? Отговорите на тези въпроси са какво ще ви преведе през най-предизвикателните дни и те са това, от което ще се възползвате в деня на състезанието.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 12×75 (20”) като 6 в зона 2, 6 в зона 3.
Сряда: Бягайте 40’ подвижен терен като 15’ зона 1, 25’ зона 2.
Четвъртък: Велосипед 70’, търкалящ се до хълмист терен като 20’ зона 1, 50’ зона 2 при 85–95 об/мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плуване 10×100 (25”), зона 2.
Неделя: Велосипед 45’ равен терен, зона 1 при 90–100 об/мин. Направете бърз преход към маратонки (по-малко от 3’). Бягайте 20’ извън велосипеда, равен терен, зона 2.

Седмица 5:Увеличете издръжливостта

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Ти си корав. Обучението е „добър“ дискомфорт, при който развивате силни умения за справяне за деня на състезанието. Вашето неделно преходно бягане (което в комбинация с колелото се нарича тренировка за тухли) е идеално място за практикуване на физически и умствени състезателни умения. Бъдете организирани и съсредоточени върху това да започнете бягането си веднага от колелото, като имате готово място за пускане на велосипеда и обувките си. Създайте своя собствена преходна зона.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 2×200 (30”). 4×100 (20”). Всички зони 2.
Сряда: Бягайте 40’ подвижен терен като 15’ зона 1, 25’ зона 2.
Четвъртък: Велосипед 80’, търкалящ се до хълмист терен като 20’ зона 1, 25’ зона 2, 15’ зона 3, 20’ зона 2 при 90–95 об./мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плуване 500 (2’). 5×100 (20”). Всички зони 2.
Неделя: Велосипед 60’ равен терен, зона 1 при 90–100 об/мин. Бърз преход (по-малко от 3’). Бягайте 20’ извън велосипеда, равен терен, зона 2.

Седмица 6:Подобрете фитнес състезанието

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Това е последният ви двуседмичен тренировъчен сегмент, преди да се оттеглите за седмицата за намаляване на състезанието. Възползвайте се максимално от всяка сесия, извлечете всички ресурси и учене от последните пет седмици и запишете малки цели, които искате да постигнете с всеки ден. Бъдете позитивни и спокойни:Това е идеалното състояние, в което да увеличите максимално тренировките си.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 1000 без прекъсване, зона 2.
Сряда: Бягайте 35’ подвижни терени като 15’ зона 1, 10’ зона 3, 5’ зона 4, 5’ зона 2.
Четвъртък: Велосипед 60' по-плосък спрямо подвижния терен като 15' зона 1, 2x (5' зона 3, 2,5' зона 2, 5' зона 4, 2,5' зона 2), 15' зона 1 при 90–95 об/мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плувайте 10×100 (20”). Плувайте #3, #6 и #9 по-бързо в зона 4, останалите в зона 1.
Неделя: Карайте 40’ равен терен като 15’ зона 1, 15’ зона 3, 10’ зона 4 при 90–100 об/мин. Направете бърз преход (по-малко от 2’). Бягайте 20’ извън велосипеда, равен терен като 10’ зона 4, 5’ зона 2, 5’ зона 1.

Седмица 7:Подобрете фитнес състезанието

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Вие постигнахте много! В края на тази седмица погледнете назад към всичките си сесии. Това ще ви даде чувство на увереност, че сте готови да се справите със спринтовата дистанция, и служи като страхотно напомняне, когато нервите пълзят. Състезанията ще бъдат просто да правите това, което сте правили в тренировките:плуване, колоездене и бягане!
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Swim 500, Зона 1, изграждане на Зона 2. 10×50 (20”) като 25 бързо/Зона 4, 25 лесно/Зона 1.
Сряда: Бягайте 35’ подвижни терени като 15’ зона 1, 10’ зона 3, 5’ зона 5, 5’ зона 2.
Четвъртък: Велосипед 60', търкалящ се до хълмист терен като 15' зона 1, 5' зона 3, 2,5' зона 2, 5' зона 4, 2,5' зона 2, 5x (1' зона 5, 2' зона 1), 15' зона 1 при 90–95 об/мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Плувайте 5×200 (30”) като №1 в Зона 1, №2–3 в Зона 2, №4 в Зона 3, №5 в Зона 4.
Неделя: Карайте 30’ равен терен като 15’ зона 1, 10’ зона 3, 5’ зона 4 при 90–100 об/мин. Бърз преход (по-малко от 2’). Бягайте 15’ извън велосипеда, равен терен като 5’ зона 4, 5’ зона 2, 5’ зона 1.

Седмица 8:Състезателна седмица

Фокален център на тренировъчния план за спринт триатлон: Ако се чувствате развълнувани и нервни, това е добре. Това означава, че ви е грижа и състезанието е важно за вас. Тази допълнителна енергия ще ви даде тласък в деня на състезанието. Следете внимателно сесиите и се противопоставете на желанието да се „тествате“ – запазете го за деня на състезанието! Отделете време, за да организирате предварително оборудването си, така че деня на състезанието да е по-лесен. Ако можете да прегледате курса, това ще ви помогне да постигнете успех. Визуализирайте най-добрите си тренировъчни усилия на състезателната писта.
Понеделник: Почивен ден.
Вторник: Плувайте 200 зона 1. 8×50 (20”) като 25 бързо/зона 4, 25 лесно/зона 1. 100 зона 1.
Сряда: Бягайте 20’ равен терен като 12’ зона 1, 3’ зона 3, 5’ зона 1.
Четвъртък: Велосипед 30’, търкалящ се до хълмист терен като 15’ зона 1, 2x (2,5’ зона 3, 2,5’ зона 2), 5’ зона 1 при 90–95 об/мин.
Петък: Почивен ден.
Събота: Велосипед 15’ зона 1 при 90–95 об/мин.
Неделя: Ден на състезанието!

Отпечатайте PDF версия на този тренировъчен план за спринт триатлон тук.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport и главен треньор на университета Ironman, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 28 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Можете да го намерите в LifeSport Coaching във Facebook или в Twitter на @LifeSportCoach.