Как да направите вашия ядро Strong

Вашият ядро - което включва корема , долната част на гърба и бедрото райони - не е само в центъра на тялото си, но това е от централно значение за почти всичко, което правите атлетично . Освен това, основните мускули ви подкрепят , когато ходиш и спомагат за поддържане стойката си , когато сте седнали . Когато се създаде програма за упражнения, следователно , посвети толкова много време, за да си ядро ​​, както правите за краката, ръцете и гърдите да се поддържа максимална цялото тяло фитнес . Нещата ще трябва
Barbell
Гири MarketBook.bg: Покажи повече инструкции

1

Загряване с пет до 10 минути на любимата си аеробни упражнения , като ходене или бягаща пътека велотуризъм .

2

Извършване клякам чрез постоянна височина с мряна през задната част на раменете си . Клекнете право надолу чрез огъване коленете и бедрата . Спрете, когато бедрата ви са приблизително в хоризонтално положение. Rise в изходна позиция . Имате осем до 12 повторения.


3

Използвайте щанга или дъмбели да правя тяга . За мряна версия, стои точно зад мряна , огъване напред от кръста и задръжте лентата с надхват захват. Изправи се , запазвайки ръцете и гърба изправен и след това понижаване на бара , докато торса си е успоредно на пода . Извършване на осем до 12 повторения.

4

приемем позиция за лицева опора , но Свийте лактите и баланс на предмишниците на ръцете и краката , за да направите дъски . Дръжте тялото си направо, както е възможно за толкова дълго, колкото можете , но да се стреми към най-малко една минута.

5

Направете няколко упражнения с един крак , за да принуди си ядро ​​, за да работят по-усилено , за да поддържа баланса си . За да направите с един крак гира редове , задръжте една гира в лявата си ръка с дланта си с лице назад . Bend напред около 45 градуса от кръста , огънете дясното коляно и да се повиши левия си крак от пода. Нека ръката ти виси право надолу към пода и след това ред на теглото към лявата страна на корема . Извършване на осем до 12 повторения с двете си ръце .

6

Крънч коремните си мускули . Имате стандартните коремни преси , като е лежала с лицето нагоре, с коленете си изкриви и крака стъпили на пода. Повдигнете главата , раменете и горната част на гърба от пода и след това себе си да намали бавно в изходна позиция . Направете коремни преси по-интензивно чрез повишаване на двата крака от пода , с което дясното коляно към гърдите си и се опитва да се докоснат до коляното с левия си лакът , докато се вдигне и завъртете торса си . Повторете криза с противоположния лакът и коляно . Имате 12 коремни преси на снимачната площадка.

7

започне в стандартното му положение криза да изпълнява руски обрати , но се простират ръцете си към тавана . Дръжте ръцете си направо като завъртите торса си , доколкото е възможно по-надясно и после наляво , за да завършите едно повторение. Имате 12 до 15 повторения.

8

Изберете четири упражнения на тренировка и да извършват две или три основни - укрепване сесии всяка седмица , но никога в последователни дни . Направете 2-3 серии за упражнение. За едно свободно тегло упражнения , натоварването трябва да бъде достатъчна, за да се направят окончателни повторения предизвикателна .