Как да работим по Glute Machine

мускулите големия седалищен мускул , които съставляват по-голямата част дупето предоставят много повече от една възглавница , на която да седне . Вашите glutes са замесени в множество движения на бедро и са основни мускули, които да ви помогнат да тичам, да скачат и удар. Ако сте фен на уреди за упражнения , имате много възможности за избор , когато дойде време да работят вашите glutes , включително кабелни и крака -пресови изделия . Други машини , обаче , имат за цел да изолира големия седалищен мускул, по-конкретно. Загряване с пет до 10 минути аеробни упражнения , преди да използвате всеки glute машина. Инструкции
Откат Machine

1

Регулирайте височината на тампон устойчивост на откат машината , ако е необходимо . Вашият бедрото трябва да бъде приблизително успоредно на пода, когато той е на върха на подложката .

2

Вдигни си бедро върху подложката , която следва да се носи под коляното си , и след това хванете дръжките на машината. <Бразилски >

3

Затегнете си glutes , издишайте и след това натиснете крака си надолу и назад като далеч, колкото можете срещу съпротивление на машината. Пауза за около една секунда. Други от крака си , тялото ви трябва да остане възможно най-спокойно време на цялото упражнение .

4

Вдишай като се върнете крака си под контрол в изходно положение .

5

Извършване на осем до 12 повторения с всеки крак .


Hip Extension Machine

6

Lie с лицето нагоре на резервната скамейка на разширение машината с бедрата си над опорната точка и подложката съпротива долу колене . Настройте позицията на подложката , ако е необходимо.

7

Затегнете колана на машината , за да запазите вашите бедра на място. Хванете дръжките на страни на машината.

8

Exhale като натиснете подложката съпротива напред и надолу . Спрете, когато краката ви са напълно удължен.

9

Вдишай като вдигнете краката си бавно , докато се върнете в изходна позиция . Имате осем до 12 повторения.


Тегло и график

10

Извършване glute тренировки два или три дни в седмицата . Не правете упражненията по гръб - към-гръб дни.

11

намали натоварването на тегло за всеки glute машина , ако не можете да направите най-малко осем повторения гладко, използвайки правилната форма . < Бразилски>
12

Увеличаване на теглото с 5 до 10 процента , ако 12 повторения са твърде лесни .