Съвети за хранене на футболист преди и след мачове

Всеки знае, че здравословното хранене е важно, но не много хора знаят най-доброто време за хранене и какво да ям. Когато за първи път стартирах GFT, раздавах ламиниран лист, който родителите и играчите много обичаха! Тези съвети за хранене на футболист преди и след мачове са вълнуващи и насърчават здравето. Някои от моите клиенти са държали този ламиниран лист в хладилника си в продължение на 9 години. Сега живеем в дигиталния свят, така че тук четете любимия си блог. Имам тази идея, научавайки как моите професионални треньори организират планиране на хранене за отбора. Независимо дали съм бил в Северна Америка, Европа или Азия имаше общи храни, които бихме яли . Това, което най-много ме впечатли, беше времето кога ще ядем. Днес споделям всичко това с вас!

Закуски преди мач за футбол

Когато играех професионален футбол, обикновено ни даваха гранола бар или банан за закуска преди игра, 2,5 часа преди мача. Въпросът е, че искаш внимавайте да ядете плодове, които са близо до игра , защото може да премине през вас твърде бързо. Яденето на някои плодове може да доведе до това, че сте в банята по време на загряване преди мача. Опростете го и намерете това, което работи най-добре за вас. Gatorade е добро нещо за прием през лятото, но се уверете, че пиете предимно вода.

Ястия преди мач за футболисти

Има това, което наричаме хранене преди игра, а след това има лека закуска преди игра. Ястието за гимназията, колеж или професионалист е 5 часа преди мача започва. След това 2 – 2,5 часа преди играта е закуската преди играта . Може да прочетете, че някои хора препоръчват да ядете 30 минути преди тренировка, но просто знайте, че тези хора не са играли професионален футбол. Не ви препоръчвам да ядете 30 минути преди да играете или да тренирате .

Когато играх в професионалист ниво, храненето се състоеше от паста с бял или червен сос, пиле, салата с домати, хляб, портокалов сок, сок от червена боровинка и вода . Аз лично бих смесил сока от портокал и червена боровинка – Yum! Един от треньорите ми имаше бисквитки за нас, ако искахме, но можехме да имаме само 2. Хареса ми този треньор за това! Понякога имахме сандвичи с пуйка и шунка със сирене, и можете да избирате с бял хляб. Всеки път, когато цял отбор знае тези съвети за хранене на футболисти преди и след мачове, това помага за представянето.

Какво ядат футболистите за закуска

За закуска можеш да ядеш овесена каша, яйчен белтък, варени яйца, омлет, хляб, зърнени култури [ниска захар], авокадо, извара, протеинов шейк, банан, ягоди, боровинки и къпини . Просто не бих ял много плодове, особено ако просто се опитвате да разберете кое работи най-добре за вас. Както казах само преди минута, плодовете могат да преминат през теб толкова бързо, което може да те отведе до тоалетната вместо на терена. Ако сте яли плодове преди игри и не сте имали проблеми, тогава това работи за вас. Казвам това само, за да ви помогна да намерите най-доброто за тялото ви.

Какво да приемате по време на мача

вода, спортните напитки са наистина единствените неща, които трябва да внасяте в тялото си по време на игра. Ако имате крампи, можете да ядете банан. В интерес на истината, когато видите професионалните игри, които влизат в допълнително време, някои от тях ядат банани или протеинови барове. Когато това се случи, не виждате много от играчите да правят това, само тези, които се притесняват, ще получат мускулни крампи. Също така, моля, имайте предвид, че трябва да хидратирате преди мача 1-2 дни преди мача. Чакането до деня на играта е твърде късно и без значение какво или колко пиете може да е твърде късно.

Закуска след игра

След като играете игра или тренировка, трябва да опитате да приемате въглехидрати в рамките на 30 минути след игра. Никога не съм бил гладен веднага след мач и знам, че много спортисти се чувстват по същия начин. Ако не сте гладни 30 -35 минути след игра, тогава трябва да вземете поне 1 хапка от нещо . Дори спортните напитки са подходящи в този случай. Спортните напитки съдържат въглехидрати, които помагат за зареждане на тялото ви.

По-младите спортисти под 12 години не се нуждаят от много спортни напитки, в сравнение с гимназията, колеж и възрастни. Наистина никой не се нуждае от много спортни напитки поради цялата захар. За по-младите спортисти или по-възрастните, можете да помислите за получаване педиалит Или нещо такова. не е толкова добър, но целта е да се грижим за тялото си, а не за вкусовите си рецептори.

Хранене след игра

Това всичко зависи от това дали имате 1 игра или повече . Ако имате друга игра, тогава искате да помислите как можете да се възстановите бързо и да заредите гориво. Шоколадовото мляко е чудесно за възстановяване, когато трябва да изпълнявате отново по-късно същия ден . Има няколко проучвания на велосипедисти, при които половината от тях пият шоколадово мляко след сутрешното си състезание. По-късно вечерта 5-6 часа по-късно тези, които пиеха шоколадово мляко, се представиха по-добре от половината, които не го пиха. Сместа от шоколад и мляко ви помага да се възстановите и ви дава антиоксиданти.

Храни по поръчка в ресторант

пилешка салата на скара, бъркани яйца, сьомга, риба тон, авокадо, извара, кисело мляко . Тези здравословни храни помагат на мускулите да се възстановят от тежките ви тренировки. Сега може би си мислите, „Трябва ли да ям така всеки път?“ Отговорът е не, не е нужно да ядете тези храни. Чувствай се свободен да вземете хамбургер от време на време . Просто знайте, че тялото ви няма да се възстанови толкова бързо, колкото пилето или тези храни по-долу. Ако имате важна игра, Предлагам ви да го поддържате възможно най-здрав. Тези избори на храна и съвети със сигурност ще ви помогнат да се представите по-добре. Не забравяйте да кажете на приятелите си тези съвети за хранене на футболистите преди и след мачове.

Опаковайте тези здравословни закуски в охладител

Не всички от тях трябва да остават студени, но в някои случаи през лятото не искате някоя от тези храни да стане прекалено гореща и да се развали. Не само ще се храните здравословно, но ще ядеш навреме и спестяване на пари . Това е страхотна идея за големи семейства или дори а екип, който иска да се редува да носи храни след играта . Ако имате турнир, всички можете да се срещнете под дърво или дори да отидете в мол и да хапнете пълните си ястия.

Храни за охладителя/ледената кутия

Храните, които можете да опаковате в охладител, са: кисело мляко, зеленчуци, кафяв ориз, киноа, суроватъчен белтък, авокадо, извара, фъстъчено масло .

Лесно пакетиране на храни

Лесно пакетирани храни като протеинови барове, гранола барове, банан, ябълка, сушени плодове и ядки .

бих планирайте да хапнете малка закуска 20-30 минути след като играете и след това малко след това да ви почерпи добре. Пилето на скара е най-доброто според мен, но можете да ядете и пуешко. Нещото при пуйката е, че може да ви умори след това. Ако не се налага да играете отново по-късно този ден, не се притеснявайте да ядете пуйка, но ако играеш, бих се придържал към пиле. Вземете си зеленчуци, за да го съчетаете, защото витамините ще помогнат на тялото ви да се възстанови по-бързо.

Хидратация през всички сезони

В зависимост от това в коя част на света живеете и на колко години сте зависи колко трябва да хидратирате и с какво. Ако живеете в по-горещ климат като южните щати, по-голямата част от Южна Америка, Африка, Югоизточна Азия ще трябва да пиете допълнително течности. Нещото при спортната напитка е, че не искате да пиете твърде много . Особено по-малките деца под 12 години. Ако е наистина горещо и имате няколко игри или е летен лагер, тогава изпийте 8-12 oz. Няма нужда да пиете повече от това. Водата е живот и е това, от което се нуждаете най-много .

През тези горещи сезони, уверете се започнете да хидратирате 24-36 часа преди играта или лагера . Толкова много хора чакат до времето за игра или точно преди това. Ако чакате толкова дълго, за да започнете да хидратирате в дълъг горещ ден, твърде късно е. така че отново, останете поне един ден напред, когато хидратирате. По същото време, моля, не мислете, че пиенето на вода 2 часа преди да играете няма да помогне. Силно препоръчвам да изпиете допълнителна голяма чаша вода 2 часа преди да играете.

Дехидратация през зимния сезон

В Зимата е време, когато хората също се дехидратират. Не се потим толкова много, така че ние не жадуваме вода. Не е като да пиеш толкова, колкото през лятото, но ти искаш напомнете си да пиете вода през деня у дома, работа и училище .

Казват, че средният човек, който не тренира, трябва да пие осем, 8 унции бутилки/чаши вода. Спортистите трябва да пият два пъти това количество, особено по-възрастните играчи. Ако започнете да чувствате главоболие или имате сухота в устата, това може да са признаци, че сте дехидратирани. В някои части на света, един ден ще бъде 30 градуса, а на следващия ден - 60 или 70. Тези горещи дни идват и тогава е твърде късно да се хидратирате.

Треньорите също трябва да останат хидратирани

последно, Искам да насърча не само играчите, но и на треньорите и родителите да останат хидратирани . мога да ти кажа това Няколко пъти съм се дехидратирал . Това се случва, защото всички сме заети и буквално някои дни нямаме време. Миналата година жена ми ми купи една от онези големи кани за вода, които имат всички младежи играчи. Това беше добър ход от нея, че го получи за мен. Това ме накара да осъзная колко вода не пия, защото пия всичко лесно.

Как се хидратирах, пиейки твърде много вода

Това беше първият мач за сезона, когато играх срещу стария си клуб Ванкувър Уайткепс . Играех с Торонто, където отлетяхме на запад, за да играем на Портланд Тимбърс и Ванкувър Уайткепс . От летището в Торонто летището в Портланд, Изпих цял галон вода.

Исках да се справя толкова добре срещу стария си клуб, че Опитах нещо, което никога не съм правил . Изпиване на цял галон вода, докато във въздуха летя из Северна Америка . Приключих промиване на натрия от тялото ми който ме накара да се свия началото на 2-ро полувреме. Никога преди не се бях стискал в бедрата, но този 1 галон вода за кратко време го направи.

Съвети за хранене на футболист преди и след мачове

Толкова е важно да знаете тези съвети за хранене на футболистите преди и след мачове. Една от причините, поради които някои спортисти се нараняват, е защото не ядат правилните храни. Битие един футболист изисква много бягане и физическа годност. Уверете се, че предотвратявате някои от тези често срещани наранявания, като ядете здравословни храни, които помагат за захранването на тялото ви. Мускулните наранявания могат да се случат, ако не ги храните с това, което те жадуват и искат.

Проследяване на храната, която ядете и как играете

Не всички са еднакви, така че можете да експериментирате по отношение на това, което ядете за закуска преди играта. Може би отделите сезон, проследявайки представянето си и как сте се чувствали и играли. Нищо фантастично, просто вземете лист хартия или тетрадка и пишете надолу какво си ял, как си играл и как се почувства . Можеш да се чувстваш зле, но играй добре. Така че го адаптирайте както искате и може би това наистина ви помогне в бъдещия ви сезон.