Как да се разтягаме преди, И след баскетболен мач

Баскетболът е страхотна игра за игра, но също може да бъде трудно за тялото ви . Разтягането преди баскетболни мачове ще ви помогне да останете свободни и гъвкави, което ще улесни баскетбола за вас. Има различни видове разтягания, които трябва да правите преди баскетболни мачове в зависимост от позицията, която играете в играта. Ще разгледаме всички тези различни видове разтягания, така че до края на тази публикация в блога, ще знаете как да подготвите тялото си за баскетбол!

Съдържание

1. Статично разтягане
2. Динамично разтягане
3. Балистично разтягане
4. Различни баскетболни разтягания, и Как да
5. Какви са ползите от разтягането?
6. Заключение

Статично разтягане

Статичното разтягане е най-разпространеният вид баскетболно разтягане . Тази форма на разтягане включва задържане на една поза за около 20 до 30 секунди и повторение два или три пъти. Статичните разтягания, които трябва да правите преди баскетбол, обикновено са по-интензивни от тези, които бихте направили след игра на баскетбол, защото мускулите ви вече ще са топли от игра на баскетбол.

Например, ако играете пойнтгард, опитайте да направите няколко разтягания от коляното до гърдите, тъй като тази мускулна група се използва често в баскетбола. Ако стреляте в края на игрите, не забравяйте да се съсредоточите върху подколенните си сухожилия като дърпате всеки крак назад към главата си, докато лежите на земята!

Статично разтягане преди мача

За преди игра, трябва да правите статични разтягания, насочени към големи мускулни групи в тялото ви. Трябва да се стремите към попълнете три комплекта от тях преди всяка игра! Ако е възможно, най-добре е да задържите всяка поза за 15 до 20 секунди, за да могат да потънат в мускулите и да помогнат за разхлабването им. Ето няколко примера:разтягане на подколенното сухожилие, разтягане на квадрицепсите.

Динамично разтягане

Следващият тип баскетболно разтягане е динамично разтягане, което включва придвижване през пълен диапазон от движения за всяка част от тялото, която се опитвате да разтегнете, за да подготвите мускулите и сухожилията си за движенията, които ще трябва да правят по време на баскетбол.

Проблемът с този вид разтягане е това може да не задържи позата достатъчно дълго дори има значение, ако не го направиш както трябва! Лесно е да станете небрежни, когато правите тези видове разтягания, тъй като няма много да ви пречи да ги завършите бързо или бавно.

Динамичните разтягания могат да се правят преди баскетболни мачове, но най-добре е да ги правите, след като завършите статичните си разтягания. Това е така, защото статичното разтягане ще помогне отпуснете мускулите си докато динамичното разтягане ще ви помогне да ги затоплите и да накарате кръвта ви да тече!

Динамични разтягания, които могат да се правят преди баскетболни мачове:кръгове с ръце, завъртания на багажника, напади с обрат.

Динамично разтягане след игра

Сега, когато играта свърши, време е да направите няколко различни отсечки след игра! Този път ще искате да се съсредоточите върху отделни мускулни групи, за да могат да се охладят правилно и да избегнат всякакви потенциални наранявания. Тук са няколко примера от разтяганията след игра:разтягане на прасците, разтягане на квадрицепс, разтягане на подколенното сухожилие.

Балистично разтягане

Последният вид разтягане, който трябва да имате предвид, е балистичното разтягане, което е по-усъвършенствана форма на динамично разтягане, която използва подскачащи и люлеещи се движения, за да ви помогне да увеличите обхвата на движение. Балистични разтягания са по-рисковани от другите два вида тъй като те включват използване на инерция вместо сила, създадена от вашите мускули и сухожилия, така че се уверете, че знаете как да ги правите правилно, преди да ги опитате!

Различни баскетболни разтягания, и Как да

Сега, когато разгледахме различните видове разтягания, нека да разгледаме някои конкретни, които трябва да бъдат направени преди, и след баскетболни мачове.

Разтягане от коляно до гърди

Това разтягане е добро за баскетболистите, т.к тя е насочена към бедрените флексори и слабините , които се използват много в баскетбола. За да направите това разтягане, легнете по гръб със свити на 90 градуса крака. Вдигнете едното коляно към гърдите си и го задръжте там с двете си ръце, преди да го спуснете отново. Повторете този процес с другия крак.

Разтягане с удар назад

Разтягането назад е друго страхотно разтягане, което да ви помогне да се подготвите за баскетбол, защото е насочено подколенните сухожилия и глутеусите — две мускулни групи, които често се използват в баскетбола. За да направите това разтягане, застанете изправени със събрани крака и изпънете единия крак зад себе си, като държите торса си изправен. Когато правите това, трябва да почувствате дълбоко разтягане на бедрото. Задръжте за 30 секунди, преди да смените краката.

Разтягане на квадрицепс

Разтягането на квадрицепсите е добро разтягане както преди, така и след баскетбол, защото е насочено към четириглавите, които са За да направите това разтягане, застанете изправени с единия крак пред другия и се хвърлете напред, като държите гърба си изправен. Ти трябва почувствайте дълбоко разтягане в четириглавите си мускули, когато правите това. Задръжте за 30 секунди, преди да смените краката.

Разтягане на гърдите

Това разтягане на гърдите е добър начин да отворите гръдните си мускули, които могат да се стегнат от всички скачане и бягане правиш по време на баскетболни мачове. За да направите това разтягане, застанете изправени с ръце отстрани и след това ги повдигнете до височината на раменете. Трябва да почувствате дълбоко разтягане в гърдите си, когато правите това. Задръжте за 30 секунди, преди отново да спуснете ръцете си надолу.

Стреч котка-крава

Тази йога поза е чудесна за разтягане в баскетбол, защото помага за разхлабване на гръбначния стълб, което може да стане стегнато след всички бягащи играчи по време на баскетболни мачове! За да завършите правилно този участък, започнете на четири крака с двете колене на земята и поставете едната си ръка директно под всяко от раменете си, така че да са успоредни едно на друго.

Отдръпнете се на левия си крак, докато се повдигате в обърната „V“ форма, като използвате само десния си крак като опора – ще трябва да използвате инерция, за да заемете това положение но не позволявайте на десния ви крак да докосва земята ! Задръжте за 30 секунди, преди да повторите от другата страна.

Геврек Стреч

Това е страхотно разтягане след баскетбол, защото е насочено към ротаторите на бедрата, което може да се стегне от всички въртящи се и бягащи играчи по време на баскетболни мачове. За да направите това разтягане, седнете на земята с двата крака пред вас. Свийте лявото си коляно и поставете левия си глезен над дясното бедро, като същевременно държите гърба си изправен. Протегнете се зад себе си с дясната си ръка и стегнете ръцете си заедно. Ти трябва почувствайте дълбоко разтягане в бедрата си, когато правите това. Задръжте за 30 секунди, преди да повторите от другата страна.

Оръжейни кръгове

Това е страхотно разтягане след баскетбол, защото помага да разхлабите ръцете си, което може да се стегне от всички стрелби и дриблиране на играчите по време на баскетболни мачове. За да завършите правилно този участък, застанете изправени с краката си на ширината на бедрата и изпънете двете си ръце встрани на височината на раменете. Правете големи кръгове с ръцете си във всяка посока за 30 секунди, преди да обърнете посоката.

Завъртания на багажника

Това баскетболно разтягане е още едно чудесно, защото помага за разхлабване на мускулите на багажника, които се използват много в баскетбола. За да завършите правилно този участък, легнете по гръб със свити крака и здраво стъпили на земята. Бавно повдигнете двата крака от земята, като ги държите прави, така че да оформите с тях форма „L“ – трябва да почувствате дълбоко разтягане в долната част на корема, когато правите това. Задръжте за 30 секунди, преди да повторите още два пъти.

Удари с обрат

Това баскетболно разтягане е страхотно, защото помага да разхлабите долната част на гърба и бедрата, което може да се стегне от всички бягащи играчи по време на баскетболни мачове. За да завършите правилно този участък, застанете изправени с двата крака заедно и се хвърлете напред с десния си крак, така че лявото ви коляно почти докосва земята. Завъртете кръста колкото е възможно по-наляво, преди да се върнете в центъра, след което повторете от другата страна, като се хвърлите напред с левия си крак, докато усуквате надясно – трябва да почувствате дълбоко усукване в тези области, когато правите това .

Какви са ползите от разтягането?

Сега, когато видяхте някои баскетболни участъци, разгледайте всичките им предимства:

Предотвратява наранявания

Подпомага подготовката на мускулите и сухожилията за физическа активност за да не се наранят по време на баскетболни мачове. Предотвратява наранявания, които могат да възникнат на мускулите, сухожилия, и стави поради прекомерна употреба по време на баскетболни мачове.

Увеличете притока на кръв

Увеличава притока на кръв, за да предотврати появата на спазми по време на баскетболни мачове. също така помага за изхвърляне на токсините, които могат да се натрупат след натоварваща дейност.

Намаляване на мускулната болка

Може да помогне за намаляване на мускулната болка и умората, които могат да се появят в деня след игра на баскетболни игри. Това е така, защото разтягането помага за подобряване на кръвообращението, което носи повече кислород и хранителни вещества в мускулите.

Подобряване на производителността

Разтягането преди баскетболни мачове може да помогне за подобряване на представянето чрез загряване на мускулите и увеличаване обхвата на движение . Разтягането след баскетболни игри може да помогне за охлаждане на тялото и да предотврати появата на скованост.

Гъвкавост

Подобрява гъвкавостта, което позволява на играчите да бъдат по-пъргави и да се представят по-добре като цяло в баскетболните игри.

Възстановяване

Помага на баскетболистите да се възстановят по-бързо след баскетболни мачове. Позволява на баскетболистите време да се възстановят след баскетболни мачове.

Повече сила

Увеличава мускулната сила, което позволява на баскетболистите да бъде по-мощен когато стреляте с обръчи или карате към коша по време на баскетболни мачове.

Подобрява баланса

Подобрява баланса чрез увеличаване на обхвата на движение в глезените, бедрата, рамене, и китки. Това ще помогне на баскетболистите движете се по-бързо и с повече контрол върху корта.

Повишава настроението/намалява нивата на стрес

Разтягането в баскетбола освобождава ендорфини, които подобряват настроението и намаляват нивата на стрес. Това е от полза за баскетболистите, защото им позволява фокусирайте се по-добре в баскетболните мачове.

Заключение

Сега знаете защо важно е да се разтяга преди И след баскетболен мач! Надяваме се, че този блог е помогнал да научим нашата аудитория за всички различни разтягания, които трябва да се правят преди да играят баскетбол, както и какви разтягания трябва да направят след игра на баскетбол. Благодаря за четенето!

Ето някои от любимите ни баскетболни маратонки

Тук ще дадем повече мнение, а не факти. Струва ли си маратонките на цената, на която се продават? Ако надстроите от сегашните си маратонки, в зависимост от това какви ботуши притежаваш? Какви характеристики се открояват на тези маратонки? Ако някой. Върши ли работата? скорост, контрол, стабилност и др. В зависимост от вашите нужди/предпочитания. Можем да споменем и неговата издръжливост, ако сме събрали достатъчно данни за конкретните маратонки.

Какво очаквахме спрямо това, което получихме. Може би е надценен/подценен?

Елитни

Ето нашия избор от най-добрите от групата.

професионалист

На път към професионалните лиги? Ето нашия избор.

Начинаещ

Искате ли нещо да започнете? Разгледайте нашия избор.