Какво да ядете преди футболен мач за оптимално представяне

от Кейси Еймс, Главен треньор в Optimal Soccer

Опитваме се да се храним перфектно, за да оптимизираме играта си през цялото време, но често пъти е трудно да си 100% и понякога ни държи здрави да сме на около 85-90% идеални и да ни оставят да се поколебаем малко. Ако не можете да правите 100% през цялото време, трябва поне да се опитате да го направите за дните на играта.

Целта на тази публикация е да отговори на въпроса, който всички задаваме, „Какво да ям преди футболен мач?“

Ако следвате принципите по-долу, ще влезете в игра психически и физически подготвени. Ако вземете сериозно храненето си за деня на играта, това ще ви даде солидна основа да покажете цялата упорита работа, която сте положили на практика.

Най-добри принципи за хранене преди игра

Съдържание [покажи]

Нека започнем, като разгледаме това, от което се нуждаете от тялото си, когато дойде време за игра и се върнем назад, за да видим как изборът ни на храна може да оптимизира телата ни, за да отговори на изискванията

Ние искаме нашите депа за гликоген в мускулите ни да бъдем пълни и готови за нашите експлозивни движения. Това ще поддържа мускулите ни да работят през целия мач.

Ние искаме да почувствайте леко , като кръвта ни циркулира през цялото ни тяло, а не в корема ни, хранейки храната.

Искаме да бъдем напълно хидратирана , освен без усещането за тежест на водата в стомаха ни.

Искаме да имаме значителен калий за да избегнете мускулни крампи.

Искаме да имаме много аминокиселини в нашата система, за да можем да избегнем разграждането на мускулите, за да получим аминокиселините, от които се нуждаем за енергия.

Искаме да влезем с висока енергия и бдителност , но със спокойно чувство за фокус .

Искаме да влезем уверени и готови да се борят до смърт , но с цялостно усещане за хладнокръвие , не прекалено усилено и не твърде отпуснато.

За да влезете в игра като тази, трябва да се обърнем към храненето. Освен обучение, храненето ще бъде един от най-добрите начини да се подготвим за нашите игри. Сега нека разгледаме всяка част поотделно и да видим как точно можем да я постигнем чрез храна.

Пълно съхранение на гликоген

Гликогенът е начинът, по който тялото ни съхранява въглехидратите в мускулите. Обяснявам го по-подробно тук, но просто знайте, че тази енергия се използва за експлозивни движения, така че искаме напълно да влезе в игра. Това ще отнеме оценка как сте се възстановили и яли през последните няколко дни. Ако се опитате да замените целия гликоген в мускулите си в деня на играта, тогава ще бъдете принудени да повишите кръвната си захар поради високия прием на въглехидрати, което както всички знаем води до бързо спадане на кръвната захар.

За 90 минути игра, искате вашата кръвна захар на стабилно ниво, което означава, че трябва да заредите тялото си с гликоген предната вечер В ЗАВИСИМОСТ от дейностите ви през последните седмици и приема на въглехидрати.

„Зареждането с въглехидрати“ вечерта преди мач, когато мускулите ви вече са отпочинали и пълни с гликоген и черният ви дроб има много въглехидрати за нормална функция на тялото, просто ще накара допълнителните въглехидрати да се съхраняват като мазнини. Не искаме да влизаме в игра с допълнително тегло, което ни забавя.

Повечето играчи имат в деня преди мача лека тренировка, преминете към тактиката и продължете възстановяването на мускулите от тежките практики, подготвяйки се за предстоящата игра. Това означава, че тялото ви не изпитва толкова голям гликогенен дефицит. Това ще отнеме известно планиране от ваша страна. Вашите мускули съхраняват около 300 до 400 грама въглехидрати, и една футболна тренировка изчерпва около половината от това. Така че помислете за графика си за тренировки и храненето си за дните преди мача, за да ви дадем представа как трябва да изглежда приемът на въглехидрати.

Така, ако запасите ви за гликоген са пълни сутринта на играта, тогава това е перфектно. Това означава, че имате нужда само от по-бавно смилаеми въглехидрати като зеленчуци и плодове. Докато плодовете са фруктоза, вид захар, те не се усвояват толкова бързо, колкото повечето въглехидрати поради фибрите в тях. Също, яденето на плодове или въглехидрати като цяло, с протеини и мазнини забавя храносмилането на въглехидратите, което от своя страна спомага за потискането и инсулиновия скок.

Източниците на въглехидрати, които препоръчвам за деня на играта, са спанак и зеле. Те са пълни с фибри, са бавно смилаеми въглехидрати и са изключително богати на хранителни вещества, особено зеле (1).

Аз също бих ял банан със закуска. Високо съдържание на фибри и калий, това ще помогне да осигурите на тялото ви глюкозата, от която се нуждае, за да функционира, така че тялото ви да работи на всички цилиндри. Банан преди загряване също може да помогне. Тъй като е с високо съдържание на фибри, инсулиновият отговор няма да е голям, но ще добави малко допълнителна глюкоза в системата ви точно преди да започнете да използвате запасите от гликоген в мускулите си.

Допълнителен съвет за по-нисък инсулинов отговор е канелата. Намерете начин да го добавите към сутринта си, и ще помогне на реакцията на кръвната ви захар и нивото на енергията ви през цялата игра (2).

Усещане за светлина

Искаме да се чувстваме леки, когато влизаме в игра. Знам, че всеки играч е имал поне една тренировка, при която е ял твърде много, за да тренира, и след това се е разболял по време на това. Когато ядете голяма храна, тялото ви изпраща повече кръв към стомаха ви, за да помогне за храносмилането. Това не е, което искаме. Имаме нужда от кръвта ни, за да отива към мускулите и мозъка ни, за да можем да се представяме оптимално атлетично и умствено.

За да избегнете това болно и тежко чувство, трябва да ядем последното си хранене 3-4 часа преди времето за игра. Това ще даде на тялото ви достатъчно време да го смила, изведете отпадъците и накарайте хранителните вещества да циркулират през тялото ви. Този момент зависи от това какво и колко ядете. Предпочитам да имам смутита като последно хранене, така че имам за цел да ги завърша точно около 3 часа преди моята игра, тъй като те се усвояват по-бързо, тъй като са в течна форма. Ако ядете солидна храна, тогава ще искате да си отделите време. Този момент също зависи от метаболизма на индивида, но 3-4-часов прозорец е мястото, от което трябва да започнете да експериментирате, опитвайки се да намалите времето за себе си все по-добре и по-добре с всяка игра.

Както споменах по-горе, ако искате малко нещо след последното хранене, банан преди игра би било добре, заедно с шепа ядки. Уверете се, че няма нищо голямо, което да отнеме ресурсите на кръвта ви, която циркулира, от мускулите и мозъка ви.
Пълна хидратация

Да бъдеш напълно хидратиран е почти твърде необходимо, за да се обясни, но има точки за хидратация, за които трябва да сме наясно. Умерено дехидратиран, 2% от телесните течности, оказва драстично въздействие върху представянето ви, намаляване на издръжливостта с до 30% (3). Ние се представяме по-добре, когато сме напълно хидратирани. Ясно и просто. Трябва да пием колкото е възможно повече вода предишната вечер и сутринта на мач. Въпреки това, твърде много вода в стомаха ни, когато отидем да играем, може да доведе до тежко усещане и понякога странични крампи. За да избегнем пръскането на вода в корема ни, трябва да намалим приема на тежки течности около 45 минути преди мач. Това е приблизително колко време е необходимо на водата, за да премине през вашата система.

Опитайте се да пиете около един галон вода на ден.

Избягване на мускулни крампи

Няма нищо по-неудобно от спазмите, докато играете футбол. Всички се втурват да видят дали не сте се наранили, и трябва да им кажеш срамно, това е спазъм. Спазмът е просто липса на подготовка. Не хидратирате правилно и не получавате достатъчно електролити, обикновено калий и натрий (4). С горните съвети, Вече препоръчах банан преди мача и много вода. Това, съчетано с много запаси от гликоген, физическа подготовка чрез тренировки и малко сол със закуска или в спортна напитка ще ви предпази от крампи по време на мач и неудобство, защото си по-добър от това.

Аминокиселини

Вашето тяло използва аминокиселини за почти всички телесни функции, и когато натискате тялото си в игра на футбол, тялото ви се нуждае от аминокиселини повече от всякога. Ако нямате аминокиселини, които тялото ви да използва лесно, става катаболно. Катаболно означава, че тялото ви започва да разгражда протеините, които изграждат мускулите ви, за да получи необходимите аминокиселини, и да, това е толкова лошо, колкото звучи. Тук навлизам в дълбочина с аминокиселините и протеините.

Въпреки това, чрез правилно хранене, можем да избегнем катаболното състояние на тялото ни заедно с мускулната болка, която идва заедно с него. Това започва с получаването на аминокиселини в тялото ни с последното ни хранене. Както споменах преди за аминокиселините, животните са най-добрият ни източник за тях. Докато беконът и пържолата не трябва да са нашите ястия преди играта поради по-високите им изисквания към храносмилането, можем да вземем яйца и малко шунка. Яйцата са не само чудесен източник на протеини, те са пълни с хранителни вещества като протеин, витамин D, витамин А, Витамин В2 и йод, които тялото ни обича и наситени мазнини, както говорих, всъщност са наистина добри за нас (5). 2-4 яйца сутрин на игра ще ви осигурят с аминокиселини и хранителни вещества, за да поддържате тялото си на висока скорост за 90 минути.

Допълнителен съвет:BCAA, или аминокиселини с разклонена верига, са чудесен вариант за допълнителна застраховка срещу катаболизъм (6). Тъй като те са чисто аминокиселини, можете да ги приближите до времето за игра, тъй като те са изключително лесни за смилане поради разклонената верига. Те ще ви помогнат да избегнете разрушаването на мускулите, заедно с подобряването на възстановяването на мускулите. BCAA са законни за приемане от колежански играчи, въпреки това, те не са законни за колежи да предоставят на своите играчи.

Друга причина да сте сигурни, че получавате много протеин в последното си хранене е специфичната аминокиселина тирозин, който насърчава невротрансмитера допамин (7). Естественото повишаване на вашия допамин ще ви държи нащрек, мотивирани и енергични часове след хранене.

Висока енергия, тревога, все пак фокусиран

Тук нещата започват да се забавляват. Подготовката психически за игра чрез избор на храна всъщност не се обсъжда често, но всъщност е изненадващ ефектът, който храната има върху вашето мислене. Вашето мислене и настроение се основават на наличието на хормони и невротрансмитери в тялото ви, и макар това да звучи сложно, не е.

За да придобиете манталитета на много енергия и бдителност, все пак възможността да се фокусира цялата тази енергия към играта идва от балансирането на незначителния кофеин, който идва от чая, с релаксиращите и фокусиращи химикали в него. Доказано е, че пиенето на зелен чай прави това поради ниското съдържание на кофеин в комбинация с високите му нива на L-теанин (8). Сега можете да получите подобрен ефект от тази висока енергийна бдителност с цялостно усещане за спокойствие, като пиете кафе и допълвате с L-Theanine, тъй като обикновеният зелен чай не съдържа много кофеин, и нивата на L-теанин не са толкова високи. Дозата, която бихте искали за това, би била 100 mg L-теанин на чаша Джо.

Друга алтернатива е да пиете чай Yerba Mate. Йерба Мате, който е традиционен южноамерикански чай, което дава подобни ефекти на бдителност, енергия и фокус (9).

Тези опции ще ви оставят да се чувствате много бдителни, все пак без трепет и липса на фокус, която понякога идва от консумацията на кофеин.

Усещане за надмощие и увереност

Искате да влезете в игра с увереност и самоувереност, че ще спечелите. Няма въпроси, прост и прост, ти ще спечелиш играта. Сега, докато това чувство често се поражда в играчите, има начини, по които храните могат да помогнат на вашето шофиране и увереност чрез насърчаване на правилните хормони и невротрансмитери.

Тестостерон. Всеки е чувал за това, но знаете ли за какво е отговорен и как можете да го популяризирате? Тестостеронът е стероиден хормон, който за футболисти, е важно поради ефекта си върху агресията. По-високите нива на тестостерон не само ще ви накарат да се борите по-усилено, но те ще ви накарат да искате повече да отстоявате своето господство.

Можем да увеличим нашия тестостерон чрез здравословни мазнини. Холестеролът в мазнините е предшественик на тестостерона, и увеличаване на това чрез мазнини като добавка от рибено масло, авокадо или кокосово масло ще ви помогнат да придадете малко нахалство, когато излезете на терена.

Въпреки това, не можем да виждаме червено само когато играем футбол. Ако сме само агресивни и не го балансираме с чувство за хладнокръвие, тогава няма да играем най-добре. Следването на указанията по-горе относно пиенето на чай преди игра може да ви помогне да запазите самообладание, като същевременно добавите агресия към нашата игра. Също, можем да увеличим серотонина, който е невротрансмитер, който насърчава спокойствието, по няколко начина. Едното е да си осигурите здрав сън. 7-8 часа, в пълна тъмнина е най-добрият начин да поддържаме нивата на серотонин високи (10). Когато става въпрос за храна, авокадо, бадеми, кивито и бананите имат аминокиселината триптофан, което е ключова съставка за производството на серотонин в тялото ви (11).

Допълнителен съвет:Яжте супена лъжица мед преди лягане, за да подобрите драстично качеството на съня си (12).

Примери за това какво да ядете преди футболен мач

Така че току-що разгледахме много начини да се подготвите напълно за влизането в играта възможно най-подготвени. Сега нека разгледаме няколко начина, по които можем да приложим това на практика.

Нека използваме игра на 1 часа за нашия пример.

Работейки назад, това означава, че бихме искали последното ни хранене преди мача да бъде между 9-10, което ще ни даде достатъчно време за смилане.

Първи пример:

При събуждане:

• Вземете 2 чаши вода в рамките на половин час след събуждането. Току-що сте прекарали 7-8 часа без да пиете вода, и играта ви предстои.

9 сутринта.

• 3-4 бъркани яйца със зеленчуци и резенчета авокадо.

  • Яйцата съдържат есенциалните аминокиселини, от които се нуждаем, за да осигурим енергия за мускулите си и са достатъчно калории, за да ни осигурят енергия за играта.

  • Не пестете от яйцата с белтъци. Тъй като авокадото е мононенаситена мазнина, имаме нужда от яйчни жълтъци за нашите наситени мазнини, за да помогнем за насърчаването на тестостерона и дълготрайна енергия

  • Натоварване на зеленчуците в скрабъл. Обичам да ги задушавам в зехтин, преди да добавя яйцата. Те ще осигурят бавно освобождаващи въглехидрати.

    • домати

    • Камби

    • спанак

    • гъби

    • маслини

    • Лук

• Купа с плодове

  • Плодовете ще ви помогнат да осигурите витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира нормално.

  • Плодовете им ще осигурят повече въглехидрати за тялото ви, и тъй като те се консумират с мазнини и протеини, те ще усвояват по-бавно, отколкото ако се консумират сами.

• Ако не сте заредили правилно запасите си от мускулен гликоген през последните няколко дни, тогава малка част от овесена каша може да помогне.

  • Вземете обикновени овесени ядки и ги сварете. Не използвайте лошите овесени ядки с добавени странни вкусове.

  • Добавянето на горски плодове и стафиди е добра добавка, както и за още малко въглехидрати.

• Не забравяйте да изпиете няколко чаши вода със закуска. В този момент, трябва да пиете вода непрекъснато.

11 часа сутринта

• Трябва да сте на терена след около час за загряване, така че сега е подходящ момент да се възползвате от ползите от чая.

  • Студен ден ли е? След това пригответе малко Yerba Mate, зелен чай или кафе, но не забравяйте да сдвоите кафето с L-Theanine, за да не се стимулирате прекалено.

  • Игра в горещ ден? Пригответе чая предишната вечер и го приберете в хладилника. Студеният чай ще има същите ефекти като горещия чай, така че няма нужда да избягвате това предимство поради времето.

  • Смесете малко канела с вашите чайове.

12 вечерта.

• Време е да излезете на терена и да започнете загряване.

  • Изяжте половин банан и вземете 10 mg BCAA

    • Бананът ще помогне за производството на серотонин, нива на калий и още едно повишаване на въглехидратите в последния момент.

    • BCAA ще помогнат на тялото ви да избегне разграждането на мускулите ви за енергийни нужди, което ще помогне за болката след игра и ще намали загубата на мускули

13:00 ч. - Време за игра

• Дъвчете ментова дъвка по време на загряване или по време на игра.

  • Доказано е, че дъвката за 10 секунди подобрява времето за реакция със 7% за до 15 минути, защото когато дъвчете, Вие стимулирате промоторната кора, който подготвя мозъка ви за движение и реакция (13).

    • в изследването, Времето за реакция на участниците се увеличава средно с 36 милисекунди. Наказателният удар отнема около 50 милисекунди, за да стигне до гол линията. Милисекунди могат да направят разлика.

    • Миризмата на мента увеличава мощността, включително скорост на движение (14).

• Ако пиете спортни напитки по време на игри, частично ги замразява.

  • Доказано е, че пиенето на спортни напитки под формата на каша подобрява издръжливостта при упражнения с 10% (15).

Храненето по този начин ще ви подготви правилно за игра. Друг начин да се подготвите, както предпочитам, е със смути. Нито едното не е по-добро от другото, но се чувствам по-лека след смутито, след което ям солидна закуска, но други играчи може да харесат усещането да се напълнят няколко часа преди играта или да ядат нещо топло, което горният пример би дал.

Моето смути преди игра (запомнете, тъй като не е твърда храна, да го имате по-близо до 3 часа до времето за игра, отколкото 4).

• 1,5 чаши бадемово мляко

• 1 чаша яйчен белтък

  • Знам, че казах рано, не пестете от жълтъка, но кокосовото масло осигурява наситените мазнини, необходими за това смути

• 1 чаша вода

• 30 грама изолат от суроватъчен протеин

• ½ чаша спанак

• ½ чаша зеле

• 2 супени лъжици какао на прах

  • Какаото на прах е страхотно, и ще говоря за това в бъдеще. Но засега тази статия би трябвало да е достатъчна, за да обясни защо.

• 3 супени лъжици бадемово масло

  • Бадемите са по-добри за вас от фъстъците, но е по-скъпо, така че не се чувствайте зле с фъстъчено масло, ако бюджетите са ограничени

• 2 чаени лъжички канела

• 2 чаени лъжички куркума

  • куркумин, активната съставка в куркумата, е най-противовъзпалителната храна в света и е антикатаболна (16).

• ½ от авокадо

• 1 супена лъжица кокосово масло

• 1 замразен банан

• ½ чаша боровинки

Сега, докато това смути изглежда е смесица от произволни храни, Избрах всички, за да запълня конкретна нужда от нуждите на футболистите. И изненадващо, както принудих някои от предишните си съотборници да осъзнаят, няма грозен вкус. Какаото на прах, бадемовото масло и бананът са водещите вкусове в него. Също така, ако получите ароматизиран протеин на прах, което ще добави повече вкус, но предпочитам да отида с този с възможно най-малко съставки.

С това смути, Бих продължил с останалата част от графика за хранене, който изброих в първия пример.

Така че ето го. Най-добрата хранителна подготовка за деня на играта. Ако се храните по този начин преди играта да е нова за вас, Препоръчвам да го тествате преди тренировки. Ако храненето по този начин е различно за вас, експериментирайте с практики, и след това преминете към игрите. След като започнете да се храните по този начин, ще бъдете изненадани от разликата, която това ще направи във вашата игра. Вашата енергия ще бъде висока, ще се почувстваш лек, бдителен и агресивен, но същевременно спокоен и сдържан и ще продължи през цялата игра.

Благодаря за четенето! До следващия път,

Кейси

Главен треньор в Optimal Soccer