Тренировка за издръжливост и скорост за футболисти

Споделете това в WhatsApp

Тези тренировки за издръжливост и скорост за футболисти са предназначени да подобрят играча.

Издръжливостта и тренировката за скорост във футбола са неразделна част, тъй като това е просто интензивен спорт. Играчите преследват и движат топката из терена през забързаните 90 минути. Те правят това в продължение на няколко мача, разпределени през игровия сезон. За да бъдете в крак със строгите изисквания на играта, Футболните спортисти трябва да притежават две важни качества:бързина и издръжливост.

Най-добрите играчи в света имат тези черти, от Кристиано Роналдо до Мохамед Салах и Килиан Мбапе. Тези хора са невероятно бързи и могат да поддържат високи нива на производителност по време на игра, без да се забавят. Въпреки това, отличните дисплеи, които виждаме резултат от всеки мач от последователната работа зад кулисите на тренировъчното игрище.

Ако мечтаете да възпроизвеждате подобни нива на висока производителност в кариерата си, ще трябва да положите същата и дори повече работа, която най-добрите играчи полагат всеки ден. това каза, тази статия ще ви помогне да научите някои от най-ефективните тренировки за издръжливост и скорост за футболистите за изграждане на скорост и издръжливост. Ето нашите най-препоръчани процедури:

Издръжливост и скорост на футбола тренировка

1. Претеглени шейни

Тази рутинна тренировка помага на футболистите да развият своето ядро, телета, обратно, рамо, и седалищните мускули. В общи линии, подобрява тяхната мощност и силата на реакция на земята по време на ускорение. За да изпълните това упражнение, свържете сбруя към утежнена шейна и я прикрепете към торса си.

Уверете се, че шейната не е твърде тежка, тъй като това ще ви попречи да постигнете пълен спринт. Следващия, наведете се напред и бавно дръпнете шейната зад себе си. постепенно, увеличете темпото си и бягайте с по-дълги крачки. След около 50 ярда, направете пауза и си поемете дъх за няколко минути, преди да продължите.

2. Бърпи набирания

Бърпи набиранията са ефективна рутина, която ви помага да изградите издръжливост и издръжливост и да работите на гърдите си, четворки, подколенно сухожилие, и мускулите на ръцете. Тези тренировки бързо увеличават сърдечния ви ритъм и ви подготвят за ситуации на мач, в които трябва бързо да се хвърлите към топката. Те също са една от основните практики, използвани от Кристиано Роналдо в тренировките му.

За да изпълните това упражнение, застанете под щангата за издърпване с разтворени крака. Бързо влезте в клекнала позиция с двете си ръце на пода. Следващия, ритнете краката си назад и заемете позиция за лицева опора с корем, бедрата, и пръстите на краката докосват пода.

Направете лицева опора, след това повдигнете бедрата си почти веднага, за да заемете клекнала позиция. Застанете и скочете и хванете щангата за издърпване. накрая, издигнете се над бара. Спуснете се и повторете процеса.

3. Клек на един крак

Клековете с един крак са чудесна тренировка за изграждане на мускулите на краката ви, за да издържат цялото си телесно тегло по време на спринтове. Те също така ви помагат да развиете силата на краката, за да се изстреляте, докато ускорявате към проходна топка. За работа с клекове с един крак, застанете на единия крак, докато държите другия близо до бедрото.

Следващия, спуснете тялото си на изправения крак, поддържане на равновесие с изпънати ръце. Слезте възможно най-ниско и останете в това положение за секунда. Повдигнете се отново и повторете процеса. След малко, можете да опитате рутината на другия крак.

4. HIIT на бягаща пътека

HIIT – или високоинтензивна интервална тренировка – помага на футболистите да свикнат със ситуации на мача, в които трябва да преминат от ходене или лек джогинг около терена към пълни спринтове. Тази рутина тренира тялото да използва ефективно кислорода, като бързо преминава от аеробно към анаеробно дишане.

За да изпълните тази тренировка, задайте скоростта на бягаща пътека на леко бягане или ходене. Поддържайте тази инерция за около десет минути. Следващия, бавно увеличавайте темпото, докато сърдечният ви пулс достигне около 80% от максималната ви скорост.

Останете на това за една минута. Следващия, намалете до разходка или джогинг за около 2 минути. Това темпо ви помага да се възстановите и да си поемете дъх. Увеличете скоростта до максималната си отново за още една минута, преди да забавите още веднъж. Повторете този процес за 30 минути.

5. Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения са един от най-ефективните начини за подобряване на игровата издръжливост. Тези рутинни тренировки включват спринт, джогинг, и плуване. Статистиката показва, че играчите прекарват около 60 минути бягане по време на футболен мач. Сърдечно-съдовите тренировки трябва да продължат приблизително по едно и също време, за да помогнат на играчите да развият издръжливост за представяне на оптимални нива по време на мачове.

Най-популярното сърдечно-съдово упражнение, което можете да опитате, е спринтът за издръжливост. Тази рутина включва бягане на 100 метра на пълен спринт и след това джогинг обратно до изходното място. Джогът ви помага да се възстановите и да си поемете дъх.

Докато изпълнявате това упражнение или всяка друга сърдечно-съдова рутина, използвайте сърдечен монитор, за да следите пулса си, за да сте сигурни, че използвате максималната енергия, необходима за тренировки за издръжливост. По време на всякакви сърдечно-съдови упражнения, сърдечната честота трябва да е около 60-80%. С тази скорост, транспортирането на кислород и обемът на кръвта са максимални.

6. Интервално обучение

Интервалното обучение включва редуване на различни упражнения по време на вашите тренировки, за да подготвите мускулите си да свикнат с бързото темпо на ситуациите на мача. Насам, те развиват силата за предотвратяване на ненужно напрежение или разкъсване по време на интензивни моменти във футболен мач. В общи линии, по време на интервални тренировки, превключвате между високоинтензивни и нискоенергийни упражнения.

Повечето топ професионалисти тренират, използвайки правилото 80/20:80% от тренировките им са с ниска енергия, докато останалите 20% са с висока интензивност. Ниско енергийните процедури дават на сърцето ви време да се възстанови от темпото на интензивните упражнения. Някои примери за интервални тренировки са рутинни практики, които изискват от играчите да бягат, дриблиране и спринт едновременно.

Заключение

Скоростта и издръжливостта са две от най-важните физически качества, които футболистите трябва да притежават, за да се състезават на елитното ниво на спорта. Играчите, които нямат и двете качества, са отговорност на своите отбори, тъй като им липсва скоростта, за да се справят с темпото на играта, и бързо изгарят поради липса на издръжливост. За да подобрите скоростта и издръжливостта си, ще трябва да тренирате с упражнения и тренировки, които изграждат мускулите на краката и сърцевината ви и развиват сърдечно-съдовата ви система. Тренировка за издръжливост и скорост за футбол, в тази статия са ефективни, за да ви помогнат да достигнете върха на способностите си и да се представите на най-високо ниво.

Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на нашата Компания, партньори и други организации. Въпреки че всяка информация, предоставена в нашия блог, е вярна доколкото ни е известно, не гарантираме достоверността, надеждност или пълнота на представената информация. Всеки съвет или мнение е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като алтернатива на професионалните съвети.