Как да избегнем платото на зона 3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Смятате ли, че потвърждавате добро бягане със средно темпо? Трябва да хванете този бегач пред вас по пътя, така че да намалите темпото и да натиснете малко по-силно? Отчаяни ли сте да преодолеете четиричасовата маратонска бариера или да стигнете до 1:30 през полувремето? Откривате ли, че въпреки че се натискате все по-силно, не виждате резултатите в състезанията? Истината е, че вероятно сте в плато на Зона 3, което означава, че вероятно натискате твърде силно твърде често и не работите достатъчно бавно, достатъчно често. Няма значение вашето темпо, забавянето за по-бързо е истинската сделка.

Базата е мястото

За бегачите има малко по-добро за вас от бавното базово бягане в Зона 2. Много бегачи отстраняват работата на Зона 2 в полза на работата на Зона 3. Бегачите попадат в капана, че по-честото бягане ще доведе до по-добри резултати. Въпреки това, работата в Зона 3 е над аеробното темпо и има известна реакция на лактат. По принцип Зона 3 не е достатъчно трудна, за да предизвика желана физическа адаптация, но въпреки това е твърде трудна да позволи ежедневно възстановяване.

Непрекъснатото бутане в Зона 3 ден след ден е навик на бегача с ограничено време, където пробегът и средното темпо са единственият валидатор на тренировката. Този атлет често може да се окаже в коловоз и да се чуди как може да работи толкова усилено за толкова малки резултати. Както бе споменато по-горе, непрекъснатата работа в Зона 3 не позволява достатъчно възстановяване и поставя спортиста в състояние на непрекъсната умора. Нищо чудно, че го наричаме чувството „изковано“! И така, как можем да излезем от коловоза и да се върнем към PR?

Създайте несъответствие в обучението си

Първото правило е, че искате да запазите лесните си дни наистина лесни, а тежките – тежки. Един лесен час в Зона 2 винаги ще осигури по-добра полза от умерено трудни усилия в Зона 3 за същия час. Искате да създадете график, който ви позволява да провеждате лесни дни в Зона 2, за да забраните реакцията на възстановяване, да увеличите аеробния капацитет и да увеличите използването на мастни киселини. Последното е основно предимство на бягането в Зона 2, истинското аеробно бягане ще ви направи по-добър изгаряне на мазнини. Бягането в зона 3 ще ви остави да изгаряте смес от въглехидрати и мазнини, като никога не ви прави супер ефективни в това да бъдете бърнър на въглехидрати или фет бърнър!

Просто казано, вашите тежки дни трябва да са трудни! С висок пулс в Зона 4/ Зона 5 за все по-дълги периоди (в съответствие с целите на състезанието). Няма голяма полза от Зона 3, когато можете да правите висок клас Зона 4 и Зона 5 (Праг/ VO2 Max). Ползите за скоростта, лактатната издръжливост и метаболизма са максимизирани, когато вършите работа в Зона 4 и Зона 5 от най-висок клас. Това е мястото, където ставате ефективни при смекчаване на млечната киселина, по-ефективни при изгарянето на въглехидрати и по този начин достигате оптималната си производителност.

Свързано от Trainingpeaks.com:Защо бегачите трябва да тренират на тротоар

Създаване на перфектния план

И така, какво трябва да прави спортистът с изчерпано време? Как създавате график, който ни позволява да уловим ползите от работата на спектъра? Какво друго мога да направя, за да помогна за пробиване?

Първото нещо, което трябва да направи един атлет, който възприема тази методология, е да изхвърли егото си със „средно темпо“. Само потвърждаването на бягане със средно темпо е опасно предложение, което ви води директно в тежко бягане с цената на възстановяване и адаптация. Двете най-добри неща, които можете да направите, са да инвестирате в монитор за сърдечен ритъм и да изчислите зоните на темпото си въз основа на скорошно усилие в състезанието.

Всеки тежък ден трябва да бъде последван от един или два дни лесно бягане. Например:

Този график позволява адекватно възстановяване, максимизира времето и позволява дори на атлетите, които изпитват затруднения във времето, да участват в две висококачествени тренировки седмично. Повечето спортисти ще видят голям скок във фитнеса, когато забавят темпото и вложат енергията, която са спестили в зона 2 дни, в твърдата зона 4/зона 5 дни.

Можете да определите повишаването на физическата си форма, като правите периодични тестове за фитнес в тежките си дни, за да видите дали се увеличавате. Можете също така да определите правилния брой дни за възстановяване от зона 2, като намерите своя HR в покой и го проверите сутрин, за да видите дали сте се възстановили достатъчно, за да вършите работа от висок клас. Този метод се нарича обучение за променливост на сърдечната честота и може да бъде много полезен за предотвратяване на претрениране.

Отчаян да пробие

Ако отчаяно се опитвате да пробиете и се натискате към ръба бягане след бягане, опитайте да предприемете „тичай по-бавно, за да получите по-бърз подход“ към бягането си. Пробегът ви може да е по-нисък в началото, но аеробната полза, която ще получите, ще надвиши загубата на пробег. Опитайте да използвате методите и графика по-горе, за да структурирате обучението си, за да видите успех в следващото си голямо състезание. Повечето атлети виждат скок във фитнеса след четири седмици, а най-големите скокове след между четири и 12 седмици.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Андрю Симънс е сертифициран треньор от USATF Level 2 и TrainingPeaks Level 2 и основател/главен треньор на Lifelong Endurance. Атлетите, които искат да подобрят времето си в състезанието в бягането на разстояние, са постигнали голям успех с неговите индивидуални планове за обучение и обучение. Андрю живее в Денвър, Колорадо, където все още тренира като състезателен аматьор. Следвайте треньора Андрю във Facebook, Instagram и Twitter.