Изометрични упражнения:плюсове, минуси и кои да опитате

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво представляват изометричните упражнения? Натиснете мускулите си до предела с тези уникални укрепващи движения.

Вие сте триатлонист. Свикнали сте да превишавате границите си - да плувате по-трудно, да карате по-далеч, да бягате по-бързо. Ярдове, километри и мили – отчитате ги с десетки. Но знаете ли колко усилено можете да работите с мускулите си, без да ги движите?

Дори и да сте продадени на идеята за силови тренировки (а аз вярвам, че трябва да бъдете, тъй като поддържането на мускулите ви здрави може да предотврати наранявания и да подобри представянето), може би не сте се замисляли много за изометричните упражнения. В края на краищата, свиването на седалищните и подколенните мускули в статично задържане за 30 секунди не осигурява точно същото усещане за постижение (и злоба), което ви дава, да речем, претегленият клек или бърпи. Но изометрията може да бъде страхотна – ето какво трябва да знаете за този тип движение.

Изометрия 101

Изометричното упражнение се случва, когато свивате мускулите си, без да движите тази част от тялото си, и има няколко възможности за изпълнението му.

Можете да постигнете доста добра тренировка, без да използвате никакво оборудване, като просто свиете мускулна група и я задържите за определен период от време или докато настъпи умората. Пример:Легнете по гръб и повдигнете единия крак нагоре шест инча, пръстите са заострени леко навън. След това стегнете четворката възможно най-пълно. Ако се разклащате като лист в рамките на около 15 секунди, вероятно го правите правилно.

Можете също да включите оборудване, като стена, под или статична лента, която е заключена в позиция. Пример:Легнете по корем с неподвижна греда на няколко инча над долната част на прасеца. Повдигнете единия крак, така че прасеца (или задната част на глезена) да притиска щангата, след това свийте сърцевината, глутеуса и подколното сухожилие, докато натискате стабилно лоста.

Могат да се включат и свободни тежести, но по принцип не се препоръчва за начинаещи и като се има предвид, че повечето триатлонисти се интересуват най-много от това какво е бързо и лесно да се добавят към тренировките им, ще се съсредоточим върху опциите за изометрични упражнения без тежести.

Плюсове и минуси

Говорим за тренировка, която отнема много малко време, не изисква оборудване и дава резултати. Какво не трябва да обичаш, нали?

Е, според Боб Сибохар, собственик и основател на eNRG performance, има няколко неща, които атлетите трябва да имат предвид, преди да включат изометричните упражнения в своя тренировъчен план.

„Тъй като [изометричните упражнения] не насърчават обхвата на движение на ставите, това също може да бъде ограничение, тъй като триатлонистите се нуждаят от приличен обхват на движение в ставата, за да изпълняват своите биомеханични модели на движение“, казва Зеебохар.

Въпреки това той вярва, че изометричните упражнения могат да бъдат полезни. „[Те] нямат специфичен модел/обхват на движение, могат да увеличат силата доста бързо и не изискват много време за изпълнение“, казва Seebohar, като предупреждава, че тези упражнения трябва да се периодизират, за да се избегне мускулна болка по време на състезание тренировъчен цикъл и той препоръчва балансиране на концентрични, ексцентрични и изометрични упражнения.

Освен това, за спортист, който се справя с нараняване, което ограничава обхвата на движение в ставата, прекарването на няколко минути няколко пъти седмично за изометрия може да им помогне да запазят силата си, докато рехабилитират увредената област.

Изометрични упражнения за изпробване

Снимка:„Всяко упражнение за сила трябва да бъде предписано по причина, основана на дисбаланси/биомеханични предизвикателства на спортиста“, казва Seebohar. Повечето атлети съсредоточават силовата си работа в сърцевината (по-специално задната верига, според Seebohar), бедрата и раменете и имайки предвид тези области, той препоръчва следните упражнения:

• Седене на стена с един крак
• Странична дъска
• 1/2 лицеви опори/задържане на дъска
• Удължаване на бедрата в легнало положение
• Повдигане/задържане на крака в легнало положение
• Клек на един крак
• Лъжащ супермен

Ако откриете, че задържате дъха си - добре, решението вероятно е очевидно, но се уверете, че дишате. Може дори да откриете, че приемането на редовен модел на дишане преди време е полезно. И е по-ефективно да ангажирате напълно мускулите си и да задържите тези упражнения за кратко време – 30 секунди или по-малко – в сравнение с намирането на позиция, която можете да задържите по-дълго. Не би трябвало да можете да го задържите за значителен период от време. Това е смисълът!

Но не забравяйте, че е най-добре да започнете бавно, като включите само няколко от тези изометрични упражнения в тренировката си веднъж или два пъти седмично - не по време на тренировъчен цикъл на състезание. Както казва Seebohar, „триатлонистите имат способност да прекаляват с нещата.“