Две зимни тренировки за колоездене за изграждане на аеробна база

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Зимата е най-важната фаза на обучение за колоездачите; от основно значение е да подготвим аеробната система на тялото, за да изградим база за предотвратяване на умората в средата на сезона. Ако периодизирате правилно, можете да гарантирате, че вашата база ви предпазва от всичко, което състезателният сезон ще ви поднесе.

Базовото обучение е името, дадено на обучението, което учи тялото ви да използва кислорода възможно най-ефективно. Базовите тренировки обикновено са дълги и стабилни, извършвани с умерена интензивност, което позволява на тялото ви да направи необходимите адаптации.

Следователно зимата е идеалното време за изграждане на вашата база. Ако се съчетае правилно със специфични усилия, използването на правилните енергийни системи ще гарантира успех след Коледа.

Добра идея е винаги да стартирате следващата си фаза на обучение с тест за аеробна оценка, като 20-минутен FTP тест (функционална прагова мощност). Това гарантира занапред специфични зони за обучение и помага за оптимизиране на успеха по време на вашето обучение.

Обикновено зимните тренировки започват на първи октомври за повечето, но това може да се различава в зависимост от вашето „А“ състезание следващата година. Винаги бих препоръчал солидна основа от три до четири месеца аеробна основа преди състезателния сезон.

Това обаче не трябва да е скучно; Смесете го и се насладете на колоезденето, излизането с приятели, дългите разходки в клуба и най-важното странното усилие да накарате сърцето ви да гадае е от ключово значение за успеха ви!

СВЪРЗАНИ:Спортисти с дефицит на желязо, анемия и издръжливост

По-долу е показана типична аеробна сесия, като същевременно кара тялото ви да гадае (Mhr =максимален пулс):

• 25 минути загряване за изграждане
• 15 минути при 75-85% Mhr или 89-94% FTP
• 5 минути възстановяване 92-97rpm-Z2 Hr
• 15 минути при 75-85% Mhr или 89-94% FTP
• 5 минути възстановяване 92-97rpm-Z2 Hr
• 20 минути Темпо 75-85% MHr или 76-90% FTP
• 15 минути охлаждане (92-97 об/мин)

За тези, които искат да увеличат силовата издръжливост, жизненоважен аспект на колоезденето, опитайте тази тренировка:

• 20 минути загряване за изграждане
• 5 минути при 70 об/мин и 85% MHR или 90% FTP
• 5 минути @94+ RPM при 50% MHR или <54% FTP
• Повторете пет пъти или това може да бъде удължено или съкратено, за да се постигне желания ефект.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Майкъл Бредбъри е главен треньор и основател на Bikestrong UK. Той е обсебен от физиологията гуру на TrainingPeaks, който винаги търси това допълнително предимство; както с умствена, така и с физическа производителност незначителни печалби. Майкъл наставлява треньори и спортисти по целия свят. Работил е с много утвърдени спортисти и отбори, които носят национални медали. Майкъл управлява екип от елитни състезатели и треньори с повече от 15 години опит в бранша.