Защо постоянните усилия на велосипеда са най-добри

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Старата поговорка „бавен и стабилен печели състезанието“ е наполовина вярна. Въпреки че никой триатлонист не иска да бъде бавен в седлото, впрегнатото темпо е доказано, буквално, за да спечели състезанието. Заедно с ритъма и сърдечната честота, вашата изходна мощност или мощност играят важна роля за определянето на идеалната ви стратегия за темпото.

Едно проучване от английския университет Loughborough разглежда този проблем, като събира и анализира 12 профила на състезателна сила от елитни мъже триатлонисти в различни международни събития. Подкрепяйки това, което много треньори и спортисти вече знаеха, те откриха, че големите вариации в мощността водят до по-голямо натоварване в седлото, отколкото карането с постоянна мощност.

Друго проучване накара участниците да предприемат две отделни едночасови разходки, като и двете са равни на средна мощност от 65 процента. Първото условие изискваше ездачите да променят мощността си между 40 и 140 процента, а другото ги караше да карат с постоянно темпо. След всяка тренировка с велосипед, изследователите караха атлетите да проведат 9,3K времево време, което показва, че те тичат по-бавно, след като променят мощността си на мотора, отколкото когато карат с постоянна скорост. Просто казано, редовното коригиране на усилията ви е по-скъпо от метаболитна гледна точка, отколкото карането с равномерно темпо, дори ако завършите за същото време.

За да определите стабилността на вашата мощност, трябва да погледнете индекса на променливост (VI). Когато се научите да впрегнете мощността си на мотора, вие карате точно до своя лимит, без да натискате толкова силно, че сте принудени да отстъпите в следващите етапи на състезанието.

„Колкото повече триатлонист се окаже извън зоната си на комфорт, толкова по-голяма е вероятността той да страда както на велосипед, така и при бягане“, обяснява Джон Брайън, сертифициран треньор по триатлон в САЩ и САЩ по колоездене в Редондо Бийч, Калифорния. „Колкото по-дълго раса, толкова по-малко колебания в мощността искаме да видим.”

Тъй като изходната мощност е често неразбран показател, Брайън казва, че обикновено се фокусира върху способността на спортиста да подобрява мили в час за по-дълъг период от време при по-нисък пулс. Става дума за управление на вашите енергийни резерви и полагане на усилия по подходящ начин, за да завършите добре.

„Колкото повече пъти един триатлонист трябва да увеличи мощността си в състезание, толкова по-голямо е нивото на стрес върху тялото“, казва той. Разбира се, най-вероятно ще трябва да увеличите мощността си на хълмове, преминаване в състезание, което не е законно, или завършване на байк крак, но целта е да се сведат до минимум колебанията.

Това, което показва индексът на вариабилност, е най-бързата скорост на спортиста за най-ниско усилие, преди да достигне точка на намаляваща възвръщаемост. Измервателят на мощността е най-добрият инструмент за наблюдение на мощността ви по пътищата, тъй като ви помага да се въздържате от въвеждането на твърде много анаеробни скокове, които ще изискват последващо забавяне, за да наситете отново с кислород мускулите си. Като вземете вашата нормализирана мощност, разделена на средната ви мощност, ще имате своя VI. В дългосрочен план по-нисък VI е оптимален, защото това означава, че поддържате постоянна изходна мощност.

„В идеалния случай искам моите клиенти да се състезават с пълна мощност с възможно най-малко колебания“, казва Брайън.

В крайна сметка самото трасе и състезание ще ви помогнат да определите стратегията си за темпото, особено ако предлага много хълмист терен или изисква тактически състезания. Въпреки че може да се наложи известно увеличение, в дългосрочен план всичко е свързано с плавно и последователно каране.

Поддържайте своя индекс на променливост нисък

– Следете колко силно натискате педалите при целевата изходна мощност. Ако налягането се промени, трябва да преместите или промените ритъма.
– Вместо да се изкачвате по хълмове, прилагайте малко допълнителни усилия, без да прекалявате.
– Намалете количеството движение по инерция, което правите, за да запазите относително стабилно усилие (добро правило е да карате по инерция, след като естествено надвишавате 30 mph).
– Тренирайте на терен и в условия, подобни на вашето състезание. Това ще ви помогне да се научите да регулирате усилията си, независимо дали са над хълмове, зад ъгли или направо.