Едночасова тренировка:Мощни усилия на велосипед от най-висок клас

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Без състезания в календара ви в обозримо бъдеще, може да бъде лесно да заседнете в коловоза, само като правите постоянни аеробни тренировки, но включването на някои усилия за мощност от най-висок клас може да помогне да промените всичко това. Разбира се, няма абсолютно нищо лошо в постоянните аеробни тренировки, но понякога е чудесно за тялото и ума, ако можете да смесите нивата на интензивност. На мотора това може да означава различен ритъм и мощност, какъвто е случаят в тази тренировка. Не е необходимо интервалите да са дълги или прекалено натоварващи, за да постигнете тренировъчния ефект, който търсите, и всъщност това ви помага да сте по-свежи за всичко, което следва.

Усилията за задвижване на велосипед от най-висок клас като тези могат да се правят на тренажор или на пътя, но просто не забравяйте да изберете тих път, ако карате навън. Тренировката започва с 10 минути лесно загряване с спокойно плавно въртене на педалите, помислете за 5/10 RPE (скорост на възприемано усилие). След това ще повишите леко нивото на усилие за следващите 10 минути, карайки при 6-7/10 RPE с по-висок каданс (90-100 RPM). И тогава забавлението започва!

Основният комплект има две части, като първа част ви подготвя добре за втора част. Първата част включва четири кръга по 30 секунди на „пълна газ“ (10/10 RPE), където ще стоите и ще избягате от седлото за пет секунди, преди да се върнете на седлото, за да завършите 30-секундния интервал. Отделете 2,5 минути за възстановяване и след това повторете този модел, общо четири пъти.

Въртете лесно за пет минути - и след това част втора! Вече трябва да сте добре загрят, за да положите солидно усилие на тези интервали.

Карайте при 8-9/10 RPE за 2,5 минути (всички седнали) и след това вземете 2,5 минути за възстановяване. Повторете това за общо четири кръга. 2,5 минути „работа“ трябва да са тежки, но контролирани:съсредоточете се върху това да карате добре с плавно въртене на педалите.

Завършете го с лесно релаксиращо 10-минутно охлаждане.

Забележка:тази тренировка е с продължителност малко над един час, но може да бъде намалена чрез намаляване на броя на рундовете в основния комплект и/или намаляване на петминутния интервал за възстановяване в основния комплект.

Едночасова тренировка:Силни усилия на велосипед от най-висок клас

Загряване

10 мин. @ 5/10 RPE

10 мин. @ 6-7/10 RPE, каданс @ 90-100 RPM

Основен набор

Повторете х 4:30 сек. „пълен газ“ @ 10/10 RPE — 5 сек. извън седлото, 25 сек. седнал; 2,5 мин. възстановяване

5 минути. лесно плавно каране

Повторете х 4:2,5 минути. @ 8-9/10 RPE; 2,5 мин. лесно 5-6/10 RPE

Охлаждане

10 мин. лесно и спокойно