Повдигане на завесата на най-добрия колоездач на Ironman:Част 2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Разглеждането на метаболитните тестове на Камерън Уърф ще ви даде представа как да тренирате собственото си тяло, за да се състезава в най-добрия си метаболит.

В нашата серия от три части ще разгледаме ексклузивни вътрешни данни от бившия про-велосипедист, превърнал се в електростанция на Ironman, Камерън Уърф. Тази седмица Wurf и един от неговите треньори споделят с нас резултатите от скорошна метаболитна серия от тестове – ние изследваме как можете да използвате резултатите му, за да коригирате собствените си проблеми. В предишната част хвърлихме поглед върху биомеханичните данни на Wurf.  

В цялата поредица разглеждаме съкровище от данни, събрани в няколко тестови сесии преди и след третото място на Wurf в Ironman Zurich. Разглеждаме някои рядко споделяни данни, които повечето професионалисти обикновено пазят. Ние също така привличаме независими експерти, които да оценят данните и да дадем съвети как можете да използвате тестове като него, за да станете по-добри.

---

Дори ако сте нов в триатлона, вероятно сте чували термини като V02 max и кръвен лактат, разпространени по време на местните групови разходки. Вашите сънародници не е задължително да се опитват да звучат умно – те се опитват да тренират умно.

Ако биомеханичните данни на Камерън Върф (които проучихме наскоро) ни казват колко ефективно се движат неговите кости, стави и мускули, метаболитните данни отиват една крачка по-далеч – показвайки ни как се развиват нещата на клетъчно ниво. „Това е, което използвахме, за да определим неговата стратегия за зареждане и темпове за Ironman Zurich“, казва Себастиан Вебер, съосновател на INSCYD, софтуерна платформа, която позволява на треньорите да получават детайлни данни за спортистите. И резултатите говорят сами за себе си. Wurf счупи рекорда на велосипедната дисциплина и постигна личната си цел да пробяга под тричасов маратон.

Преди IM Zurich, Вебер подложи Wurf на тестове в басейна, на мотора и на пътя и пистата. Конкретният му фокус беше да изследва пиковата скорост на потребление на кислород на Wurf (V02 max), неговия пик на производството на гликоген към лактат (VLAMax) и енергийната му ефективност при различни темпове и за трите спорта. Резултатите бяха малко изненадващи.

Тестването беше извършено чрез комбинация от инструменти, включително кръвни тестове и улавяне на издишвания чрез V02 Master. Всеки тест беше направен при четири различни интензитета, с петминутни интервали при леки и средни темпове и 2-4 минути при тежки и по-трудни темпове. В случай, че се чудите как използват маска, докато плуват, отговорът е, че не го правят. Вебер казва, че ако ударите маската в секундата, когато интервалът на басейна приключи, можете да преразгледате какво вероятно са V02max и VLamax на вашия спортист, като наблюдавате как числата се оттеглят. Всички събрани данни бяха включени в ISCYD, който след това позволи на Weber да ги анализира.

Първо, нека поговорим за V02Max и VLamax и защо те имат значение. Двете са свързани, макар че твърде често „VLamax се пренебрегва“, казва Вебер. V02Max е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка, за да създаде енергия. „Това е мярка за вашата аеробна сила“, казва Вебер. VLAmax, от друга страна, е способността на вашите клетки да изгарят гликоген, за да намалят мощността, което води до лактат, който след това захранва аеробната система. „Това е като два производствени колана:единият взема гликоген и го трансформира в лактат [дефиниран от VLamax], а вторият колан взема този лактат, за да произвежда енергия за движение от него [дефиниран от VO2max]“, обяснява Вебер.

Въпреки че искате да имате висок V02 максимален номер, висок номер VLamax може да бъде проблематичен за атлет на Ironman. „Това, което тялото използва за производство на лактат, е глюкозата. Така че колкото повече лактат произвеждате, толкова повече глюкоза изгаряте“, казва Вебер. За спринтьор, който иска да изгори глюкоза като луд за 15-секундно тире, това е страхотно. Но изгарянето на запасите от глюкоза през първите четири часа на Ironman не е идеално.

Ето какво откри Weber при тестване на Wurf. Първо:неговият V02Max (който беше между 75-80 mL/(kg·min)), макар и добър и в съответствие с други професионални атлети за издръжливост, беше малко по-нисък, отколкото когато беше професионален колоездач. Едно от обясненията може да е умората, тъй като Wurf е имал доста интензивен график за състезания, но Вебер казва, че Wurf не смята, че умората е фактор. След това неговите VLamax числа бяха по-високи, отколкото би трябвало да бъдат за атлет от калибъра на Wurf, при .41 mmol производство на лактат в секунда. „Това беше някак изненадващо. Направихме втори тест за валидиране на мотора, защото не можехме да повярваме, че числата, които виждахме, са верни“, казва Уебър.

Нека бъдем наясно:VLamax числата на Wurf все още са по-добри от тези на почти всяка възрастова група. И има истинско предимство за високите VLamax числа. „Това означава, че има място за подобрение“, казва Вебер. Същото важи и за неговия V02Max. Тъй като имат по-добро измерване от времето, когато той се състезава с мотоциклети, те знаят, че той може да стане още по-силен.

Последният набор от тестове, които Weber направи с Wurf, изследва неговата метаболитна ефективност и набор от темпове за всеки спорт. Идеята тук е да се намери темпото, което може да поддържа с най-малко усилия – и да се знае точно колко гориво ще трябва да изразходва с това темпо.

„Данните, които събрахме при първия тест, наистина помогнаха да се провери каква трябва да бъде оптималната ми стратегия за зареждане с гориво“, казва Върф. „След като имах данните от тестването, стана много по-лесно психически да знам, ако консумирам три гела на час на мотора, пия малко електролити, за да избегна спазми, и карам около 300 вата, щях да сляза от мотора с оптимално гориво за солиден ход.”

Това се случи в Цюрих. Той имаше средно 302 вата на мотора, след което избяга най-бързия си маратон досега. „Психически състезанието беше наистина лесно за мен, тъй като всичко, което трябваше да направя, беше да повярвам в науката, тя наистина опрости всичко и предостави точното разделяне на мотора и бягането, което преценихме, че ще бъде“, казва той.

Това звучи доста страхотно, нали? За да разберете собствените си числа за метаболитна ефективност, ще трябва да проведете някои тестове. За разлика от FTP или максималния пулс, тези стойности са трудни за определяне у дома. Но ако сте сериозен спортист, който се опитва да разшири границите си толкова по-далеч, може да е нещо, в което си струва да инвестирате.

След като имате своите числа, можете да започнете да работите за подобряването им. Ако искате да подобрите своя VO2max, трябва да прекарате време на или близо до вашите аеробни граници, казва Томас Хюз, доктор по медицина, който напусна медицината, за да стане треньор по триатлон на пълен работен ден. Хюз посочва работата на Стивън Сейлър, норвежки спортен учен, който е направил доста изследвания за това какво работи за подобряване на V02 max. Любимата му тренировка включва набор от четири интервала, които включват шест минути с тежко темпо (около 110 процента от FTP), плюс две последни минути с темпо „Искам да умра“. „Можете да разделите това на по-малки парчета, ако желаете, но целта е 24 минути с тази интензивност, два пъти седмично“, казва той, добавяйки, че след три до четири седмици трябва да тествате отново, за да видите дали сте на прав път.

Weber отказа да ни даде подробности за това как работят върху VLamax номерата на Wurf - всички имаме нужда от своите тайни. Въпреки това, Хюз казва, че обикновено кара своите спортисти да работят ниско и бавно, за да работят върху техните VLamax числа. „За това трябва да надстроим транспортен механизъм в нашите бавно съкращаващи се влакна, наречени MCT1, които пренасят лактат в мускулните влакна, за да бъдат използвани повторно“, казва той. "Изследванията показват, че дългите пристъпи на тренировки за издръжливост с интензивност около или под прага на лактата правят чудеса за това." Ако не знаете своя "лактатен праг", знайте, че това е основно интензивността, при която спирате да можете да говорите с пълни изречения. Любимата тренировка на Хюз за подобряване на VLamax включва извършване на едно или две тежки усилия за генериране на лактат, след това каране на атлетите му да карат с говорещо темпо до края на карането, за да могат да научат тялото ви да „изчиства“ и да използва лактата.

И накрая, за да подобрите ефективността на плуване, колоездене и бягане, обърнете внимание на стойката и техниката, казва Вебер. И се научете да използвате темпото, при което сте най-ефективни в своя полза. Ако тялото ви бръмчи като фино настроено Ферари с 220 вата, вероятно това е мястото, където трябва да се състезавате – вместо да се борите с 235 вата и след това да трябва да пълзите през 26,2 мили бягане.

Присъединете се към нас следващата седмица за последната част от поредицата, където ще разгледаме задълбочено числата на мощността на Wurf и ще видим как експертите предлагат да го приложите към собственото си обучение.