Как да коригирате всеки вид болка в краката

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Най-добър крак напред

Само в един крак имате 26 кости, 33 стави и повече от 100 мускула, сухожилия и връзки. Когато бягате, всяка една от тези структури играе роля. Повечето наранявания на стъпалото не са само (игра на думи) резултат от дисфункция на стъпалото, но са свързани с дисбаланс и слабост нагоре по кинетичната верига. „Наранявания възникват, когато стъпалото трябва да работи твърде усилено, за да компенсира“, казва Ребека Джонсън, физиотерапевт в Уитън, Илинойс, която често лекува бегачи. Следват съвети за често срещани наранявания на краката.

Странично стъпало

Болка от външната страна на стъпалото често се появява, когато тази област е претоварена. „В идеалния случай трябва да се търкаляте от крака си между първата и втората метатарзална кост. Ако разчитате повече на външния ръб на крака си, често има дисбаланс по-високо по веригата“, казва Джонсън. Например, ако мускулите на тазобедрената става не си вършат работата като функционални стабилизатори, изпадането може да включва компенсация на подбедрицата и стъпалото.

Има множество състояния, които могат да причинят това:Перонеален тендинит или възпаление на перонеалните сухожилия, които минават от задната част на прасеца до страничния крак, обикновено се усеща като остро или болезнено усещане отстрани на стъпалото. Стрес фрактури на петата метатарзална кост, дългата кост, която се свързва с малкия пръст на крака, също могат да възникнат при ненормално поставяне на крака. При стрес фрактура, подуването и болката се засилват веднага щом започнете да бягате и никога не изчезват напълно. Други често срещани странични наранявания на стъпалото включват разтегнати, разкъсани или прищипани нерви и болка, свързана с неизлекувани връзки от преди това изкълчен глезен.

Лечението варира за всяко от тези състояния, но едно нещо, което Джонсън препоръчва, е да търсите улики защо може да претоварвате страничния си крак. Укрепването на мускулите на бедрата и освобождаването на напрежението в крака може да помогне за по-равномерно разпределяне на силите, когато бягате.

Ball Of The Foot

Няколко фактора могат да допринесат за тази болка, включително носенето на твърде тесни обувки; с стегнати прасци, което увеличава времето, което прекарвате на топката на крака си; и липса на удължаване на тазобедрената става, което може да ви накара да компенсирате чрез отблъскване с топката на крака си.

„Много хора смятат, че трябва да отблъснат топката на крака си, когато бягат, но структурите в стъпалото не са предназначени да извършват тежко отблъскване“, казва Джонсън.

Прекомерният стрес върху стъпалото на стъпалото може да доведе до метатарзалгия, общ термин за болка и възпаление под метатарзалните глави на стъпалото, където се прикрепят пръстите. Може да започне като досаден дискомфорт, но ако не се лекува, може да стане толкова болезнено, че да боли да носите каквато и да е тежест върху крака си.

Друго нараняване е неврома на Мортън, удебеляване на тъканта около един от нервите, които отиват към пръстите на краката ви. Неврома на Мортън може да причини остра, пареща болка и може да се почувствате сякаш имате заседнало камъче в обувката.

За лечение както на метатарзалгия, така и на неврома на Мортън, Джонсън препоръчва многостранен подход, който включва промяна на тежестта, която поставяте на крака си, разтягане и работа на тялото за прасците, освобождаване на седалищния нерв и укрепване на краката и нагоре в кинетичната верига.

Върхът на стъпалото

В повечето случаи тесните връзки за обувки са проста причина за болка в горната част на стъпалото, официално известна като екстензорен тендинит. „Всичко е в намирането на правилния брак на обувките, връзките за обувки, чорапите и ортезите, ако ги носите“, казва Джонсън. „Ако промените някое от тях, имайте предвид дали трябва да направите някакви корекции.“

Rx за здравето на краката

Наличието на силни и подвижни крака може да ограничи риска от наранявания на стъпалото, но също така е важно да укрепите мускулите по-нагоре по веригата, които влияят на това как кракът ви се удря в земята и модела ви на натоварване. Джонсън препоръчва следните упражнения и разтягания.

Мобилизиране

• Изпънете подколенните сухожилия и прасците с пръсти напред, обърнати и обърнати навътре.
• Внимателно завъртете долната част на крака си върху масажна топка.

Укрепване

• От да седнете на стол, изправете едното коляно и напишете азбуката с крака си от същата страна.
• Практикувайте седалищни мостове с обърнати навътре и навън пръсти.

Преквалифициране

• Застанете с крака напред, обърнати към стената и поставете ръцете си на стената за опора. Повдигнете петата на единия крак от земята, така че само топката на стъпалото да лежи нежно на земята.
• Започнете да плъзгате този крак назад, като първо наблегнете на контакта с големия пръст на крака. Върнете крака в изходна позиция.
• Повторете още четири пъти, като всеки път се фокусирате върху различен пръст на крака.