Едночасова тренировка:3, 2, 1, Готово!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировката ви е представена от Коди Мур, основател на базираната в Boulder Forever Endurance . Коди тренира професионални колоездачи и триатлонисти, включително настоящите мексикански елитни шосейни състезания и национален шампион по бягане на време. Той е сертифициран от USAC, USAT и NSCA.

„Твърде много триатлонисти, които изпитват затруднения във времето, пропускат качествената интензивност на бягане, от която се нуждаят, за да могат да се състезават в най-добрия си вид“, казва Мур. „Чрез една или две качествени сесии с интензивност на бягане всяка седмица, атлетите могат да очакват да бъдат по-силни, по-малко податливи на наранявания и да имат способността да „спринтират за линията“, ако някога е необходимо.“

В идеалния случай направете тази сесия на равен, бърз терен с лесно повтаряем и последователен маршрут. „Пътят, лекият чакъл и/или пистата са напълно наред и да вземете със себе си тренировъчен приятел или двама само ще допринесе за забавлението“, казва Мур. Ако времето е проблем, Мур препоръчва да намалите усилията за 1K и просто да направите 2K и 3K секциите. Тъй като това е доста интензивна тренировка, не забравяйте да оставите достатъчно възстановяване преди следващата си голяма сесия с колоездене или бягане.

Загряване
10 минути лесно движение от Зона 1 (Лесна, <3/10 честота на възприемано усилие или RPE) до Зона 2 (стабилно – 5/10 RPE). Включете динамично разтягане, за да отворите бедрата си.

Основен комплект
1x през целия комплект

3K (1,5K навън, 1,5K назад, освен ако не сте на писта) като:
1,5K изграждане от лесно до цел 10K състезателно темпо
1,5K задържане на цел 10K състезателно темпо

3-5 минути пълна почивка (концентрирайте се върху намаляването на сърдечната честота)

2K (1K изход, 1K назад) като:
1K при темп на състезание 10K с 5-секундни скокове до цел 5K състезателно темпо на всеки 200 m (общо 5)
1K при целево темпо 5K

3-5 минути пълна почивка

1K (500 м навън, 500 м назад) като:
500 м изграждане от целево 10K състезателно темпо до приблизително целево 3K състезателно темпо
500 м при целево 3K състезателно темпо

Охлаждане
5 минути лесно бягане в Зона 1 (<3 RPE)