8-те най-добри Тай Чи движения за здраве

Тай чи е древна форма на движение, която носи много обещания за добро здраве. Разработено през 14-ти век след Христа в Китай като бойно изкуство, състои се от дълги, сложни движения, предназначени да циркулират вашата енергия. Редовното участие в тай чи има положителен ефект върху костната ви плътност, риск от падане, качество на живот, душевно здраве, имунната функция и здравето на сърцето, показа преглед на изследването, публикувано в The American Journal of Health Promotion.

Тай чи изисква редовна практика, всеки ден, ако е възможно, за най-голяма полза. Усъвършенстването на само осем хода, които са най-добри, е почти невъзможно. Въпреки това, помислете за следните основни движения и форми, докато практикувате и как те наистина променят тялото ви към по-добро.

1. Поза за начинаещ

Позата за начинаещ е, както подсказва името, първият ход, който трябва да овладеете. Помага ви да развиете добра стойка в тай чи, което се превежда в реалния живот. Това означава по-силен гръб и ядро.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете с краката си на разстояние от раменете. Гълъбете пръстите на краката си леко един към друг и омекотете коленете си. Закръглете леко гърба си и леко приберете бедрата си. Позицията изглежда така, сякаш ще седнете на бар стол.

2. Баланс на един крак

Може би най-ценната полза за здравето на тай чи е способността му да подобрява баланса. За възрастни хора, това променя живота, тъй като намалява риска от падания, което може да причини изтощителни счупвания на костите. Балансът с един крак развива силата на крака, което помага на практикуващите да се изправят. в тай чи, бавно прехвърляте този баланс от единия крак на другия в плавно движение, което също подобрява рефлексите.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете с подредени под бедрата си крака. Ако балансът ви е нестабилен, дръжте ръба на стол или плот. Бавно повдигнете единия крак, така че бедрото да е успоредно на пода, а коляното да е свито. Задръжте за 30 секунди, след това бавно преместете тежестта си към другия крак. Направете своя път до 1-минутни задържания.

3. Кон

Конът е друга основна стойка в тай чи. Прилича много на клек, изграждане на сила на краката, както и сила на гърба. Вие създавате силна основа за тялото си, подобряване на цялостната ви ежедневна функция.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете с краката си по-широки от бедрата и огънете коленете си, за да клекнете толкова ниско, колкото коленете ви позволяват. Дръжте гръбнака си перпендикулярен на пода. Внимателно втвърдете тазовото си дъно, докато клякате по-дълбоко, за да поддържате стойката и да изградите допълнителна сила.

4. Четка коляно

Тай чи предлага ползите за здравето от подобрена гъвкавост и по-голям обхват на движение в ръцете и раменете. Той се бори със сковаността, която може да затрудни повдигането на ръцете над главата си с напредване на възрастта. Коляното на четката е пример за движение, което помага за тази полза.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете с краката си приблизително на разстояние от бедрата и центрирайте тежестта си. Изпънете ръцете си отстрани на стаята. Завъртете дясната длан към небето, докато вдигате ръката нагоре. Едновременно завъртете лявата длан с лицето надолу, докато плавате ръката надолу. Ти плавно пристъпваш напред, завъртете торса си и променете позициите на ръцете с въртеливо движение.

5. Повишаване на силата

Тай чи осигурява психологически ползи по отношение на центриране на ума и повишаване на концентрацията. Raising Power ви насърчава да се съсредоточите върху енергията на тялото си. Често се използва като отваряне или затваряне на поредица от формуляри.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете в основната изходна позиция. Разтрийте ръцете си и след това ги раздалечете бавно. Постепенно ги дърпайте отново един към друг, но пауза, преди действително да се докоснат. Фокусирайте се, за да усетите енергията, генерирана между ръцете ви, докато повтаряте.

Тай чи има потенциал да подобри сърдечно-съдовата форма, особено при възрастни хора, които преди са били заседнали. Може да има същите ползи като обичайния навик за ходене, когато се практикува последователно. Основните стъпки създават движението на тай чи, което е от съществено значение за ползите от кардиото. Плюс това, изместването на теглото, свързано с движението, допълнително подобрява баланса и проприоцепцията.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете с единия крак леко пред другия. Поддържайте нисък център на тежестта, след това стъпете и завъртете целия си крак от петата до топката. Стъпковото движение може да продължи напред, настрани или назад, в зависимост от практикуваната форма.

7. Единичен камшик

Единичният камшик предлага предимства за укрепване на ръцете и подобрява циркулацията на пръстите. Това предлага ползи за здравето, ако имате артрит, синдром на карпалния тунел, тенис лакът или други наранявания на съединителната тъкан на ръцете и ръцете.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Оформете ръка с клюн, като поставите ръката, дланта надолу, и леко извиване на четирите пръста към палеца. Изпънете единия крак напред и с лице встрани, докато клюна ръката и ръката се движат напред, а китката се огъва нагоре и надолу, докато отваряте и затваряте пръстите си.

8. Белият жерав разперва криле

Белият жерав разперва крила е типична форма на тай чи, която усъвършенства баланса, докато прехвърляте тежестта си от едната страна на другата. Единното движение на формата изисква концентрация и подобрява умствените ползи, предоставени от тай чи.

КАК ДА ГО НАПРАВЯ :Застанете в начална поза. Пристъпете напред на десния си крак и завъртете кръста си леко надясно. Вдигнете дясната си ръка, с длан към тялото. Едновременно натиснете лявата си ръка към пода, докато отлепяте левия крак от пода. Почистете лявата ръка и ръка около корема си, докато движите левия крак към страничната стена. Завършете формата, като се обърнете напълно настрани, с дясната си ръка точно над главата и оставете лявата ръка да плува към бедрото ви.

Разгледайте в дълбочина

Физиологична хипертрофия на мускула FHL след 8 седмици упражнения с прогресивно съпротивление при плъх 01 февруари, 2004 г

• Трой А. Хорнбергер
• Роджър П. Фарар

Резюме Рандомизирано контролирано проучване на Тай Чи и упражнения за съпротива върху здравето на костите, мускулна сила и баланс при възрастни хора, живеещи в общността 01 май, 2007 г

• Жан Ву
• Атина Хонг
• Едит Лау
• Хенри Лин

Абстрактни промени в мускулната сила, издръжливост, и реакция на долните крайници с Тай Чи интервенция 29 май, 2009 г

• Дзин Сиан Ли
• Донг Цин Сю
• Юлиан Хонг

Абстрактен ефект от упражнението тай чи върху болката, баланс, мускулна сила, и възприемани затруднения във физическото функциониране при по-възрастни жени с остеоартрит:рандомизирано клинично проучване. 01 септември, 2003 г

• Rhayun Song
• Юн-Ок Лий
• Пол Лам
• Санг-Чеол Бей

Абстрактни ефекти от 8-седмична тренировъчна програма с еластични ленти през сезона върху експлозивното мускулно представяне, Промяна на посоката, и повтарящи се промени в посоката в долните крайници на юношите мъже по хандбал. 01 юли, 2019 г

• Гейт Алуи
• Мехрез Хамами
• Мурад Фатлун
• Сухаил Хермаси
• Навел Гаамури

абстрактно