Развийте хокейна сила с чисти и грабващи дърпания

Въпреки че нивото на умения в играта се е повишило драстично през последните няколко години, хокейът остава преди всичко спорт на сблъсъци. Това означава, че докато тренират, играчите трябва да развият способността си да се подготвят за удар, да експлодират, да се нулират и да се подготвят отново бързо. Ако разполагате с щанга за еднократна употреба, издърпванията Clean and Snatch ще ви дадат голям взрив за парите ви в развитието на хокейна сила.

Почистете и грабнете издърпайте

• За да извършите чисто издърпване, започнете с хват отгоре върху лоста, малко по-широк от ширината на бедрата.
• Докато поддържате неутрален гръбначен стълб, наклонете се надолу, докато лоста е на нивото на коляното (уверете се, че сте панти в бедрото, а не клякате).
• Експлозивно се завъртете нагоре и скочете с лоста.
• Вдигайте рамене в горната част на движението, за да завършите дърпането.
• Искате да кацнете меко, като свиете коленете си и държите гърдите си високи.

Snatch Grip Pull е точно същото движение, само с по-широк хват. За да прецените вашия хват за грабване, просто се уверете, че хватът ви е достатъчно широк, така че лостът да стои точно в сгъвката на бедрото ви, когато се изправяте (колкото по-близък е хватът ви, толкова по-ниско ще седи щангата върху тялото ви и толкова по-широк е хватът ви , толкова по-високо ще седи). Ако щангата се издига до корема ви, хватът ви е твърде широк. Ако все още е на бедрата ви, хватката ви е твърде тясна. Предимството на Snatch Grip Pull е, че ще можете да изградите подобна сила с по-леко тегло. Snatch Grip Pull също е чудесен разработчик на мускулите на горната част на гърба, важна мускулна група за защита на главата и шията от удар.

Друго голямо положително отношение към тренировката за издърпване е, че получавате експлозивните предимства на изчистването и грабването без напрежението върху китките, лактите и раменете, което може да възникне при хващане на щангата на раменете или над главата. Това може да бъде особено голям проблем за хората, които тренират във фитнес зали, които имат твърди силови щанги, а не щанги, създадени специално за вдигане на тежести. Това прави издърпванията с чисти дърпания и дърпанията с грабване страхотна опция през сезона за облекчаване на ударите върху ставите ви, като същевременно включвате експлозивна работа в рутината си.

Проба за 6-седмична тренировка за издърпване

• Седмица 1:Чисто издърпване 5 повторения x 3 серии @70%
• Седмица 2:Чисто издърпване 5 повторения x 3 серии @75%
• Седмица 3:Чисто издърпване 3 повторения x 3 серии @85%
• Седмица 4:Издърпване на грабване 5 повторения x 3 серии @70%
• Седмица 5:Издърпване на грабване 5 повторения x 3 серии @75%
• Седмица 6:Издърпване на грабване 3 повторения x 3 серии @85%

Снимка: Skynesher/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Хокей Играчи:Развийте силни бедра за мощен крач на кънки
• 3-те най-големи грешки в хокейната тренировка
• Изградете Хокей Скорост и мощност с Hang Clean