Подобрете представянето в хокей с тази 4-дневна извънсезонна тренировка на сухо

Хокеистите се смятат за едни от най-трудните спортисти в света. Въпреки че издръжливостта е от съществено значение, хокейът е игра, която изисква добре подготвени атлети и силни набори от умения. Комбинация от скорост, мощност, сила и ловкост помага на играчите да се представят най-добре. За да бъдете най-добрите, тренировките по хокей извън лед станаха задължителни. Зъбите са по избор.

СВЪРЗАНО:  3 най-големи грешки в хокейната тренировка

За да достигнете потенциала си на леда, трябва да тренирате упорито и да тренирате умно. Силата и кондицията трябва да се фокусират върху атлетичното развитие и предотвратяването на наранявания. Целите на тази статия са да отговори на ключовите изисквания за сила и състояние на хокейната тренировка и да подчертае най-разпространените наранявания, свързани със спорта.

Ето някои ключови точки, които трябва да имате предвид, когато тренирате като хокеист:

• Като футбола, баскетбола и други отборни спортове, хокейът е игра на скорост и сила. Най-добрите играчи често са най-експлозивните. Имайте това предвид, когато обмисляте дали да вдигате бавно с максимална тежест или да отстъпите от тежестта и да се движите експлозивно.

• Въпреки че здравата аеробна база е важна за спортистите, хокейът е анаеробен спорт. Играта се състои от много интензивни, кратки смени, които могат да продължат само 30-45 секунди. Работата със скорост извън лед трябва да имитира продължителността на смените на лед.

• Скоростта от най-висок клас е важна, но ускорението и забавянето са по-важни за повечето спортове. Хокейът не е изключение. Разработването на бърза първа стъпка, ексцентричната сила за забавяне и промяната на механиката на посоката трябва да бъдат основни приоритети в тренировъчната програма.

• Хокейът е уникален поради факта, че се играе на лед. Механиката на кънки е много по-различна от механиката на спринт. Въпреки че това изисква специално внимание, по-голямата част от вашия план трябва да бъде подобен на това, което се изисква за всеки спорт, който изисква скорост, мощност и ловкост.

• Хокейът е физическа игра, която носи много износване на тялото. Включете обучение за гъвкавост и мобилност през целия сезон.

СВЪРЗАНО:  Как да избегнете хокей кондициониране, което ви забавя

Ефективната програма за сила и кондициониране е също програма за намаляване на нараняванията. Спортистите се нуждаят от план, който не само ще ги укрепи, но и ще намали вероятността от често срещани наранявания, свързани с хокея. Наранявания при прекомерна употреба са възможни във всички възрасти, а травматични наранявания се появяват по-често с въвеждането на проверка на тялото. Ето списък на най-честите наранявания, свързани с хокея:

Сътресения. Всеки играч, чиято глава има твърд контакт с леда или дъските, трябва да бъде незабавно отстранен и наблюдаван за предупредителни знаци. Объркване, дезориентация, виене на свят са симптоми на сътресение.

Наранявания на рамото. Изкълчванията на рамото и фрактурите на ключицата са често срещани в резултат на проверки в дъските, сблъскване с друг играч или падане на леда.

Бурсит. Повтарящият се стрес от падания или проверки на тялото може да доведе до бурсит (възпаление на бурсата). Това състояние често се среща в лактите и бедрата.

Наранявания на коляното. Медиалният колатерален лигамент е най-податлив на изкълчване поради механиката на пързаляне и контакт с външната страна на коляното.

Наранявания на гърба. Огънатата поза при пързаляне излага играчите на риск от наранявания в долната част на гърба. Болки в кръста и/или издърпани мускули са често срещани. Разтягането на бедрените флексори и силното ядро ​​могат да помогнат за предотвратяване на тези наранявания.

Наранявания на китката. Не на последно място, китката е податлива на нараняване при удряне на дъските или падане върху леда. Тренирането на правилна техника е от ключово значение за избягване на това нараняване. Подпрете се към дъските с помощта на предмишниците, а не с ръцете, може да помогне за предотвратяване на наранявания на китката.

СВЪРЗАНО:  5-те най-добри основни упражнения за хокеисти

От какво трябва да се състои моят план за сила и подготовка?

• Силната долна част на тялото, бедрата и кората са изключително важни за хокеистите. Обучението може да включва плиометрия, олимпийски вдигания и тежки комбинирани упражнения за изграждане на експлозивни атлети, които могат да ускоряват и бързо да променят посоката.
• Въпреки че традиционните мъртва тяга и клекове могат да бъдат отлични за изграждане на сила, помислете за добавяне на едностранни упражнения, като например раздвоени клекове с повдигнати крака. По отношение на спортната специфика, хокеистите се оттласкват от единия крак, когато се пързалят. Тренирането на всеки крак поотделно може да осигури сериозен тласък на атлетичните постижения.
• Силовата тренировка за горната част на тялото също е важна. Съсредоточете се върху комбинирани упражнения като набирания, лежанка и вариации за преса над главата. Плиометрията на горната част на тялото също може да бъде приложена за експлозивна сила.
• Спринтът трябва да бъде включен, за да имитира енергийните нужди на спорта и да подобри кондицията.

Добре планираната рутина ще ви помогне да сте в безопасност и да се представяте на високо ниво. Висококачествената работа във фитнеса ще доведе до по-добри резултати на леда.

Примерна седмица на обучение

Добрите програми за сила и кондиция варират обема, интензивността, честотата и избора на упражнения през цялата година. Това помага за предотвратяване на наранявания, като в същото време подобрява представянето в залата за тежести и на леда. През сезона трябва да поддържаме тренировъчния обем нисък, за да избегнем наранявания и умора. През извън сезона можем да увеличим интензивността и обема, за да изградим по-силни атлети.

Следващата рутина е програма извън сезона за подобряване на силата и мощността. Моля, имайте предвид, че няма тайна рецепта. Ако не виждате резултати или напредък с определено упражнение, направете промени, ако е необходимо.

Всяка тренировка трябва да започва със следното:

1. Навиване на пяна
2. Леко разтягане
3. Мобилност
4. Динамична загрявка (напр. скачане на крикове, клякания с телесно тегло, пълзене на мечка)

Ден 1

• Отграбване – 3×3
• Мъртва тяга с щанга – 4×5
• Претеглени наклони – 3×4
• Български раздвоен клек – 4×4 на крак
• Обърнат ред с утежнена жилетка – 4×5
• Farmer’s Walk – 3×50 фута
• Разгръщане на TRX Ab – 3×12

Ден 2

• Натискане на лежанка – 3×5 (включва 2-3 загряващи серии за общо 5-6 серии)
• Преса над главата от стоеж – 3×5
• TRX лицеви опори – 3×12
• Издърпване на лента – 3×20
• Шлемове с медицинска топка – 3×12
• Обхват на дъската – 3×12 на ръка

Ден 3

• Hang Clean – 3×5
• Напад с щанга – 3×5 на крак
• Гира с дъмбели – 4×8 на ръка
• Мост на глутета с един крак – 4×8 на крак, задържане на всяка позиция за 5 секунди
• Странична планка – 3×60 секунди

Ден 4

• Наклонена преса с дъмбели – 3×5
• Претеглени спадове – 3×8
• Странично хвърляне на медицинска топка – 3×8 на страна
• Стенни слайдове – 3×15

[cf]маркер за_проследяване на небесната дума[/cf]