Голфъри, победете болките в кръста с тази програма

Преди осемнадесет месеца получих телефонно обаждане от местен голф феномен, Дерек Бард. Той току-що беше излязъл от една звездна година, като се класира на 2-ро място в аматьорския турнир на САЩ, като си спечели шанс да играе с големите момчета на Мастърс и Откритото първенство на САЩ. Проблемът беше, че той страдаше от тази ужасна болка в кръста и не можеше да завърши турнири заради това.

Оставаше му още една година да играе във Вирджиния, преди да направи скок и да стане професионалист. Очевидно ще му трябва гръб, за да се справи с изискванията на професионалния голф, така че той попита дали мога да помогна. Въпреки че не знаех нищо за голфа, аз му казах, че определено мога да помогна за проблемите му с гърба.

Първият ден, когато Дерек дойде да ме види, му дадох пръчка и му казах да ми покаже замаха си (В този момент той все още не знаеше, че съм играл голф само веднъж в живота си и съм счупил шофьора при първото си шофиране ). След като го гледах как замахва с пръчка няколко пъти, имах доста добра представа какво се случва. Не знам много за голфа, но имам доста добро ниво на познания за движението, а замахът на голфа е просто модел на движение, когато разбиете всичко.

Нали?

Е, аз поне така гледам на нещата. Движения и модели на движение.

Бихте си помислили, че поради болката в кръста, гърбът ще бъде там, където е проблемът, нали?

Грешно.

Много рядко проблемът всъщност е на същото място, където е болката. Обикновено можете да го намерите, ако погледнете нагоре или надолу по веригата. Така че в този сценарий двете места, върху които се фокусирах, бяха горната част на гърба (гръдния отдел на гръбначния стълб) и бедрата.

Веднага видях, че Дерек не се движи в пълен обхват в гръдния си гръбначен стълб по време на замаха си назад и бедрата му се закопчаваха при следването му. Това създаваше нежелано/прекомерно завъртане и издърпване в долната част на гърба. Вземете това движение с тези ограничения и го повторете стотици пъти по време на турнир и ще имате перфектната рецепта за мъчителна болка в гърба.

Странична бележка:Средният спорт на Дерек в гимназията беше хокей. Това означаваше, че той е страдал от преден наклон в таза, който също е изместил положението му по време на замаха. Да не говорим за пълното изключване на ядрото.

Сега, когато имате кратка информация за това, което се случваше по отношение на движението, мога да ви дам подробности за програмата, която използвахме, за да го върнем в пълна сила и да отидем в Q-School. Бих препоръчал същия подход на всеки голфър или ротационен атлет, който страда от болки в кръста.

Целта на програмата е да атакува 3 неща:

1. Подравняване на таза/Подвижност на тазобедрената става
2. Сила на ядро
3. Подвижност на гръдния гръбначен стълб

Подравняване на таза

Вярвам, че бедрата са основата на почти всички движения на долната част на тялото, особено когато става въпрос за ротационни движения. За да се движат правилно бедрата, първо трябва да се уверите, че са правилно подравнени.

Тъй като Дерек също беше играл хокей през по-голямата част от този живот, той имаше доста лош случай на преден тазов тит. Това основно означава, че вместо таза му да седи в изправено/неутрално положение, той ще седи с лек наклон отпред.

Причината?

В хокея или спорта като цяло, голяма част от времето на спортиста прекарва в „атлетично“ и леко „сгъната“ позиция, което води до прекомерно стягане на мускулите на бедрата. Това води до предно издърпване на таза, както и до намалено ангажиране на основната мускулатура.

За да атакувате проблемите с подравняването, първо трябва да сте наясно, че бедрата ви не са подравнени.

За целта го прекарах през нашия протокол „Dead Bug“:

Мъртвият бъг е позиция на пода, където лежите по гръб със свити на 90 градуса бедра и колене, докато ръцете ви сочат към небето. Ключът тук е да се уверите, че няма абсолютно никакво пространство между долната част на гърба и пода. За някой с лош преден наклон на таза ще бъде малко трудно да задържи тази позиция. Те също така бързо ще осъзнаят какво е да си в „неутрална“ позиция.

След като стигнете до тази позиция, можете да започнете да добавяте движение, както е показано във видеото по-долу:

След като сте наясно с подравняването на таза си, можете да започнете да подсилвате невронната позиция с тези статични упражнения.

• A1 – Упражнения за основно дишане
• A2 – Планки за напрежение на цялото тяло
• A3 – Разтягане на бедрената флексора с дишане

Сега, когато имаме ядрото под контрол, е време да разгледаме действителните бедрата и мускулите, които ги стабилизират. Обичам да използвам прост протокол Mini Band в началото на сесията, за да се уверя, че глутеусите, сърцевината и бедрата са активирани и готови за задействане.

Работа за активиране на мини лента

• Странични разходки
• Черупки от миди
• Клякания

След като цялата предварителна хабилитация се погрижи, е време да преминете към някои силови упражнения за долната част на тялото, като същевременно се фокусирате върху подравняването на таза и активирането на ядрото. Моят любим е клякането с бокал с удължена ръка.

Клекът с бокал с удължена ръка е страхотно упражнение за използване в тази ситуация, защото както можете да видите на снимката, то принуждава спортиста да ангажира напълно сърцевината си, което от своя страна ще задържи таза им в по-неутрално положение и ще позволи на гърдите им да останат повече вертикална. Ако атлетът е „закръглен“, вие знаете, че сърцевината му не е ангажирана.

Сила на сърцевината

Втората част от този пъзел е да укрепи ядрото, така че да може да държи бедрата в подравняване, като същевременно генерира въртящ момент по време на замахното движение. Упражнението Dead Bug, показано по-горе, беше първата ни стъпка в атака на ядрото. Преди да можете да укрепите ядрото, трябва да можете да създадете контрол с него.

Тъй като голфът изисква динамична сила в ядрото, ние искаме да тренираме по същия начин. Целта е да можете да „включите“ ядрото и да го поддържате включено през целия обхват на движение на движение.

Едно от любимите ми упражнения за научаване на ротационни атлети как да поддържат твърдо ядро ​​по време на движение е този малък скъпоценен камък, който взех от @Perform Better Instagram преди няколко години (Показан е футболист, който го използва за работа върху мобилността на гръдния кош, но важат същите принципи)

Целта на това движение е атлетът да окаже целия натиск в ядрото и да „намери“ движение в Т-гръбнака срещу долната част на гърба. Ще забележите как те трябва да включват и солидна ротация на бедрата, за да получат пълния обхват на движение тук. Това упражнение наистина удря и трите от ключовете за премахване на болката в гърба – подравняване на бедрата, сила на ядрото и мобилност на гръдния кош.

Ние също така включихме:

Странична планка с повдигане на крака, за да се съсредоточите върху набирането на похитители

Завъртания на лентата за широка стойка

Подвижност на гръдния гръбначен стълб

Последният ключ тук е да „отворите“ гръдния кош, за да може да се движи по-свободно. За съжаление повечето хора имат изключително лоша стойка, а Т-гръбначният стълб е областта, която страда най-много. Горната част на гърба става изключително стегната, слаба и прекалено заоблена, което прави почти невъзможно правилното въртене, особено при замахване на стик за голф.

Ако един атлет не може да намери движение в гръдния си гръбнак, той със сигурност ще го намери някъде другаде нагоре или надолу по веригата. При ротационните спортисти това движение често се среща в долната част на гърба.

Вторична полза от повишената мобилност на гръдния кош е увеличаването на мощността. Да, точно така. Увеличете мобилността си и увеличете обхвата на движение. Увеличете обхвата си на движение и увеличете разстоянието, което изминава бухалката, което води до увеличаване на въртящия момент, скоростта и мощността.

Отново, нашата цел е да увеличим мобилността на гръдния кош по динамичен начин, работейки за подобряване на обхвата на движение с всяко повторение.

Ето протокола за мобилност, който Дерек използва, за да отвори горната част на гърба си:

Освобождаване на мека тъкан Lax Ball / Foam Roller

Фокусът тук е да използвате топката за лакрос и пяна валяк, за да разбиете всякакви тъканни сраствания и да освободите областите около лопатките и средните и долните капани. Също така използвахме фъстък за топка за лакрос, за да работим върху увеличаване на обхвата на движение на всеки гръбначен контролен пункт през областта на t-гръбнака.

Плъзгане за стена / Огъване на седнала стена

След освобождаване на меките тъкани тези упражнения се използват за динамично загряване и отваряне на горната част на гърба и раменната област. И за двете упражнения е наложително да държите целия гръб и лопатките към стената, докато ръцете се движат нагоре и надолу.

Т-образна ротация на гръбначния стълб

Това упражнение, съчетано с малко дълбоко дишане, е невероятно за увеличаване на обхвата на движение в напречната равнина. Фокусът тук е да накарате атлета да се върти през гръдния отдел на гръбначния стълб, като същевременно поддържа бедрата и долната част на гърба заключени в неутрална позиция.

Скап лицеви опори

Отново целта е просто да се разхлаби горната част на гърба, по-специално областта на лопатката. Те бяха добавени, за да подсилят усещането за прибиране/протракция на скапулата.

Обединяване на всичко

След като идентифицирахме трите ключови области, върху които трябва да се съсредоточим, за да намалим и евентуално да премахнем всяка болка в гърба, е време да обединим всичко това в пълна тренировъчна сесия.

Предварително загряване:освобождаване на меките тъкани

• A1 – Упражнения за основно дишане
• A2 – Обтягащи дъски за цялото тяло
• A3 – Разтягане на бедрата с дишане (Целта тук е да усетите подравняването на бедрата при всяко движение и да работите, за да ги запазите „неутрални.“)
• B1 – Клек с бокал (ръцете изпънати) 4 x 12
• B2 – Мъртъв бъг 3 x 10 бр.
• B3 – Странични разходки с мини лента 3 x 10 бр.
• C1 – 1/2 преса с една ръка на колене 3 x 10
• C2 – Т-образно завъртане на гръбначния стълб 3 x 3 бр.
• C3 – Скап лицеви опори 3 x 10
• C4 – Лентово завъртане 3 x 10 бр.
• D – Farmer’s Walk 3 x 50 ярда. (Съсредоточете се върху стойката и притискането на сърцевината)

Снимка:Майкъл Свобода/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 6 разтягания за облекчаване на болката в долната част на гърба
• Как да използвате стречинг и пяна валяк за болки в долната част на гърба
• 4 лесни основни упражнения за голф, за да увеличите разстоянието ви на шофиране