Тайната за изграждане на силно и издръжливо бейзболно тяло

С приключването на бейзболния сезон играчите се фокусират върху тренировки извън сезона, за да се подготвят за следващия сезон.

Когато работим с бейзболни питчери в Advanced Therapy and Performance, ние знаем, че нашите момчета имат много нужди да се справят след изтощителния сезон, който продължава от 140 до 162 мача.

Основните ни цели по време на първата фаза на извън сезона са да подобрим мобилността и стабилността на ядрото, да подобрим работоспособността и да научим отново модели, за да накараме нашите момчета да се движат по-добре и да се чувстват по-добре. Това позволява по-голямо увеличение на производителността през последните фази на извън сезона, когато новият сезон наближава.

Един от начините, по които се опитваме да постигнем всички тези цели, е да използваме повече едностранни (една ръка/един крак) упражнения, когато тренираме нашите питчи. Едностранното обучение е чудесен начин за минимизиране на асиметриите и дефицита на сила на противоположните страни. Всеки път, когато поставим атлет в едностранно положение или извършване на едностранно движение, можем да обърнем внимание на стабилността на ядрото, да подобрим силата на една ръка и един крак и да представляваме по-голямо предизвикателство за нервната система. И като използваме едностранно обучение, ние ефективно удвояваме обема на работа в дадено повдигане (10 повторения на страна се равняват на 20 общи повторения), което помага да се увеличи общият капацитет за работа на спортиста. Можем ефективно да коригираме неправилните модели на движение, да подобрим мобилността и да увеличим издръжливостта.

Всичко това са основни приоритети за всяка програма за сила и кондиция за намаляване на риска от нараняване. Бейзболът е предимно асиметричен и едностранен спорт, така че ние включваме много едностранни тренировки, за да накараме нашите бейзболни питчи да се движат добре, здрави и силни.

По-долу са някои от най-добрите едностранни упражнения, които използваме, когато помагаме на бейзболните играчи да постигнат оптимални резултати от тренировки.

Варианти на сплит-клякане

Вариациите на раздвоен клек поставят атлета в страхотна позиция за техния спорт (наклон, удряне, спринт), а също така са чудесни за обучение на ексцентрично натоварване на бедрата, предизвикване на стабилността на ядрото и стимулиране на нервната система. Започнете високо, потопете бедрата си надолу в долна позиция и карайте нагоре, като използвате предния крак и бедро, за да се върнете в изходна позиция. Ние използваме задържания с разделен клек, натоварени раздвоени клекове, издигнати раздвоени клекове и обратни напади в нашето програмиране за бейзболни питчери. За всяко от тези упражнения търсим изправен торс, коляно в една линия с пръстите на краката, удължаване на задния бедро и заден пръст на земята в долна позиция.

Мъртва тяга с един крак

Мъртвата тяга с един крак е предизвикателна едностранна шарка на тазобедрената става. Дръжте гърдите си високи, брадичката прибрана и крака изправен, като същевременно натискате активно засаденото си бедро назад към стената, за да създадете правилен модел на пантите. Ключът е да се изправите назад, като използвате седалищните мускули и подколенното сухожилие на засадения крак, вместо просто да замахвате крака си. Офсетната дъмбел увеличава изискването за стабилност на упражнението и е чудесен начин за напредък в началото на извън сезона.

Спускане с един крак

Това е още едно страхотно упражнение за обучение на правилно ексцентрично натоварване на бедрата. Седнете поставеното бедрата назад, доколкото е възможно, като същевременно поддържате неутрален гръбнак и висок гръден кош. Целта е да контролирате шаблона по целия път, докато петата на крака ви не докосне земята, след което се върнете в изправено положение. За да напреднете, увеличете височината на кутията, за да тренирате сила в увеличаване на обхвата на движение, след което започнете да добавяте натоварване.

Полуклекнала преса за рамене

Полуклекналата позиция е чудесен начин да предизвикате стабилността, като същевременно давате на атлета множество допирни точки за справка. Уверете се, че предният ви крак е плътно притиснат в земята, като бедрото ви е ангажирано. Свийте седалищния мускул на гърба, докато пръстът на крака е притиснат в земята. Тази настройка максимизира стабилността в долната половина, позволявайки по-голямо прехвърляне на мощност. От тази позиция ние обичаме да даваме на нашите спортисти офсетов дъмбел (дясна ръка с ляво коляно напред и обратно), започвайки с тежестта от рамото и натискайки право нагоре, за да увеличим силата в крайния диапазон на сгъване на рамото. Това е страхотно упражнение за трениране на стабилност на раменете и за обучение как да генерирате сила през земята и да използвате точките на контакт, за да постигнете стабилност чрез движението.

Град, поддържащ коляното

Всички спортисти се нуждаят от здрава задна верига и това е особено вярно за бейзболните питчи. Те се нуждаят от високо ниво на сила и стабилност през горната част на задната част (лопатка, ротаторни мускули на маншета, трапец), за да им позволят да заемат добра позиция във фазата на свиване на терена, както и да им помогнат да забавят скоростта през финала. Разположете коляното и ръката си от една и съща страна на пейката, дръжте гърба си плосък и гърдите си високи и натиснете поставената си ръка в пейката. Противоположният ви крак трябва да е равен с бедрата и встрани, докато държите дъмбела с противоположната си ръка на височината на раменете. Ние тренираме гребането, като караме атлета да мисли за издърпване на лопатката надолу и назад, за да увеличи средното и долното активиране на капана, последвано от контролирано понижаване на тежестта, за да подчертае стабилността в целия диапазон на отвличане/привеждане на лопатката. Направете тези упражнения основна част от тренировките си извън сезона, ако искате да издигнете представянето си на могилата на следващото ниво. ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Пълна извънсезонна бейзболна тренировка, част 1:Възстановяване
• Пълна извънсезонна бейзболна тренировка, част 2:Сила
• Пълна извънсезонна бейзболна тренировка, част 3:Мощност