Добавете 50 паунда към гръбния си клек за 8 седмици с тягата на бедрата с щанга

Когато гледат на успеха и неуспеха в спорта, много спортисти откриват, че падението им идва от липса на сила. Изследователите и треньорите често оценяват един спортист като „достатъчно силен“, когато може да клекне два пъти повече от телесното си тегло. За 200-килограмов атлет това би било 400-килограмов клек. За много спортисти обаче това число е трудно постижимо.

Наред с практикуването на действителното упражнение (клек на гърба), кое е ефикасно и ефективно упражнение за подпомагане, което да помогне на спортист да увеличи този брой? Скорошно проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences разгледа как щангата на бедрата може да повлияе на максималния клек и откри някои много интригуващи резултати.

Нека разбием това проучване и да ви дадем смислените изводи.

Няма опит с щанга на бедрата

Участниците в това проучване са 20 бейзболисти от колежа.

Участниците бяха разделени на случаен принцип в две групи - тренировъчна група за тласък на бедрото и контролна група. Тренировъчната група за хип тласък добави движението на щангата на бедрата към редовния режим на тренировка за бейзбол. Контролната група изпълняваше само обичайния режим на тренировка по бейзбол.

Никой от участниците не е имал предишен опит с упражнението щанга на бедрата, но всички са имали поне една година опит в тренировките за клек. Движението за клек беше премахнато от тренировъчния режим на всички участници един месец преди началото на изследването. Участниците бяха тествани за максималния си клек и макс 3-повторяем щанга на тазобедрената става както преди, така и след 8-седмичното проучване. Ето как напредва групата с хидравлика:

Чрез Списание за спортни науки

Подобрена сила в клек за 8 седмици

След осем седмици участниците в групата с хип тласък забелязаха значително по-големи подобрения в силата си в клека и максималния си 3-повторяем щанга на бедрата в сравнение с контролната група.

Групата Hip Thrust отбеляза средно 31% подобрение в силата си в клекове след 8-седмичния режим. Не се наблюдават значителни разлики между двете групи за височина на вертикален скок, разстояние за дълъг скок от стоеж и време за спринт на 30 метра. „Подобрението в силата на клека е силно свързано с (увеличение на максималния стремеж на щанга на бедрата с 3 повторения)“, пишат авторите.

За контекст, групата на Hip Thrust видя, че средният им макс за клек намаля от около 185 паунда преди проучването до около 237 паунда след проучването. Това е увеличение от над 50 паунда. От друга страна, контролната група видя, че техният среден макс за клек нарасна от около 193 паунда преди проучването до около 197 паунда след проучването.

Най-доброто упражнение за подпомагане на клек, което не правите

За спортисти, които искат да увеличат силата си в гръбния клек, Hip Thrust може да бъде много ефективно помощно упражнение. В настоящото проучване, групата не е извършвала обучение за гръб клек по време на продължителността на изследването, но все пак установи огромно увеличение на силата в гръбния клек.

Ако се борите със силата във вашия спорт и искате да увеличите максимума си в клека, добавянето на щанга на бедрата към вашия тренировъчен режим може да бъде умен ход. Искате ли да знаете как да извършите преместването? Прочетете нашето пълно ръководство за щангата на бедрата с щанга.

Снимка:miljko/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Тига на тазобедрената става:Най-важното упражнение, което не правите
• Щанг на бедрата с Маями Марлинс P Steve Cishek
• Супер зареденото упражнение за укрепване на глутеуса на Tim Tebow