Извън сезона е ключът към успеха на бейзболния играч

Извън сезона е важно време за бейзболния играч. Тя позволява на спортиста да се справя с дупките в играта си, да подобрява уменията си и полага физическата основа за успех през сезона. Поради това е важно да се подходи сериозно и системно към извънсезона. Тази статия ще обхване тренировките извън сезона за бейзболисти, които се занимават със сила и кондиция, скоростни тренировки и тренировки за бейзболни умения.

Сила и кондициониране на бейзбол

Силата и подготовката извън сезона трябва да установят физическата база за успех през сезона. Това означава разработване на основата за атлета да хвърля далеч, да удря със сила, да хвърля със скорост, да бяга бързо и да променя посоките. Всичко това започва с краката на спортиста. Хвърлянето, удрянето, спринтирането и смяната на посоките зависят от това да имате силни и мощни крака. Заедно с това горната част на тялото на спортиста също ще трябва да бъде тренирана, за да не бъде слабата връзка между краката на атлета и инструмента (бухалка, бейзбол и др.).

Програмата за сила и кондициониране извън сезона трябва да включва три стъпки:

• Физическа основа
• Сила основа
• Енергийна основа

Физическа основа

Силата изисква сила. Силата изисква по-големи мускули. Това означава, че това е частта от тренировката, в която се развиват тези по-големи мускули. Също така, връзките и сухожилията се укрепват през тази фаза. С други думи, тази фаза полага основата за всичко останало, което следва. При този тип тренировка обемът е умерен (8-15 повторения на серия) с умерена интензивност (60-80% от максимума) и непълна почивка между сериите (30-90 секунди). Обучението трябва да е поне три дни в седмицата, като всяка сесия е фокусирана върху цялото тяло.

Със силовите тренировки обичам да ги организирам така, че първият ден от седмицата да е най-тежък, последният ден да е най-лек (но с най-голям обем), а средният ден да е между тях. Имайки това предвид, една седмица в тази фаза може да изглежда така:

Ден първи:

1. Клек на гърба:3×[email protected]%
2. Мъртва тяга с трап:3×[email protected]%
3. Потискане на лежанка с близък хват:3×[email protected]%
4. Наведени редове:3×8
5. Гирна преса в изправено положение:3×8 всяка ръка

Ден втори:

1. Предни клекове:3×[email защитен]%
2. Румънска мъртва тяга:3×10-12
3. Преса с дъмбели:3×10-12
4. Претеглени наклони:3×10-12
5. 3-в-1 рамене (гигантски комплекти:предни повдигания, странични повдигания, задни повдигания на делта):3×10 всяка

Ден трети:

1. Суперсет:Разделени клекове и спускания:3×12-15 всеки
2. Суперсет:напади и набирания:3×12-15 всеки
3. Суперсет:Добро утро и трицепс:3×12-15 всеки
4. Суперсет:Обратни хиперекстензии и бицепс:3×12-15 всяка

Разбирам, че някои треньори и състезатели се колебаят да използват лежанка с питчери. Имайки това предвид, ще видите много преси с близък хват, преси за пода, преси за дъска и т.н., тъй като това свежда до минимум стреса върху ротаторния маншон на спортиста.

Фондация за сила

В зависимост от продължителността на извън сезона, един атлет в идеалния случай би прекарал 4-8 седмици във фазата на физическа основа. Сега е време да се научите да използвате тези по-големи мускули. Отново обучението се организира около три дни в седмицата. Първият ден е най-тежък, последният е най-лек, а средният ден е между тях.

Ден първи:

1. Предни клекове:3×[email защитен]%
2. Мъртва тяга:3×[email protected]%
3. Натискане на щанга на пода:3×[email защитен]%
4. Гира с една ръка:3×3-6 всяка ръка
5. Седнала преса с гири:3×3-6 всяка ръка

Ден втори:

1. Разделени клекове:3×[email защитен]% всеки крак
2. Румънска мъртва тяга:3×4-8
3. Натискане на лежанка с гири:3×4-8
4. Претеглени наклони:3×4-8
5. 3-в-1 рамене:3×10 всяко упражнение

Ден трети:

1. Клек на гърба:3×[email protected]%
2. Добро утро:3×8-10
3. Претеглени спадове:3×8-12
4. Набирания:3×8-12

Енергийна основа:

След 4-8 седмици на основа за сила е време да се научите да прилагате тази сила бързо. Този тип обучение ще продължи да развива сила, като същевременно подобрява способността да се използва бързо. Отново обучението ще бъде организирано около три сесии седмично, като първата е най-тежка, а последната най-лека.

Ден първи:

1. Комплекс:Клек на гърба и скокове на кутия:3×[email protected]% и 10 скока
2. Комплекс:Мъртва тяга и скокове с противоположно движение:3×[email protected]% и 10 скока
3. Комплекс:лежанка с обратен хват и пас за гърди с медицинска топка:3×[email защитен]% и 10 хвърляния
4. Комплекс:Прегънати гредания с щанга и медицинска топка зад хвърляне:3×1-4 и 5 хвърляния
5. Натискане:3×[имейл защитен]%

Ден втори:

1. Захранващо почистване:3×[имейл защитен]%
2. Чисто изтегляне:3×[имейл защитен]%
3. Предни клекове:3×[email защитен]%
4. Добро утро:3×4-8

Ден трети:

1. Скокове от клек:3×[email protected]%
2. Клек на пауза:3×[email protected]%
3. Пауза в пресата от лежанка с близък хват:3×[email protected]%
4. Претеглени наклони:3×3-6
5. 3-в-1 рамене:3×10 всяко упражнение

Тренировка за скорост

Скоростта е важна за бейсрън и е важна за достигане до топката по време на защитни ситуации. Извън сезона полага основата на скоростта през сезона. Тренировката за скорост трябва да се прави два пъти седмично, за предпочитане в същия ден като всяка от първите две силови тренировки. Първият ден трябва да се фокусира върху способността на спортиста да увеличава скоростта си. Вторият ден трябва да се съсредоточи върху това с каква скорост могат да тичат. Всеки ден включва упражнение за подколенното сухожилие, за да помогне за предотвратяване на наранявания и хоризонтална плиометрия, за да помогне на атлета да се научи да развива сила в хоризонтална посока. Примерни сесии са по-долу:

Ден първи:

1. Граници:3×20 ярда
2. Начали от изправено положение:3×5 ярда
3. Крос-увър стъпка + спринт:3×30 ярда
4. Червеи:3×20 ярда
5. Дълги скокове от стоене:10x

Ден втори:

1. Граници:3×40 ярда
2. Начали от изправено положение:3×20 ярда
3. Стъпала на кръст + спринт:3×60 ярда
4. Разходки с раци:3×20 ярда
5. Скок с мини препятствия:3×20 ярда

Извънсезонно обучение за бейзболни умения

Спортистът трябва да си вземе цял месец почивка от бейзбола. Това свободно време позволява на раменете и лактите да се лекуват, позволява на спортиста да запази интереса/вълнението си към спорта (т.е. избягване на изгарянето) и помага на спортиста да се върне към тренировките психически свеж и фокусиран.

След като този месец приключи, е време да се съсредоточите върху поддържането на основните умения, като същевременно извеждате недостатъците. Ще е необходима книга, за да разгледаме всичко, но в тази статия ще се съсредоточим върху няколко основни умения:

• Удряне
• Подаване
• Улавяне
• Фийлдинг

Удряне

С начина, по който питчерите подават в днешната игра, удрянето е умение, което трябва да се работи целогодишно. Съвременната механика на удари е проектирана да се люлее със сила, като същевременно позволява бързото замахване на бухалката. Така че работата с краката, разположението на главата и мястото, където ръцете са спрямо тялото, трябва да са целогодишен фокус. Освен това, това е времето на годината за развитие на удари в отговор на ситуациите на нападателя. Например, трябва ли нападателят да става по-добър в удрянето срещу криви топки? Ниски тонове? И т.н.

Този вид работа обикновено се извършва в клетки с вата. Обикновено има прогресия за работа в клетка. Първо, тренирайте работа с краката без бухалка. Второ, удари тий. На този етап обичам да включвам много тренировки, за да работя на игрища на различни места и височини и да работя върху поддържането на ръцете, докато се люлея (така че с помощта на чук, с помощта на копчето на бухалката и т.н.). Трето, удряйте меко хвърлени бейзболни топки (обикновено хвърлени отдолу), за да помогнете за сглобяването на всичко. Най-накрая, удари накланяне. С други думи, има прогресия.

Ами ако нямате достъп до клетки за вата? Тогава тази работа все още трябва да се извърши в задния двор. Една тениска е достатъчно удобна за закупуване. За да не удряте топката над оградата си, купете пълни с пясък бейзболни топки (вижте снимка 1 по-долу за пример от www.totalcontrolsports.com). С тези видове бейзболни топки цялата работа в клетката, спомената по-горе, все още може да се извършва в задния двор!

Подаване

Днес това също е целогодишно умение. С количеството умения, които се обучават на все по-млади и по-млади нападатели, насочването трябва да съответства на това. Извън сезона се научават нови умения и питчери и се усъвършенстват настоящите. Всички промени в механиката трябва да бъдат научени и усъвършенствани тук.

В идеалния случай нашите спортисти са взели едномесечна почивка, което означава, че има нужда от постепенно увеличаване на подаването. Има също така необходимост да се използват няколко вида инструменти, за да се разработи добре закръглена стомна на всяка възраст.

Първо, важно е да хвърлите бейзболната топка на партньор, за да загреете както ръката, така и движението на ръката. Обикновено това се прави с четири шева за бърза топка, но трябва да се отдели известно време, за да се направи това с други дръжки. Започнете на къси разстояния, след което постепенно се връщайте назад на всеки няколко хвърляния.

Второ, харесвам претеглени бейзболни топки (6-9 унции вместо пет унции на обикновения бейзбол) за горното упражнение, докато питчерът свикне да хвърля. Квалификаторът е, че движението на питчера трябва да е правилно, докато прави това, ако претеглените бейзболни топки причиняват повреда на механиката, те не трябва да се използват.

Трето, дългото хвърляне е важно упражнение за изграждане на силни хвърляния и обучение на питчера да използва краката си, докато хвърля. Не е необичайно да видите професионални питчери да правят това от една от фал линиите до централното поле.

И накрая, работете върху движението на пода. Отново може да се напише книга за това. Но тук се развиват, усъвършенстват и подобряват видовете наклони, разположение и механика.

Много от упражненията, споменати тук, могат да се правят в парк или заден двор. Повечето от тях могат да се правят и в клетки с вата, въпреки че дългото хвърляне е много трудно там, тъй като повечето клетки са с дължина между 50 и 70 фута.

Улавяне

Тъй като удрянето и хващането са умения, които трябва да се развиват целогодишно, уловът също е нещо, което трябва да се развива постоянно. Играта на позицията кечер има редица основни умения. Те включват:

• Получаване/формиране на топката
• Блокиране на топката
• Изхвърляния
• Комуникация с стомната

Всички тези умения трябва да се развиват по време на извън сезона. Хубавото при обучението на кечери е, че те могат да се правят почти навсякъде. Говорих за това как да тренирате повечето от това в статия за Американската асоциация на бейзболните треньори.

Филдинг

Тук ще говоря както за вътрешните, така и за външните умения. Играта в полето е много трудна за симулиране без бейзболни топки да бъдат удряни от атлета. Въпреки това, по време на извън сезона, атлетите могат да работят върху техниките за поставяне на топки на земята, като използват и двете си ръце и работата на краката, за да се издигнат и да направят хвърляне към подходящата база. Уменията на полето могат да бъдат симулирани, като хванете тази муха и работите върху работата на краката, за да хвърлите топката към отсечения играч.

Никога няма достатъчно време да се съсредоточим върху всички неща, които бихме искали в обучението. Това е вярно, независимо на какво ниво е един спортист. Вярно е също, че извън сезоните са по-кратки, отколкото преди. Тъй като атлетите се издигат на ниво, сезонът става по-дълъг, докато останалите стават по-къси. Това означава, че е важно да се приоритизират, фокусират и тренират систематично по време на извън сезона. Запомнете:извън сезона полага основата за успеха или провала на сезона, така че не го пренебрегвайте и не го оставяйте на случайността!

Прочетете повече

• Извънсезонен бейзбол:Как да не провалите следващия сезон
• Защо страхотните бейзболни играчи се създават през есента
• 10-те най-добри плиометрични упражнения за спортисти