Бейзболна тренировка за горната част на тялото за извън сезона

Бейзболният сезон е дълъг и изтощителен. Отборите могат да играят три или четири игри в последователни вечери. С такива графици, бейзболните играчи трябва да подготвят телата си за стреса на дългите разстояния.

Големите идеи с тренировките по бейзбол са да се създаде стабилност в ядрото, получаване на ротационна мощност, изграждане на бързо съкращаващи се мускулни влакна, насърчава стабилността и мобилността на раменете и, Най-важното, развиват силата на краката. Независимо дали удряте, подаване, игра или бягане, краката ви са най-важната част от тялото ви в този спорт. Силата ви, докато удряте и подавате, идва първо от краката ви и второ от корема (което включва не само корема, но и мускулите на гърба).

Този тренировъчен режим се фокусира върху горната част на тялото. По време на тренировки извън сезона, преминавайте през тази рутина за горната част на тялото два пъти седмично, с дни за крака между тях.

Програма за обучение по бейзбол овен

Загрявка

Пяна ролка в горната част на тялото

Вместо небрежно да се търкаляте по ролката с пяна, търкаляйте върху всеки мускул, докато почувствате нежно място (ще се усеща като синина), след това останете на това място за 20-30 секунди. Това разрушава срастванията - или "тригерните точки" - във вашия мускул. Прекарайте около 5 минути, за да намерите нежни места и да ги изработите.

тренировка

Кръгове на раменете

Те отварят раменните ви стави, за да ги разхлабят и да създадат повече подвижност.

Дръжте тегло от 2 до 5 паунда. Оставете ръката ви да виси отстрани. Бавно завъртете ръката си в една посока пет пъти, след това сменете посоките.

Направете 2 повторения.

Разходки по стената

Те действат върху мобилността и стабилността на ротаторния маншон. Това са трудни упражнения за овладяване.

Започнете с раменете, перпендикулярни на стената. Поставете ръката, която е най-близо до стената, плътно срещу нея на нивото на рамото. Бавно прокарайте пръстите си нагоре по стената, като държите раменете си отпуснати. ако свиеш рамене, набирате делтоидния си мускул и няма да се възползвате от упражнението.

Движение на стик отгоре

Това увеличава обхвата на движение на раменете ви, особено при вътрешна и външна ротация.

Вземете парче PVC тръба или дълга пръчка и го дръжте с длани, обърнати настрани от вас. Повдигнете го над главата и назад зад себе си, доколкото можете. Върнете го отгоре в изходната позиция.

Направете 10 повторения.

3-посочни рейзове

Те развиват сила на отвличане в раменете.

Дръжте  гира от 5 до 15 паунда във всяка ръка с длани към пода. Повдигнете тежестите право пред вас. Спуснете ръцете си надолу и ги повдигнете обратно под ъгъл от 45 градуса. Спуснете ръцете си обратно и ги повдигнете директно встрани. Повдигайте дъмбелите само до нивото на раменете, след това бавно ги свалете обратно.

Изпълнете 5 повторения на всичките 3 повдигания.

Вътрешна/външна ротация

Това упражнение работи за вашата teres minor, infraspinatus и subscapularis мускули (ротаторни мускули на маншета). Става дума повече за правилната форма и обхвата на движение, отколкото за количеството тегло.

Дръжте лента с дръжки в една от ръцете си. Застанете с рамене, успоредни на лентата (вие сте обърнати настрани) и дръжте лентата в най-близката до нея ръка. Бавно приближете ръката си към торса, след което се върнете обратно. Дръжте лакътя си прибран до страната си за целия обхват на движение. Това е вътрешна ротация. Следващия, поддържане на лентата в една и съща ръка, завъртете тялото си на 180 градуса, така че да сте с лице в другата посока. Отново, лакътят ви остава директно до вас. Външно завъртете рамото си в другата посока.

Ако имате проблеми да държите лакътя си прибран отстрани, поставете кърпа там и се уверете, че не я вдигате.

Изпълнете 10 повторения на вътрешна и външна ротация на всяка ръка.

Двуръко плашило

Този работи върху външна ротация на раменете, което е ключово за хвърляне.

Вземете лента с дръжки и ги хванете с две ръце. Изправен пред лентите, вдигнете ръцете си нагоре, така че горната част на ръцете ви да са успоредни на пода, след това завъртете предмишниците си назад, доколкото можете. Пауза в края на обхвата на движение.

Направете 15 повторения.

Разделител на супербанда

Този ви помага да останете в прибиране и укрепва ромбоидните мускули.

Дръжте супербанда в двете си ръце. Дръжте раменете си отпуснати и отделете лентата, доколкото можете.

Задръжте за 5 секунди за 15 повторения.

Издърпване на лице

Това укрепва мускулите ви за дърпане на аксесоари.

С лента в двете ръце, издърпайте директно към лицето си и направете пауза за 5 секунди.

15 повторения.

Военни високи тяги

Това укрепва вашите делтоиди - доминиращите ви мускули на раменете.

Застанете над щанга. Поддържайте извивката през долната част на гърба. Веднага щом се прегърбиш, натоварвате трапецовидните мускули. Издърпайте се от лактите си, след това се отпуснете.

Изпълнете 2 серии от 10 повторения.

котлети, Асансьори

Поставете кабелната машина възможно най-високо. Поддържайки ядрото си здраво, свалете тежестта към противоположното си бедро. Следващия, поставете кабелната машина докрай на земята. Поддържайки ядрото си здраво, издърпайте тежестта във въздуха. Вашите наклонени мускули са основните мускули, които се обработват - това са големи мускули, които трябва да укрепят за бейзболистите, тъй като помагат при въртене.

Попълнете 2 комплекта от 10 котлета и 10 повдигания.

Pallof Press

Това създава стабилност на ядрото с движение.

Застанете с лице към кабелната машина. Издърпайте тежестта с две ръце към гърдите си и задръжте за 10 секунди.

15 повторения.

Ротационни хвърляния на мед топка

Това създава динамична сила в ядрото ви от хвърляне и улавяне на медицинска топка.

Държейки медицинска топка, застанете с рамене перпендикулярно на стената. Хвърлете топката от ваша страна към стената, свийте ядрото си и хванете топката при отскока.

Изпълнете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

Вдигнете ръката си пет пъти, след това сменете страните.

СВЪРЗАНИ:

• Тренирайте като професионалист: Бейзбол Програма за силова тренировка
• Защо бейзболистите не трябва да натискат лежанка
• Тези 5 тренировки ще увеличат вашата специфична скорост за бейзбол