Ключът към силовите тренировки за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тридесет минути са само 2 процента от деня ви, но това е всичко, което е необходимо за успешна силова тренировка на триатлонистите. Според треньора и физиотерапевта Стивън Вайнман, собственик на ирландския фитнес франчайз BikeRowSki, спортистите за издръжливост, които не включват редовни силови тренировки в тренировките си, в крайна сметка компрометират способността си да произвеждат най-добрата си мускулна сила.

Weinmann казва, че прилагането на силови тренировки с ниско тегло и много повторения гарантира, че мускулно-скелетната система на триатлона може да се справи с редовните сърдечно-съдови усилия, необходими в деня на състезанието.

„Това подобрява способността на тялото да поддържа по-дълги периоди на работа срещу нива на съпротивление точно над текущия мускулен праг или способност на [атлета] – и бавно, но сигурно ще подобри способността да произвежда малко повече сила, като по този начин намалява времето за състезание“, той каза.

„Всяка мускулна група ще работи по време на състезание. Искаме да създадем тренировъчна програма за цялото тяло, така че триатлонистът да подобри способността си да произвежда устойчива енергия“, добави той.

Защо силовата тренировка за триатлонистите е важна?

Независимо от дисциплината и фокуса, всеки сезон целта е една и съща:да станем по-добри. И така, имайки предвид тази цел, можем лесно да разберем защо силовата работа за триатлонистите е важна част от структурираната тренировка:

• Предотвратяване на наранявания: Това е най-честата причина за изпълнение на силови упражнения. Последователната доза от силова работа може да помогне за увеличаване на костната плътност, поддържане на мускулна маса и предпазване на уязвимите стави от нараняване.
• Станете добре закръглени: Въпреки че целта винаги е да станете по-добри в конкретния спорт, върху който се фокусирате, целта не трябва да е слабост извън този спорт. Има стойност да бъдеш спортист, вместо просто колоездач, бегач или плувец. Чувствайте се най-добре, независимо какво правите.
• Увеличете мощността: Силовите тренировки, особено с тежести, увеличават бавно съкращаващите се мускулни влакна. Бавно съкращаващите се мускулни влакна не произвеждат млечна киселина със скоростта на бързите мускули, което ви позволява да произвеждате повече мощност за по-дълго. Високият лактатен праг е равен на повече мощност.
• По-добра форма и механика на тялото: Силовите упражнения са чудесни за коригиране на дисбаланса в телата ни. По-добра стойка и цялостно подравняване на тялото могат да бъдат постигнати с продължителна и последователна силова работа.
• Еднаква доставка на мощност: Независимо дали става дума за ход на педала или походка, силовата работа помага на атлетите да доставят по-равномерно и последователно натоварване на земята или педалите. Това подобрява ефективността, което помага за подобряване на устойчивостта на спортиста към умора.

Силова тренировка за триатлонисти 30-минутен комплект

Вижте 30-минутната силова тренировка на Weinmann за триатлонисти. Тези упражнения ще ви помогнат да изградите мускулната издръжливост, от която се нуждаете за триатлон. Почивайте 30 секунди между всеки ход, починете две минути в края на сета и повторете четири пъти.

Издърпване на ширина с права ръка в изправено положение

Застанете с лице към машината за изтегляне на ширината, хванете щангата с две ръце на една ръка разстояние. Подпряйки средната си част и ангажирайки седалищните си мускули, натиснете лоста надолу до нивото на бедрата. Направете пауза за една секунда и отделете три секунди, за да се върнете бавно. Изпълнете 12 повторения от 25-35 lbs.

Редаваща преса с дъмбели

Легнете на пейка с напълно изпънати ръце, като държите дъмбели. Спуснете едната гира за три секунди до нивото на гърдите, оставяйки другата ръка изпъната. Повдигнете се обратно в начална позиция за една секунда. Редувайте се от двете страни за 20 повторения всяко от 15-20 lbs.

Гира с наведена една ръка с опора на пейка

Поставете двата крака на пода, наведете се и избутайте бедрата си назад, като поставите поддържаща ръка върху пейката. Дръжте гърдите си вдигнати, брадичката прибрана и гърба плосък с леко извиване на коляното. Хванете дъмбел, като държите лакътя близо до вашата страна, и гребете тежестта до гръдния кош. Изпълнете 12 повторения от всяка страна на 20-30 lbs.

Напад при ходене с дъмбели

Държейки чифт дъмбели до себе си, пристъпете напред, за да хвърлите, като държите гърдите си вдигнати, сърцевината е ангажирана и водете коляното зад пръстите на краката си. Позволете на коляното си да целуне пода, направете пауза, след което избутайте напред, за да се изправите. Редувайте по 24 повторения всяко от 15-25 lbs.

Странична дъска

Легнете на една страна с подредени крака и стъпала. С предмишницата си плоска на пода, избутайте се нагоре в права линия – продължете да стискате седалищните си мускули и стегнете ядрото си. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

Силови тренировки за триатлонисти Съвети

Превръщането на силовите тренировки в приоритет е първата стъпка за триатлонистите, а оттам нататък е въпрос на усъвършенстване на това как може директно да помогне на вашето представяне в тренировките и на състезателната писта. Ето още няколко съвета, които трябва да имате предвид, докато добавяте програма за силова тренировка за триатлонци в плана си.

1. Вашата силова тренировка през извън сезона и през сезона ще изглежда малко по-различно

В допълнение към сесията с ниско тегло и много повторения, като тази, описана по-горе, през сезона дайте приоритет на мобилността и баланса и правете многоставни и координирани движения. Както казва топ треньорката Кейт Лиглер, „играенето на наваксване със силови тренировки е рискован ход през сезона“. Така че, ако никога досега не сте тренирали сила и сте в средата на сезона, съсредоточете се просто върху основните елементи, които Ligler излага тук. Ако искате да изследвате нови видове силови тренировки, като вдигане на тежести, правете го през извън сезона. След това, докато се връщате към новия сезон, запазете го като част от рутината си, за да не се налага да започвате отново от нулата.

2. Внимавайте за своя график на състезанието

Докато редовните силови тренировки са почти винаги добра идея, не забравяйте да бъдете внимателни, тъй като важните състезания се приближават. Точно както намалявате общия обем на тренировките, така и вие ще искате да намалите движенията, които могат да ви наранят или уморят. И точно като тренировките за издръжливост, няма да загубите тази форма веднага. В едно проучване бегачите, които са спрели силовите си тренировки, запазват ползите за четири седмици и стават по-бързи.

3. Спрете с извиненията

Наистина е лесно да измислите причина да не тренирате. Тук д-р Рик Катуф излага пет от най-често срещаните извинения, които чува. Не се убеждавайте, че ще станете обемисти или ще хленчите, че това ще повлияе на способността ви да правите другите си тренировки с енергия. Освен това, да, имате време. Ако извинението ви е, че нямате време, ето сесия, която можете да направите пред телевизора.

4. Научете основите

В допълнение към гарантирането, че използвате правилна форма за всички движения (това е задължително), научете за основите на изграждането на качествена програма за силови тренировки. Треньорът Кевин Първис излага как да направите точно това тук.

5. Винаги правете подходяща загрявка

Не се гмуркате в сесия на писта, без да загреете, както и да вземете дъмбел. Пропускайки загрявката за силова тренировка, вие ограничавате ефективността на тренировката и потенциално се настройвате за нараняване. Намерете петминутна загрявка от треньора Кайл Хериг тук.

Повече силови тренировки за триатлонисти

30-минутната сесия, изложена по-горе, е една от многото силови тренировки, които триатлонистите могат да правят. Ако търсите по-задълбочен план, за да започнете, опитайте нашата еталонна рутинна месечна програма за сила. Имайте предвид някои от съветите, изложени по-горе. Ако сте в разгара на голям тренировъчен блок, изчакайте нещо толкова сложно, докато не преминете това целево състезание.

Сравнение за по-добър вие:Добре дошли в месеца на силата!
Сравнение за по-добър вие:Силови тренировки за 1-ва седмица
Сравнение за по-добър вие:Силови тренировки за 2-ра седмица
Сравнение с по-добър вие:Силови тренировки за 3-та седмица
Сравнение А по-добър вие:Силови тренировки за 4-та седмица
Сравнение с по-добър вие:Силови тренировки за 5-та седмица

30-минутни опции

Вложете малко пинг в пролетта си!
Силен гръб
Излезте навън
Насочена към издръжливостта рутина
Тези микроупражнения ще ви дадат големи печалби
Сила и стабилност на един крайник Сесия
Тази верига за мобилност ще поддържа бедрата ви здрави и ще се движите добре
Специфична за професионалистите силова тренировка
4 силови движения, които ще ви помогнат да бягате по-добре извън велосипеда

Тейлър Томас и Лиз Хиченс допринесоха за части от тази статия.