Пълният план за футболна тренировка извън сезона

Зимните месеци дават на футболистите ценно време, за да се ангажират с пълен план за футболни тренировки извън сезона. Възползвайте се от допълнителното си време тази зима, за да подобрите позицията си и да бъдете забелязани от треньорите през следващата година.

Ключът към вашия план за тренировка извън сезона е да имате план. да, всяка тренировка е по-добра от никаква тренировка, но силно ще ограничите потенциалните си печалби, ако не спазвате програма, предназначена да увеличи футболната сила.

Ако мислите сериозно да се подобрите тази година, опитайте тази пълна програма за футболна тренировка извън сезона, разработено от STACK експерт Робърт Помазак, Координатор по сила и кондиция в гимназията Elk Grove (Elk Grove Village, Аз ще.). Програмата е разделена на пет фази, които се надграждат един върху друг, за да увеличат силата ви, размер и мощност, и да ви направи по-добър играч като цяло на терена. Кликнете върху всяка фаза, за да получите тренировката.

План за футболна тренировка извън сезона

Фаза 1:Стабилност и издръжливост

Цел: Коригирайте мускулните дисбаланси, причинени от наранявания, претърпени по време на изтощителен сезон, и изградете основа за вдигане на тежести и по-напреднали упражнения.

Общ преглед: Фокусира се предимно върху телесно тегло и упражнения за стабилност на ядрото, които подобряват гъвкавостта, сила и баланс на сърцевината, и премахване на дисбалансите. Интензивността (процентът от вашия максимум) е ниска, а повторенията са високи. Въпреки че използваното тегло може да изглежда лесно, не забравяйте, че целта е да поставите началото на следващите фази.

Вземете Фаза 1.

Фаза 2:Сила и издръжливост

Цел: Продължете да изграждате солидна основа със силови упражнения, за да се подготвите за по-напреднали тренировки.

Общ преглед: Тренировките са структурирани в суперсетове, всяка се състои от движение за сила, последвано от упражнение за стабилизиране. тегло, сериите и повторенията са умерени, но достатъчно предизвикателна, за да увеличите силата и мускулната си издръжливост – важна стъпка преди извършването на тежки вдигания.

Вземете Фаза 2.

Фаза 3:Изграждане на мускули

Цел: Изградете възможно най-много мускули, увеличаване на силата и намаляване на телесните мазнини, за да ви позволи да се справите по-трудно, блокирайте по-добре и надмогнете противниците.

Общ преглед: Тук започва основната част на програмата. Три процедури за цялото тяло с две упражнения за основна част от тялото са предназначени за постигане на голям обем повторения с всяка мускулна група – от съществено значение за изграждането на мускули. Сетовете и интензивността се увеличават с намаляване на повторенията.

Вземете фаза 3.

Фаза 4:Максимална силова тренировка

Цел: Развийте колкото е възможно повече мускулна сила, за да можете да надминете мускулите и да надминете опонентите си.

Общ преглед: Фазата на максимална сила отново е съсредоточена върху рутина за цялото тяло, но сега започвате да вдигате тежка тежест. Изпълнявате две до три упражнения за всяка основна част от тялото на 90 до 100 процента от вашия макс. Комплектите се увеличават, но поради високата интензивност, изпълнявате по-малко повторения, понякога само едно повторение на сет.

Вземете фаза 4.

Фаза 5:Силова тренировка

Цел: Прехвърлете силата в мощност със скорост на играта, за да можете да прилагате повече сила в по-бързи серии.

Общ преглед: Тази последна фаза е завършена преди сезона, за да се прехвърлят печалбите, направени от предишни фази, в мощност, която може да се използва на терена.

Тренировките са разделени на комплекси, при който изпълнявате силови упражнения, последвани веднага от силови упражнения, които работят за същите мускули. Силовите упражнения се изпълняват при висок процент от вашия максимум, и силовите упражнения се изпълняват с ниска интензивност, с акцент върху експлозивните движения. Комплектите намаляват, но поради различната интензивност, изпълнявате по-малко повторения за силови упражнения и по-високи повторения за сила.

Вземете фаза 5.