Защо футболистите трябва да тренират сила

Залата за тежести може да бъде плашещо място. Особено ако сте най-младият, най-малкият или най-слабият играч във вашия футболен отбор.

Футболистите от гимназията често получават репутацията на дребнички и слаби. И ако съм 100 процента честен, моят футболен отбор в гимназията използваше часовете в нашата стая с тежести, за да прелистим футболните каталози и да намерим най-готините чифт обувки. Решихме, че сме футболисти – трябва да сме малки и бързи на крака, а не куп мускули, нали?

В повечето програми по футбол в гимназията тренировките с тежести са чужда концепция. Много треньори израснаха във време, в което не се преподаваше правилно обучение, а треньорите по сила и кондиция не бяха налични, така че естествено може да не смятат за важно да вкарат екипа си в залата за тежести. Но това не означава, че съвременният футболист от гимназията не иска да тренира. Всъщност, когато донесох доказан план за силови тренировки на моите деца от гимназията по футбол, те бяха ол-ин в концепцията. Те не са имали предишно обучение с изключение на няколко бицепс къдрици в мазето им, направени с намерението да попълнят ръкавите на ризата си. Те по същество бяха празен лист и имахме шанс да подобрят много области, където липсваха техните игри.

Играчите приветстваха новото предизвикателство и резултатите бяха страхотни. Тази група играчи продължи да записва най-добрия рекорд и най-много победи в историята на училището. Въпреки че тези постижения не могат да бъдат приписани единствено на програмата за силови тренировки, вярвам, че тя изигра ключова роля за техния успех.

Футболът е изтощителна игра. Това включва 80 до 90 минути постоянно бягане, твърд контакт без подложки, постоянно рязане, повдигане за спечелване на 50-50 топки, опит за ритане на малка топка възможно най-мощно и прецизно и т.н. Избор да бягате безброй мили в извън сезона е популярна опция за кондициониране за повечето футболни отбори, но постоянното спечелване на битки един на един по време на футболен мач изисква много повече от добра издръжливост. Ето защо вярвам, че силовите тренировки са от решаващо значение за всеки футболен спортист.

Така че да кажем, че сте решили, че искате да вземете сериозно обучението си и да се подготвите за предстоящия футболен сезон. Вашият треньор не знае много за тренировките и вашето училище няма достъп до треньор по сила и кондиция. Как се засилваш? Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид.

1. Няма стая за тегло? Използвайте телесното си тегло

Ако нямате достъп до треньор или зала за тежести, започнете с основни движения с телесно тегло. Набирания, лицеви опори, планки, клекове, напади и спринтове ще ви осигурят здрава основа и всичко може да се прогресира с леки промени, за да стане по-предизвикателно. Клековете с пистолет, например, са голяма стъпка напред от стандартния клек с телесно тегло. Докато се движите в правилна форма, е много малко вероятно да се нараните с този тип упражнения с телесно тегло, но силата, която можете да спечелите, може да бъде удивителна. Просто овладяването на основни упражнения с телесно тегло и превръщането им в редовна част от ежедневието ви ще издигне сериозно играта ви.

2. Слезте с GPP

GPP означава обща физическа подготовка. Това означава, че тялото ви е изградено и готово да издържи на всичко, което хвърлите към него, което е идеално за футболисти. GPP обикновено включва трениране на задната ви верига (мускулите извън плажа), като подколенните сухожилия, прасците, долната част на гърба, глутеусите и задните делти. По принцип всичко от задната страна на тялото между врата и глезените трябва да бъде тренирано. Има причина мускулите в предната част на тялото ви често да се наричат ​​"показващи" мускули, докато мускулите на задната част на тялото ви се наричат ​​​​"движещи" мускули:Тези гръдни мускули може да изглеждат страхотно в огледалото, но мускулите в задната ви верига са тези, които наистина ще направят разликата, когато дойде време за игра. Някои от любимите ми начини за трениране на задната верига включват повдигане на глуте хълбоци, бутане с шейни, дърпане на шейни, натоварено носене и дъски.

3. Поддържайте го просто, поддържайте го силно

Има хиляди упражнения на ваше разположение и точно толкова различни уреди, които можете да използвате. Но за младите спортисти основни упражнения като клекове, мъртва тяга, преси, гребане и експлозивни движения ще дадат най-големи печалби. Можете да мащабирате всички тези упражнения, за да отговаряте на вашето ниво на обучение и да останете без наранявания, докато трупате сила. Когато става въпрос за изграждане на вашите силови тренировки, поддържайте нещата прости, като изберете едно тежко комбинирано движение, две до три допълнителни движения, едно до две основни движения и кондиционно упражнение. Новите спортисти трябва да се стремят да тренират от 40 минути до един час в залата с тежести, два до три пъти седмично. Не забравяйте да подхранвате тялото си достатъчно с правилно хранене и почивка, в противен случай цялата работа в залата с тежести няма да струва много.

Снимка:marcduf/iStock