Инструкции за Bender Ball

Разработено от фитнес инструктор Leslee Bender , въздушният напълнена Бендер топката е приблизително 9 инча в диаметър, приблизително с размерите на футболна топка . В своята собствена тренировъчна програма , Бендер използва тази топка в серия от пилатес , извлечени упражнения за укрепване ядро . Макар че има буквално стотици упражнения, които можете да направите с тези топки, три от тях са насочени основните основните мускули групи: корема , четириглавия и вътрешната част на бедрата . Нещата ще трябва
Йога или Пилатес мат MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
коремни преси

1

Седнете в средата на постелката си с коленете си изкриви . Поставете краката си стъпили на мат, хип разстояние един от друг.

2

Lean назад върху Bender бал , запазвайки краката си здраво , засадени на тепиха . Поставянето на топката определя колко обхват на движение ще се движат през време на коремни преси . Ако сте начинаещ , поставете топката между плешките . За по-голям обхват на движение , напреднали индивиди могат да пускат топката в кривата на по-ниски гърба си .


3

Издишайте колкото навийте горната част на тялото . Както се свие коремните мускули , представете си пъпа движи към гръбначния ви стълб . Сгуша толкова далеч, колкото можете, докато държи гърба си в контакт с топката и краката си в контакт с пода .

4

Вдишай като се върнете в изходно положение . Повторете последователността 10 пъти . Наем наклонени Коремни преси

5

Седи си постелка за упражнения с вашите свити колене и крака стъпили на пода , хип разстояние един от друг. Поставете ръцете си отстрани на главата, близо до вашите уши. Разположете Bender Ball точно над задните си части , в извивката на долната част на гърба .

6

Вдишай колкото се облегнете назад върху топката , запазвайки и двата крака на татамито . След това, докато издишате , навийте си торса нагоре и диагонално надясно , докато едновременно вдигане на дясното коляно . Това движение носи левия си лакът към дясното коляно .

7

Вдишай като се върнете в изходна позиция. Издишайте като ви донесе торса си диагонално наляво и повдигнете лявото коляно . Преместете десния си лакът към лявото коляно . Повторете 10 пъти . Това упражнение работи на косите мускули , разположени от двете страни на корема .


Frog Kicks

8

се просна по гръб на йога мат и поставете Bender Ball между краката си .

9

Engage коремните мускули , така че долната част на гърба е в контакт с тепиха . Пазете тези мускули ангажирани през целия упражнението. Не позволявайте на долната част на гърба , за да арх.

10

Изправете краката си и ще ги вдигне точно над бедрата си . Бавно се огъват и изправете краката си . Както изправете краката си , докато работите квадрицепсите . С цел да се запази топката от подхлъзване , постоянно прокара топката с краката си . Това изстискване действие активира своите адуктори , разположени във вашите вътрешната част на бедрата . Изпълнете 10 повторения , вдишването колкото се огъват краката си и издишване , както вие ги оправям .