Мат последователности за всяко ниво

Като много от нас, никога няма да забравя първото си преживяване с постелка за пилатес. След като бях направо кралица на кардио тренировките, тичайки и въртейки сърцето си редовно, влязох в класа, чувствайки се уверен в своите атлетични способности... макар и малко уплашен. Бързо разбрах, че не съм нито естествено гъвкав, нито координиран. В края на този едночасов клас по мат, след като приех всяка модификация, която ми беше хвърлена („свийте коленете си“; „дръжте главата си наведена“; „просто дишайте!“), бях смирен до сърцевината си – буквално.

Дванадесет години по-късно аз не само съм значително по-гъвкав и грациозен в движението си, но все още гледам на упражненията за мат – поредица от 34 упражнения с телесно тегло, разработени от Джоузеф Пилатес в неговата книга с подходящо заглавие, Върнете се към живота — като една от най-предизвикателните произведения в репертоара за пилатес.

Бенджамин Дегенхард, учител по пилатес по всяко време и основател на 360° пилатес, ме подкрепя. „Пилатес матуърк е важна част от оригиналния метод на пилатес. Подложката е мястото, където повечето хора започват своето изследване на Пилатес, само за да научат, че системата от упражнения за Пилатес е едно от най-трудните за овладяване части от пъзела на Пилатес“, казва той. „Трябва да намерим високи нива на координация и контрол в себе си, за да тренираме успешно на тепиха.

Въпреки трудността си, трудно е да се твърди, че репертоарът на Mat е всичко друго, но не и гениален. „Обичам, че упражненията с подложката, ако се изпълняват в пълната последователност, наистина се обръщат към тялото в неговата цялост и логично напредват от Стоте към Push Up.”

Освен това не можете да победите удара за парите си. „Упражненията с мат могат да се правят по всяко време и навсякъде, стига да има достатъчно място за движение и достатъчно защита за гръбначния стълб (кърпа или матрак ще ви помогнат, когато сте на път)“, посочва Бенджамин. „На физическо ниво ползите включват сила и изграждане на мобилност, както и подобрена циркулация, осъзнаване на тялото и равномерно развитие на тялото.

Предимствата на редовната практика на постелката за пилатес също не свършват дотук. Проучванията са установили, че може да доведе до повишени атлетични постижения, подобряване на вниманието и психическото благополучие, по-добър баланс и дори облекчаване на болката в кръста.

Въпреки че Бенджамин казва, че идеалът е пълна тренировка на мат три пъти седмично, дори само няколко минути редовна практика у дома ще направят чудеса. „Аз поддържам собствената си практика под 40 минути, но честно казано смятам, че дори пет минути конструктивно движение могат да бъдат невероятно ефективни“, казва той.

Преди да започнете с движенията по-долу, имайте предвид тези три съвета от Бенджамин:

1. Слушайте дъха си. „Може да е объркващо да координирате правилно дишането с движението, но моето правило е, ако не можете да го правите и дишате, не го правете. Обърнете внимание на способността си да дишате (особено когато нещата станат трудни) и забележете кога тялото ви решава да го задържи.“

2. Почитайте тялото си. „Това означава да не се състезаваш с никого около теб и да не се състезаваш със собственото си представяне в предишни или други класове. Това също така означава, че понякога движението ще се прояви в тялото ви по различен начин, отколкото виждаме на снимки или видеоклипове.”

3. По-малкото е повече. „Колкото и банално да звучи, фокусирането върху по-големи детайли, а не по-големи обхвати на движение, прави по-нюансирана практика и по-голямо осъзнаване на тялото.“

Готови ли сте да развиете постелката си? Обзалагам се, че сте. Прочетете за упражненията за постелка за пилатес, които можете да правите в хола си.

Подписката за упражнения за пилатес мат за всяко ниво

НАЧИНАЧ

Стоте
Легнете по гръб с ръце, протегнати дълги до бедрата, а краката дълги и събрани. Свийте се до върховете на лопатките и след това изпънете краката си до 45 градуса. Изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу, докато вдишвате за 5 броя и след това издишайте за още 5 броя. Повторете цикъла 10 пъти. (Прекалено трудно? Правете упражнението с крака, опряни на постелката, или със свити колене и стъпала на пода.)

Половин преобръщане надолу
Седнете високо със свити колене и стъпала седнете на ширината на костите на пода и ръцете ви зад бедрата. Извийте опашната си кост и се въртете назад, докато ръцете ви са изправени. Превъртете обратно, за да започнете. Направете 6 повторения.

Раменният мост
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата седят на ширината на костите на пода близо до таза, а ръцете се притискат към постелката отстрани. Извийте опашната си кост отдолу и извадете гръбнака си от постелката последователно. Бавно се въртете назад, за да започнете. Направете 6 повторения.

Връщане назад (известен още като търкаляне като топка)
Седнете с пети възможно най-близо до задните си части, свийте петите заедно и хванете глезените с ръце. С колене, широки колкото раменете, главата между коленете и гръбначния стълб в плътно заоблена позиция, бавно се търкаляйте назад, докато стигнете до върховете на лопатките, след което се люлете назад, за да започнете с контрол. Направете 6 повторения.

Лебед
Легнете с лицето надолу със събрани крака и ръце отстрани. Изпъвайки се във всички посоки, повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката. Продължете да удължавате (това е малък асансьор) и след това се върнете, за да започнете. (Направете го по-лесно, като разперете краката си до ширината на бедрата.) Направете 6 повторения.

плуване
Повдигнете се обратно в позицията на лебеда и след това „пърхайте“ ръцете и краката си с реципрочно движение. Направете 10–20 серии.

Не познавате тези движения? Вижте този урок и този също.

МЕЖДИНЕН

Стотини (вижте тренировка за начинаещи)

Навивам
Легнете по гръб с ръце над главата, крака заедно и стъпала огънати. Повдигнете ръцете, главата, шията и раменете си, за да се навиете последователно. Протегнете се над краката си, като активно поддържате закръгленето на гърба си. Превъртете надолу с контрол. Направете 6 повторения.

Раменният мост (вижте тренировка за начинаещи)

Кръг с един крак
Легнете по гръб с длани, притиснати към постелката. Изпънете единия крак дълго върху постелката, стъпалото е сгънато, а другия крак към тавана с извито бедро. Завъртете крака си към средната линия и след това за 5 повторения. Обърнете посоката за още 5 повторения. Повторете от другата си страна.

Връщане назад (вижте тренировка за начинаещи)

Разтягане на един крак
Легнете по гръб с колене в гърдите и се свийте до върховете на лопатките. Поставете дясната си ръка върху десния глезен, а лявата - върху дясното коляно, след което изпънете левия си крак по диагонал. Вдишайте, докато дърпате свитото коляно в гърдите си и протегнете ръка с изправен крак. Вдишайте отново, докато сменяте краката си. Издишайте, за да повторите. Направете 6-10 серии.

Двойно разтягане на крака
Легнете по гръб с колене в гърдите и ръце около глезените, след което се свийте до върховете на лопатките. Изпънете ръцете си до ушите, докато едновременно изпъвате краката си напред, достигайки в противоположни посоки. Върнете се към началото, като прегърнете коленете си здраво. Направете 6-10 повторения.

Разтягане на гръбначния стълб
Седнете високо с широко протегнати крака и ръце напред на височината на раменете. Приведете брадичката си към гърдите си и след това се търкаляйте надолу по гръбнака, докато протягате ръцете си напред, като ги държите в една линия с раменете. Подредете гръбнака си, за да се върнете към началото. Направете 6 повторения.

Трион
Влезте в позиция за разтягане на гръбнака, но протегнете ръцете си встрани. Завъртете от кръста си на една страна, като поддържате бедрата си равни и достигате малките си пръсти към пръстите на краката. Върнете се в центъра и след това повторете на противоположната си страна. Направете 6 повторения.

Лебед
(вижте тренировка за начинаещи)

Вижте някои от тези упражнения в действие тук.

Разширени

Стотини (вижте тренировка за начинаещи)

Навийте (вижте Междинна тренировка)

Раменният мост (вижте тренировка за начинаещи)

Кръг с един крак (вижте Междинна тренировка)

Връщане назад (вижте тренировка за начинаещи)

Разтягане на единичен крак и разтягане на двоен крак (вижте Междинна тренировка)

Разтягане на гръбначния стълб и трион (вижте Междинна тренировка)

Лебедово гмуркане

Легнете по корем със събрани крака и ръце, поставени до главата. Повдигнете корема си от пода, докато изпращате опашната си кост към пода. Натиснете през ръцете си в Swan, поддържайки дълъг гръбнак и удължен врат. Освободете ръцете си право встрани, докато тялото ви се люлее напред. Поддържайки дъговата позиция на тялото, краката ще се повдигнат от постелката. Заклатете се обратно към бедрата, повдигайки гърдите и поддържайки позицията на тялото в разгъване и дъга. Повторете.

Тийзър
Легнете по гръб със събрани крака и ръце над главата. Извийте горната част на тялото си от постелката, докато едновременно повдигате краката си, влизайки в V позиция. Изпънете ръцете си напред и краката дълги. Отпуснете се на постелката, като координирате движението, така че главата и петите ви да кацнат едновременно. Направете 3-5 повторения.

Плуване (вижте тренировка за начинаещи)

Страничен удар от колене
Застанете в позиция на колене с рамене над бедрата и леко раздалечени крака. Изпънете единия крак настрани, като вътрешният ръб на крака ви се притиска към постелката. Вдигнете противоположната си ръка на пода под рамото си, а другата ръка зад главата, повдигайки крака си от постелката. Изпънете крака си зад себе си и след това ритнете крака си два пъти напред и обратно. Направете 5 повторения. Повторете от другата си страна.

Страничен завой
Заемете позиция Планк и след това поставете едната си ръка под гърдите си и завъртете краката и тялото си настрани, докато повдигате горната си ръка към тавана. Задръжте дъх, върнете се при Планк и повторете на другата си страна. Направете 3–5 повторения от двете страни.

Лицеви опори
От изправено положение се търкулнете надолу и след това „разходете“ ръцете си напред в позиция Планк. С лакти назад, спуснете се в лицева опора и след това натиснете отново нагоре. „Вървете“ ръцете си обратно към краката си и след това навийте. Направете 3 серии от 3 лицеви опори.