Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак да правим мряна Deadlifts
мряна
Тежести
Правилната обувки
Chalk (по желание )
тайна (по желание )
Покажи повече инструкции
1 < P > Зареждане на тежести върху мряна . Барът трябва да достигне средата на пищялите . Ако лентата не излезе достатъчно висока с размера на тегло , който използвате , започнете с лента на мощността на стелажа, така че лентата е на ниво средата на пищяла.
2
Поставете фута приблизително на ширината на раменете , с пръстите на краката сочат леко навън. Можете да използвате малко по -широка позиция , но трябва да се избегне това като много по- тесен от ширината на раменете . Ръцете ви трябва да се поставят малко извън краката си . Вие искате вашите ръце, за да бъдат ясни на тялото си в горната част на лифта, но не е толкова широк , че сте подчерта ръцете си прекалено много.
3
Решете за захвата . Съществува голямо разнообразие от дръжки можете да използвате, за тяга , по-нататък надхват , задкулисно или над - под . An надхват сцепление означава да имаш и двете длани пред тялото си, за задкулисно сцепление означава да имаш и двете длани изправени пред далеч от теб , както и над - под сцепление означава да имаш една ръка , ориентиран към тялото си , а другият е обърната - като държи бейзболна бухалка. An надхват сцепление се препоръчва , но изисква силна силата на захвата . Ако можете да вдигнете теглото с надхват сцепление , вие трябва да го използвате . An над - под захват е по-удобно за някои, и е приемлив сцепление, особено при по-ниски тегла . При по-високи тегла , прекомерно под сцепление може да накара тялото си да се обърне леко , което води до по-висок риск от нараняване. An задкулисно сцепление трябва да се избягва , тъй като тя подчертава, бицепсите си твърде много. Ако ръцете ви не могат да държат на теглото , прекалено под сцепление е най-добрият ти залог . Ако ръцете ви все още не могат да държат на теглото , можете да използвате по вдигане на тежести тайна , но те трябва да се използва само когато сте абсолютно не може да захващане на лентата достатъчно, за да задържи теглото . Като доставка на тежести тебешир ще подобри захвата и да ви помогне да се избегне да се налага да използвате тайна .
4
Използвайте правилна форма , за да не се наранят себе си. След като сте си краката и ръцете си , определени в място , че е време да се създаде за лифта. Започнете с клякане , бутане гърдите си навън и да дърпа раменете назад . Дръжте раменете си, точно над бара , което ще доведе до бедрата и раменете са в правилното привеждане в съответствие . Гърбът ти трябва да остане прав целия лифт. Дръжте главата си нагоре и погледнете право напред. Поглеждайки надолу ще закръгли гърба си , така че дръжте очите си право напред. Ако имате едно огледало пред вас , изберете място, на нивото на очите и да останат фокусирани върху него .
5
Издърпайте мряна от пода , бутане с петите си , запазвайки мряна близо до вашата тялото по целия път нагоре . Барът трябва да се вдигне заедно с вашите прасци , без да ги докосва . Както се вдигне щангата от пода , да започне да настоява бедрата напред. Както мряна изчиства краката ви и да се изкачат на върха на лифта , стиснете си glutes и дръпнете мряна в тялото си , като през цялото време държи гърба си изправен . Не навивайте раменете назад в горната част на лифта, просто локаут колене и пауза в горната част на лифта.
6
Вземете негатива на тяга сериозно. Не просто да се откажа от теглото на пода , а по-скоро обратен лифта , както го спря . Поддържайте прав гръб върху негативното , водене раменете назад . Започнете отрицателен чрез огъване на бедрата с прав гръб , след което завърши отрицателен чрез огъване коленете си , връщайки се на теглото на пода. В края на повторение , трябва да бъде в същото положение , че сте започнали.
7
Повторете лифта за колкото се може повече повторения са възможни или са необходими .