Как недостигът на сън убива вашето атлетично представяне

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Осем часа затворени очи на нощ, може би повече във фази на тежки тренировки – това е целта. Но докато добавите работа, семейство, елементарен социален живот, основен контрол на биологичните опасности у дома и конец за зъби, вие ще видите шест часа — ако имате късмет.

Но какво, по дяволите, ако вървите и говорите като шеф, липсата на сън наистина влияе на атлетичните ви постижения?

Според Стив Магнес, спортен учен, треньор и автор на Peak Performance , това е въпрос на степен, продължителност и разбиране с какво се занимавате:лишаване от сън или дефицит на сън. Лишаването от сън се отнася до пълна липса на сън, обикновено за ограничен период от време. Дефицитът на съня се случва, когато хронично падате под оптималните нива на сън. „Така че, ако спите само по пет часа на нощ пет дни от седмицата, вие създавате дефицит на съня от два до три часа на нощ, който се натрупва с течение на времето“, казва Магнес. Колкото по-голям е дефицитът, толкова по-голям е ефектът му върху атлетичните постижения.

Повечето проучвания, казва Магнес, използват лишаване от сън, като поддържат участниците будни от 24 до 48 часа. Психически резултатите показват известна липса на бдителност, по-бавно време за реакция и леко намалена когнитивна способност, но слабо намаляване на мускулната функция или мощност. Добри новини!

„Така че една нощ тук или там на лош сън или неспиване през нощта преди състезание няма да има голям ефект върху представянето“, казва той. „Тоест, ако спортистът е здрав и като цяло добре отпочинал.”

Дефицитът на съня, от друга страна - категорията, в която попадат много заети хора - се отразява на атлетичните постижения. „Психологическите ефекти се проявяват преди големи физиологични ефекти – неща като повишено възприемане на усилията – всичко изглежда по-трудно – отказване от задачата по-рано, по-малко сила на волята, все по-негативни мисли и възгледи.”

Ако дефицитът на сън е хроничен, ефектите стават физиологични. Хормоните на стреса – по-специално кортизола – остават повишени, а хормоните на растежа, предназначени за възстановяване на мускулите, падат. Хронично повишените нива на кортизол не са само резултат от дефицит на сън, но също така могат да ви държат будни през ограниченото време, което имате между чаршафите, така че проблемът нараства. „Повишените нива на кортизол карат тялото ви да остане в катаболно състояние – мускулите се разрушават и в същото време процесът на възстановяване е възпрепятстван“, казва Магнес.

Резултатът? Издръжливостта спада, действителната изходна мощност намалява, вероятността от нараняване се увеличава и това е на върха на умствената мръсотия, която се случва между ушите.

„Това е въпрос на степен“, казва Магнес. „Ако състезанието е достатъчно кратко или дефицитът на съня не е толкова голям, има вероятност да няма влошаване на представянето. Но в състезание за издръжливост, дори ако дефицитът е достатъчен, за да предизвика отрицателно настроение или по-голямо възприемано усилие, без да засяга действителната мускулна функция, представянето ще бъде засегнато пагубно.“

Част от атлетичния успех е преодоляването на препятствия, като дефицита на сън, който идва с нощен клас или ново бебе. Magness предлага някои хакове в реалния живот за минимизиране на дефицита на съня в реалния живот. Например, лягайте един час по-рано през седмицата преди състезанието. Като залагате съня срещу дните на пътуване или нощните нерви преди, когато знаете, че няма да спите добре, вие гарантирате, че загубата на сън няма да ви засегне толкова силно.

Понякога е по-лесно да се вместите в един час почивка през деня, отколкото да го облечете през нощта. „Дрямките са важни. Ако не спите редовно, дрямките ви карат да се чувствате много по-свежи. Това е психологически стимул“, казва той.

А денят на състезанието? „Приемането на кофеин преди състезание противодейства на загубата на сън, поне временно, и помага за умствения фокус“, казва Магнес.

Едно предупреждение:лекарствата за сън без рецепта, предупреждава Magness, може да ви помогнат да заспите първоначално, но да се окажат по-ниско в качеството на съня. Когато вземете предвид остатъчната сутрешна мудност, те наистина не са
практическо решение.

СВЪРЗАНО:Ръководство за сън за триатлонист

Отлагане за възстановяване

Не просто лежете – впрегнете силата на модерната технология за сън. Въпреки че тези продукти не могат да гарантират повече часове затворени очи, те твърдят, че правят съня ви по-удобен, по-спокоен и по този начин по-ефективен за подпомагане на възстановяването.

Възстановяващо спално облекло Tom Brady на Under Armour е отпечатан вътре с „биокерамичен“ материал, който абсорбира телесната топлина и я отразява обратно към кожата до инфрачервената лъч, вид топлинно излъчване, за което е известно, че стимулира възстановяването на клетките и тъканите. Underarmour.com

Изпълнение на Sheex спалното бельо пренася близо 50 процента повече топлина и влага от тялото ви, отколкото памучните чаршафи. По-удобният сън е по-спокоен сън, наднича фигурата на Sheex. Sheex.com

Душек от меча пяна изглежда прави и двете, отразявайки лечебното инфрачервено лъчение и ви поддържа хладно и удобно чрез по-добър въздушен поток. Бонус:Освен това е направен от екологична пяна. Bearmattress.com

СВЪРЗАНО:Създайте по-добра дрямка