Как да структурирате своята седмица на плуване

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

Плуването е нещо, което ние като триатлонисти трябва да правим, искаме да станем по-добри, но не винаги искаме да положим работата, необходима, за да станем по-бързи. Повечето триатлонисти започват да плуват по-късно в живота си и следователно това е нов спорт и умение, което да овладеят. Триатлонистите се опитват да разберат техника, тренировки, комплекти и различни инструменти, които да им помогнат да се подобрят. Най-трудната част от откриването на този нов свят на плуването е да се опитате да навигирате във всички статии онлайн и каква информация всъщност ще ви помогне да влезете по-бързо в басейна. Един от начините да станете по-бързи е да се уверите, че настройвате правилно своята седмица за плуване, като имате план (като нашия план Benchmark a Better You) и конкретен тип тренировки, които ще ви помогнат.

Как е настроена седмицата за плуване на триатлонист, ще зависи от това колко пъти могат да плуват седмично и колко обикновено плуват във всяка тренировка. В тези примери по-долу приемаме, че повечето триатлонисти плуват три пъти седмично, покривайки 2000 до 3000 ярда/метра всеки път. След като начертаете този план, можете да поставите кой тип тренировки трябва да правите всяка седмица. Има скорост, праг, сила и лесни тренировки, от които можете да избирате. Ако плувате три пъти седмично, тогава би било най-добре да имате ден за скорост, ден на прага и накрая ден за сила/лесен.

Скоростна тренировка

Скоростният ден ще се състои от серии с по-къси разстояния, като бързи 25 или 50 секунди бързо с повече почивка, отколкото в аеробен ден. Ще искате да излезете на всички/макс. полагайте усилия в тези комплекти и наистина се насилвайте, за да станете по-бързи.

Примерен основен набор за скорост:

3 кръга от 4 x 25 макс. усилие за 1 мин. с 200 лесни между всеки рунд.

Прагова тренировка

Праговите тренировки ще се състоят от малко по-дълги серии със 100, 200 или по-дълго, с по-кратко количество почивка. Искате да поддържате силно темпо на тези видове плувни комплекти и те ще ви помогнат да подобрите поддържането на по-бързо темпо през цялото си състезание.

Примерен основен набор от праг:

10 x 100 със силно темпо и интервал, в който получавате 15 секунди почивка след всеки 100.

Сила/лесна тренировка

Силовите/лесните дневни тренировки ще се състоят от леко аеробно плуване с добавка на работа с шамандури/ленти, за да работите специално върху натрупването на сила на вашите плувни мускули.

Примерна сила/Лесен основен комплект:

4 кръга от 4 x 50 с шамандура и лента около глезените ви с 10 секунди почивка и 200 лесно плуване между всеки набор от 50-те, работещи върху вашата техника на удар.