Ролята на мускулната памет при бързи преходи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Току-що успяхте да постигнете сплит по плуване, но как всички тези атлети излязоха на пътя преди вас? Бързите преходи не трябва да са мистерия, ако използвате силата на мускулната памет. Възможността да преминете през преход или ежедневното ви желание за работа, без да мислите за това – това, което учените наричат ​​„моторно учене“ – е комбинирано усилие между мозъка ви и двигателните единици в мускулите ви. Повторението кара да се образуват нови пътища между тях – като създаване на нови пътеки в пустинята.

„Когато ходите на туризъм, има главни, маркирани пътеки, а понякога има малки пътеки извън официалните пътеки“, казва Крейг Урисбърг, д-р, съавтор на Моторно обучение и производителност и почетен професор по спортна психология и двигателно поведение в Университета на Тенеси, Ноксвил. „Колкото повече се спускате по малките пътеки, толкова по-износени стават и толкова по-гладки и по-лесни са за пътуване надолу.“ Така че, за да направите преходите автоматични, трябва да създадете тези пътеки и след това да ги носите. Да, практиката е ключова. Но има нещо повече от това. Вашият план:

Направете подробен преглед. Обърнете внимание на думата „подробно“. Не си казвайте просто, че ще си обуете маратонките. Решете къде ще ги хванете и как ще вкарате краката си. Може да ви звучи така, сякаш се премисляте, но в деня на състезанието никога не искате да се чудите:„Какво искам да правя тук?" Wrisberg казва.

След това го практикувайте. „Ако правите 10 повторения на всеки преход често – да речем, през ден или го направите своя тренировъчна сесия за деня на възстановяване – това ще допринесе значително за вашето представяне“, казва Wrisberg.

Правете умствени повторения. Психическите репетиции на прехода са също толкова важни, колкото и физическите повторения. „Изследванията на мозъка показват, че когато си представяте, че правите нещо“, казва Урисбърг, „мозъкът ви изпраща сигнали до мускулите ви по същия начин, по който би, както ако правите движения физически.

Колкото по-специфично е обучението за мястото на състезанието, толкова по-ефективно е то. Така че, ако ще бъдете на трева, представете си да бягате през нея, когато е суха и когато е кална каша. „Характеристиките на контекста са важни за запомняне, повтаряне и автоматизиране.“

Могат ли преходите да станат толкова автоматични, колкото миенето на зъбите? Е, не, освен ако не ги практикувате толкова често, колкото и четкате. Но ако изострите уменията си за мускулна памет, вие сте си издълбали предимство — и може би дори място на подиума — за по-малко време, отколкото е необходимо за превъртане във Facebook.

Опитайте тези хакове от Хейли Манинг, треньор в Rising Tide Triathlon и един от най-бързите американски непрофесионалисти в прехода в Kona миналата година:

• Бъдете минималист.
  „Държа много малко неща в преход. Ако си дадете опции, ще си помислите:„Може би ще искам X.“
• Пакет! „Свързвам часовника си, козирката и състезателния си колан. Грабвам всичко и бягам оттам с него - не искате да обличате всичко това, докато просто стоите там."
• Направете го отново. След това направете още малко. „Преди настройвах преходна зона на алеята си, карах надолу по блока и повтарях прехода от велосипед към бягане отново и отново. И когато съм усърден, тренирам качване и слизане всеки път, когато съм на мотор.“