Тренировките във вода си заслужават вниманието – независимо дали сте наранени или не

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

„Повечето време за тичане в басейна вече може да добави години към времето ви за тичане на сушата.“

Възстановяването от нараняване (или опит да се предотврати едно) без да загубите текущото си ниво на фитнес е предизвикателство, пред което много спортисти се сблъскват в даден момент от обучението си. И почти със сигурност знаете, че можете да тренирате в басейна – в края на краищата плуването е голяма част от нашия спорт.

Но знаехте ли, че можете да получите хардкор крос тренировка – такава, която ще работи със същите мускули и ще насърчи същата добра форма, както бихте задържали на сушата, докато карате колело или бягате – като удряте дълбокия край на басейна? Вярно е! Това не е водната аеробика на баба ви, за която говорим – това е сериозна крос тренировка, подходяща за сериозен триатлонист и с допълнителното предимство от сериозно по-ниско въздействие от опциите за тренировки на суша.

Разговаряхме с Мелис Едуардс, триатлонист на Ironman и ултра-бегач, който има 30 години опит като треньор по бягане и триатлон, личен треньор и фитнес инструктор и спортист – и тя буквално написа книгата по тази тема:Deep End of the Тренировки в басейн:Интервални тренировки без въздействие и тренировки за сила.

Защо вода срещу земя?

„Основните причини, поради които хората трябва да посещават басейна, са за поддържане на мускулна и сърдечно-съдова кондиция при рехабилитация, постигане на по-добър обхват на движение (например тези, които се борят с чорапогащи бедрата и подколенните сухожилия) и особено за дългосрочно здраве на ставите“, Едуардс казва. Но тя вярва, че включването на водни тренировки два до три пъти седмично може да бъде от полза за много спортисти, особено за тези, които изминават голям пробег.

„Има безброй рецензирани от партньори проучвания, които цитират стойността на обучението във вода, както плитка, така и дълбока. Някои от най-изненадващите изследвания сочат проблеми с претренирането или факта, че някои хора не са изградени (биомеханично) за обема, който искат от телата си; те основно надхвърлят ортопедичния си лимит“, казва тя. „Тялото, с което работите сега, е същото, което ще имате през целия си живот. Твърде често чувам по-възрастни хора да говорят за спортове и дейности, които са обичали, че е трябвало да се откажат поради контузия. С тренировките с вода намаляването на въздействието върху костите и ставите ви не трябва да означава намаляване на въздействието на вашата тренировка. Мислете за това като за разумно инвестирано време – повече време за тичане в басейна сега може да добави години към времето ви за тичане на сушата.”

И като бягането на сушата, изискванията за оборудване са минимални – само плаващ колан (и вода, разбира се) ще свърши работа – но е важно да се отбележи, че коланът е абсолютно жизненоважен, за да поддържа формата и да поддържа правилната интензивност. Без такъв вашата тренировка във вода ще бъде сравнима с това, когато излизате и бягате, карате колело или плувате в пълен спринт. Всеки. Неженен. Време. Има и други инструменти (тежести, перки и др.), които могат да бъдат включени, но ако тепърва започвате, плаващият колан е правилният начин.

Само защото водата и коланът ви подкрепят, това не означава, че не работите толкова усилено, колкото бихте били на сушата. И имате малко допълнителна власт над това колко трудна е всяка тренировка, защото друг интересен аспект на работата във водата е, че спортистът може да създаде своя собствена допълнителна съпротива чрез създаване на вихри (известно още като движението на водата, което се случва зад обект , като мини джакузи) и след това се завърта и се движи директно в тази турбуленция.

Кой трябва да седи отстрани?

Ниско или без въздействие, високо ефективно, адаптивно – какво може да се обърка? Едуардс посочва, че всички хора, които трябва да бъдат освободени за активност (като тези, които идват след нараняване или операция), трябва да опитат тези тренировки със същата предпазливост, която биха използвали за всяка от другите си тренировки, винаги под ръководството на техния лекар или медицински специалист. Дори и без въздействие върху ставите ви, има потенциал за нараняване.

Тя откри, че контузени и следоперативни атлети често идват във водата, за да се рехабилитират, но натискат по-силно, отколкото трябва (вероятно защото хидростатичното налягане действа срещу техните мускули, сърдечна честота и места на нараняване, което ги кара да се чувстват по-добре, отколкото вероятно трябва) — и след това те се оказват настрани от тренировката, която трябваше да им помогне да се възстановят. Но не самата течаща вода причинява проблема, отбелязва тя; това е „неспособността им да тренират подходящо за дадените им насоки за рехабилитация.“

Във водата:Какво сега?

Така че имате своя плаващ колан и сте готови да се намокрите и да се потите. Първото упражнение, което трябва да опитате, е бягането по вода – с или без ръцете.

„Бягането без използване на ръцете ви ще вкара повече енергия в сърцевината ви и ще накара подколенните сухожилия да работят малко по-трудно“, казва Едуардс. „За бърза работа изпълнете и двете версии с някои вихри (водната турбулентност, обсъдена по-рано) също; това ще доведе до допълнителни мускулни натоварвания на четирите, подколенните мускули и седалищните мускули. Също така бих препоръчал редовното движение на крака в кръстосана местност, както и добавяне на удар с горна част за малко повече основна производителност. За да постигнете повече четворна доминация, преминете само към кръстосани крака назад.

Тилда Лофтин, треньор по бягане и триатлон, която също обича да запознава своите спортисти с чудесата на водата, използва серия от трептящи ритници и делфински ритници – както със, така и без скулиране на ръцете – за да се насочи наистина към седалищните мускули, бедрата, подколенните сухожилия и сърцевината.

Какво трябва да знаете, преди да влезете

Работата във вода е различна от работата на сушата по различни начини – и точно затова е от решаващо значение за спортистите да разберат, че сърдечният ритъм е различен, когато тялото е потопено и да отделят време, за да се научат как правилно да правят упражненията, преди да се натискат до техните граници.

„Някои спортисти са толкова свикнали да тренират усилено, че искат да скочат и да продължат с тренировките във вода, без да отделят време за научаване на движенията“, казва Едуардс. „Принципите на водната динамика са много уникални, което прави това различна платформа за обучение; дори различно в сравнение с плуването. Обучението по вода е свързано с работа срещу водата, а не за рационализиране с нея.”

Но това не означава, че имате години пред себе си, преди да можете да използвате пълноценно дълбокия край на басейна си. Спортистите с добро чувство за осъзнаване на тялото обикновено се нуждаят само от няколко сесии, за да получат усещането и да работят с правилната интензивност.

Сърдечният ритъм обаче все още може да остане труден. „Сърдечният ритъм във водата е много по-нисък, отколкото на сушата поради хидростатичното налягане“, което означава, че ако вие или вашият треньор усетите пулса си по време на интервал, може да се предположи, че не се представяте оптимално, казва Едуардс.

Пътят около това? Използвайте метода на Круел за пулс, когато сте във водата. „Методът на Круел е като този на Карвонен, но добавя приспадане към числото. Дългото и краткото е, че в зависимост от вашата фитнес и способности, сърдечният ви ритъм може да бъде с 11-30% по-нисък от сърдечния ритъм на земя за тренировка при еднаква интензивност. В допълнение, хидростатичното налягане също помага на атлетите да се възстановят по-бързо (отколкото на сушата) между сериите“, казва Едуардс.

Готови ли сте да влезете? Можете да видите примерна тренировка с вода тук или да научите повече в книгата на Едуардс.