Тайните за бързо бягане надолу

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако някога сте се събуждали с горящи четворки в деня след хълмисто състезание, вероятно можете да обвинявате всички удари надолу. Въпреки че бягането нагоре може да изглежда по-трудно от кардио гледна точка, спускането надолу добре е предизвикателство — и много по-трудно за тялото ви.

Ето защо:Мускулите се свиват по два начина – концентрично (мускулът се скъсява:помислете за вдигане на нещо) и ексцентрично (мускулът се удължава, докато се свива:помислете за връщане на това нещо обратно). „Ексцентричните контракции са много по-скъпи от гледна точка на енергията и износването“, казва д-р Иво Ваерлоп, окръг Колумбия. „Бягането надолу изисква много ексцентрични контракции, особено в четириглавите мускули на краката и долната част на краката.“ Овладяването на спускането с правилна форма ще постави по-малко напрежение върху краката ви и може да ви помогне да наваксате времето в следващото си състезание.

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:Бягане по спускане

Съвети за формуляра за бързо спускане

Наведете се напред от бедрата, а не от раменетета . Гравитацията естествено ви дърпа надолу. Избягвайте желанието да се облегнете назад и се съсредоточете върху това да държите тялото си перпендикулярно на земята. „Като увеличавате скоростта, преместете центъра на тежестта си напред с вас; не е достатъчно и краката ви се плъзгат изпод вас, твърде много и сте на лицето си“, казва Waerlop.

Използвайте ръцете си за баланс. Когато бягаме надолу, не се нуждаем от движение на ръката напред-назад за сила, както правим на равнини и нагоре. Въпреки че може да изглежда смешно на снимките от състезанието, световният шампион на Xterra Лесли Патерсън препоръчва да размахвате ръцете си настрани за баланс. „Това може да помогне да дадете на тялото си контрола, от който може да се нуждае, ако скоростта поеме или е необходима внезапна промяна в посоката“, казва тя.

Включете ядрото си. Мислете за корема, седалищните мускули и гърба като за стабилна основа, около която работят крайниците ви.

„Обиколете“ крачката си. Тъй като не се нуждаете от толкова много мощност от задвижването на коляното (благодаря, гравитацията!), дръжте краката под тялото и не прекалявайте. „Често правя почти кръгови движения – особено ако е по стръмен терен – вместо да прокарвам коляното право пред тялото“, казва Патерсън. „Това позволява по-голямо разтягане на гърба и възможност за отпускане на някои от мускулите в последващото изпълнение.“

Вижте надолу по хълма , не в краката ви. Waerlop казва, че когато погледнете обувките си, това предизвиква сгъване на врата напред и всъщност улеснява мускулите ви на флексорите, което „изключва“ мускулите на екстензорите на тазобедрената става (глутесите, подколенните сухожилия, мускулите на гърба) – тези, които ви помагат да поддържате изправени и неутрални – увеличаване вашият риск от падане напред.

Представете си горещи въглени под краката си. Поддържайте времето за контакт възможно най-малко. „Харесва ми да се чувствам така, сякаш „танцувам“ над земята, просто леко я докосвам със средната/предната част на стъпалото и изскачам отново“, казва Патерсън. Това е още по-важно за бягане извън пътя, когато трябва да бъдете по-гъвкави с това къде поставяте крака си и за колко време.

Перфектна позиция на крака

Мислете за крака си като за статив, като трите точки са главите на големия и малкия пръст (на линията на топката) и петата. Този статив трябва да е равен, за да функционира стъпалото оптимално. Ако сте твърде много на петата си, пищялите ви трябва да забавят спускането на стъпалото, което може да доведе до шини на пищяла. Ако кацнете твърде много на предния крак, прасците ви трябва да работят по-усилено, за да свалят петата ви и ще преувеличат всяка аномалия на предната част на стъпалото, която имате в походката си; това ще постави допълнителен стрес върху коленете ви. — The Gait Guys, Drs. Иво Уерлоп и Шон Алъни

Бърз съвет

Нов (или гадно) в бягането надолу? Спуснете се с крака, обърнати настрани. Докато придобивате умения, насочвайте краката си по-прогресивно надолу.

СВЪРЗАНИ:Хил повтаря, че не ви е гадно 

Присъединете се към разговора за всичко плуване, колоездене и бягане. Харесайте ни във Facebook.