3 съвета за оцеляване при стрес фрактура

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Самите думи „фрактура при стрес“ предизвикват силен страх в сърцето на всеки спортист. Месеци дисциплина, хиляди мили подготовка — всичката тази упорита работа — може да се разсее привидно с нежеланата диагноза на лекаря.

При тренировки и състезания излагаме огромни количества стрес върху телата си и понякога това води до наранявания като стрес фрактури или малки пукнатини в неразместена кост, най-често причинени от повтарящ се стрес във времето, които не ни позволяват да влак или състезание.

И така, как човек да издържи тази предизвикателна буря? Използвайте този експертен съвет за да преодолеете това нежелано нараняване:

1. Поставете диагноза.

Тялото е невероятно сложно и това, че кракът ви боли преди или по време на бягане, не означава непременно, че сте счупили кост. Като се има предвид това, лека, локализирана болка, която прогресира до остра болка с течение на времето, може да е индикация за стрес фрактура.

„Костите винаги се ремоделират въз основа на стреса, поставен върху тях“, казва физиологът на упражненията Грег Макмилън, основател на McMillan Running Company. „Дейностите с тежести, като бягане, изграждат костната плътност, защото костта добавя сила, за да издържа на стреса. Ако обаче не се отдели достатъчно време между напрежението върху костта и ремоделирането, за да се изгради по-здрава, може да има микрофрактури в костта на мястото на най-голямо напрежение.“

Ако подозирате, че имате стрес фрактура, не отлагайте правилната диагноза. Отидете при лекаря, поискайте серия от сканирания (Забележка:Рентгеновите лъчи не винаги показват стрес фрактура в ранните й етапи — сканирането на костите или ЯМР обикновено са по-точни) и спрете да играете играта на отгатване.

СВЪРЗАНИ:Как да лекуваме и предотвратяваме фрактура на тазобедрената става

2. Не се паникьосвайте.

Ако сте били диагностицирани с фрактура от стрес, поемете дълбоко въздух и се отпуснете. Ще минат поне няколко седмици, докато можете да бягате отново и е важно да приемете този факт от самото начало. Ще трябва да сте дисциплинирани и да имате план, за да се върнете безопасно към бягане, след като контузията бъде излекувана.

McMillan казва, че има три етапа за възстановяване от фрактура при стрес:1. Почивка; 2. Леко натоварване от стрес и 3. Връщане към носещи дейности. В първия етап – обикновено една седмица – не трябва да правите абсолютно нищо, освен да си почивате, за да може костта да се „успокои“.

Вторият етап продължава от 2 до 4 седмици (или по-дълго за по-тежки случаи) и позволява въвеждането на кръстосано обучение във вашата рутинна тренировка. В зависимост от местоположението на вашата стрес фрактура – ​​пищялите и метатарзалните кости са едни от най-честите места за бегачи, въпреки че по-големите кости в бедрата, бедрената кост и таза също са податливи – може да носите ботуши на крака си или да се окажете на патерици през този период. Две отлични възможности за обучение без удари за вас на този етап са плуване и тичане във вода.

Сара Крауч, експертен треньор от Runners Connect, харесва бягането по вода, тъй като то симулира добра форма на бягане във водата и поддържа пулса висок. По-конкретно, Крауч предписва пирамида на фартлек. „Спортистът ще бяга лесно в продължение на 15 минути преди тренировка от 1-2-3-4-3-2-1 минути при тежко усилие с 2 минути лесно воден джогинг между тях, последвано от 15-минутно лесно охлаждане,” съветва Крауч.

Третият етап, който може да отне колко седмици, можете бавно да започнете да бягате отново, като включите ходене/бягане през първата седмица и постепенно надграждате до кратки бягания в продължение на 2-3 седмици.

СВЪРЗАНИ:4 хранителни вещества, които помагат за предотвратяване на стресови фрактури

3. Дръжте очите си върху наградата.

Психическите предизвикателства при оцеляването след фрактура от стрес могат да бъдат по-предизвикателни от физическите. Важно е да приемате нараняването един ден и да търсите утеха във факта, че в крайна сметка фрактурата ще заздравее. „Не се разочаровайте от загубената кондиция“, казва Крауч, „а по-скоро празнувайте малките победи, които ще идват седмица за седмица, като първото ви наистина безболезнено бягане, първото ви двуцифрено дълго бягане или първата си скоростна тренировка.“

Крауч предлага да залепите бележка върху хладилника или огледалото, за да запазите нещата в перспектива. „Това може да бъде послание към себе си да бъдете търпеливи и да се съсредоточите върху дългосрочната цел за здравословно обучение, а не върху краткосрочната цел за ежедневно настояване за подобрение“, съветва Крауч.

Най-добрата новина за стрес фрактура? Това може да ви направи по-здрави в дългосрочен план. „Костите заздравяват по-силно, докато нараняванията на меките тъкани обикновено оставят зоната по-уязвима за нараняване“, казва Макмилън. „Една добре погрижена за стрес фрактура и последващо избягване на грешки при тренировка всъщност могат да направят бегача готов за по-интензивни (и по-интензивни) тренировки.“

СВЪРЗАНИ:Точката на болката, накратко